De hecho, me parece extraño que no hayamos escrito más recientemente sobre el entrenamiento en clústeres. Hubo un período en el que era bastante popular, pero ahora parece haber vuelto a la oscuridad y no sé por qué.
El entrenamiento en grupos es una herramienta eficaz para impactar a tu cuerpo con nuevas ganancias, así como para romper la monotonía de adoptar un enfoque de serie directa para tu levantamiento. Más allá de eso, es genial, es diferente y es algo que hará que otros miembros de tu gimnasio te pregunta: «¿Qué estás haciendo?»
- El entrenamiento en clúster implica el uso de períodos cortos de descanso entre series (generalmente de 10 a 30 segundos).
- Que nos permiten hacer más repeticiones con un peso mayor.
Nota: Para ayudarlo a tener una idea más clara de cómo funciona el entrenamiento en grupo, a lo largo del artículo, usaré el ejemplo común de hacer una sentadilla con su 5WD para explicar cómo funciona.
Ahora, la diferencia entre el entrenamiento en grupo y el levantamiento tradicional es que en el levantamiento tradicional, usando nuestro ejemplo anterior, harías tu serie de sentadillas durante 5 repeticiones, descansas durante 2-3 minutos entre series y luego pasas a la segunda. .
En el entrenamiento en clústeres lo que hacemos es dividir esta serie de 5 repeticiones en 4 miniseries de 2 repeticiones, con una pausa de 10 a 15 segundos entre cada miniserie, lo que nos permite hacer 8 repeticiones de sentadillas con nuestro 5WD.
Sé que poder hacer 3 repeticiones más no parece mucho al principio, pero cuando te das cuenta de que esto equivale a un aumento del 60% en la producción, empiezas a notar lo efectivo que puede ser el entrenamiento de clústeres. entrenando de esta manera, podemos efectivamente «hacer trampa» . . . una serie y realizar más repeticiones de las que normalmente seríamos capaces de hacer.
Todos los beneficios del entrenamiento en grupos provienen de la capacidad de hacer más repeticiones con un peso más pesado. Siempre que seas capaz de mantener una alta intensidad mientras haces más repeticiones, siempre verás un efecto inmediato en las mejoras de fuerza y ganancias musculares.
La belleza del entrenamiento en grupo es que puede manipular fácilmente el patrón juntos / ensayos / descanso para hacerlo más sesgado para inducir ganancias de fuerza o hipertrofia, según su objetivo.
Por ejemplo, si la fuerza es su objetivo principal, debe apuntar a mantener la carga de movimiento alta (en o por encima del 90% de su 1WD) y repeticiones débiles (miniserie de 1-2 repeticiones), con descansos más cortos. (10 -15 s).
En el caso de la hipertrofia, los clusters le permiten ganar peso que normalmente usaría para fortalecer su fuerza (es decir, un 5WD) y aumentar el número de repeticiones que puede hacer con él en rangos de repeticiones más favorables a la hipertrofia de 8 12 repeticiones, aumentando así el tiempo total bajo tensión y ejerciendo un mayor grado de tensión en el músculo.
Otra ventaja del entrenamiento en grupos es su capacidad para cruzar las mesetas por la fuerza. Dado que la mayoría de las personas nunca antes han estado expuestas a métodos de entrenamiento en grupos, no hace falta decir que verán el mayor beneficio la primera vez que lo hagan.
Hay varias formas de configurar el entrenamiento en grupo (y, como se señaló anteriormente, se puede modificar para que se adapte a sus objetivos), pero el núcleo del método radica en los breves intervalos de descanso entre repeticiones o repeticiones múltiples. la barra cuando descansa y usa todo el período de descanso, durante y después de su serie.
A continuación se presentan algunos diagramas de series / ensayos para que pueda comenzar. Los mejores ejercicios para usar son los ejercicios compuestos más grandes.
Bueno, veamos algunas formas de configurar su entrenamiento en clusters. Lo primero que notará es que todos los ensayos de los clusters están escritos de una manera extraña. No se asuste, son bastante fáciles de entender, y Di una explicación detallada del primer ejemplo para que sepas exactamente lo que estás haciendo.
5 (4×2) -10 s con 5WD
En esta configuración, harás un total de 5 grupos (el primer número), y cada grupo constará de 4 mini-series de dos repeticiones (los números entre paréntesis) Descansarás 10 segundos entre cada mini configurar, y usará su 5WD para cargar.
Usando nuestro ejemplo de sentadillas, así es como se vería:
5 (6×1) -15s con 3-5RM
Esto sigue el mismo proceso que en el ejemplo anterior, excepto que solo haces una repetición en cada mini-serie. El ligero ajuste de las repeticiones te permite usar una carga más pesada y hacerla un poco más orientada a la fuerza.
5 (3×3) –15s con 6WD
Nuevamente, esto sigue en el proceso como los dos ejemplos anteriores, excepto que en esta configuración, harás 3 mini-series compuestas cada una de 3 repeticiones, con una 6WD, esto te permitirá hacer 9 repeticiones en total con una 6RM y sesgar aún más el efecto dominó hacia el aumento de masa muscular.
3-4 series de AMRAP hasta llegar a 15 repeticiones en total?30s con 85% 1WD
En este ejemplo, encontrarás un peso que ronda el 85% de tu 1WD, y harás tantas repeticiones como puedas (sin llegar a fallar por completo) antes de subir la barra y descansar 30 segundos. , volverás a intentar hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles, antes de volver a poner la barra en la rejilla y descansar 30 segundos más. Continúa así hasta llegar a un total de 15 repeticiones.
Repita para 3-4 racimos en total. Por lo general, alcanzas entre 5 y 8 repeticiones en tu primer mini-set, luego las repeticiones disminuyen lentamente para cada siguiente mini-set a partir de ahí.
Me gusta usar clústeres porque son un cambio de ritmo de los métodos de entrenamiento habituales, son tan difíciles como el infierno y funcionan. Llévalos a tu próximo ciclo de entrenamiento y sé que terminarás amándolos también.