La frecuencia de entrenamiento es una de las variables más importantes a considerar para la hipertrofia; en este caso, la frecuencia de entrenamiento se refiere a la frecuencia con la que se entrena un músculo determinado en lugar de la frecuencia a la que se entrena en el gimnasio.
La ciencia nos brinda información útil sobre este tema, lo que indica que la división del mismo volumen de entrenamiento en entrenamientos más frecuentes es preferible para la hipertrofia.
- Probablemente esto se deba a una distribución más óptima de los estímulos de entrenamiento durante la semana; de hecho.
- Varios marcadores fisiológicos muestran resultados superiores con programas de entrenamiento que corresponden al volumen general a través de enfoques de alta frecuencia que utilizan menos volumen por sesión.
La evidencia muestra claramente que el entrenamiento muscular dos veces por semana es más alto que el entrenamiento de un músculo una vez a la semana. Otra investigación indica que las frecuencias de entrenamiento superiores a dos veces por semana son óptimas para la hipertrofia.
La mayoría de los programas tradicionales de entrenamiento con pesas requieren que entrenes un músculo directamente solo una vez a la semana (por ejemplo, dividiendo al hermano) o dos veces por semana (por ejemplo, arriba / abajo o empujar / tirar / piernas) . En mi opinión, estas divisiones limitan su capacidad para desarrollar sus músculos.
¿por qué?
Debido a que distribuyen uniformemente la frecuencia de entrenamiento y limitan la frecuencia de un músculo a un máximo de dos veces por semana, argumento que para un crecimiento máximo, algunos músculos requieren una frecuencia más alta que esta, por lo que la mayoría de las divisiones tradicionales no maximizan el crecimiento de estos. músculos por esta misma razón.
El defecto fundamental del entrenamiento simétrico es que no tienen en cuenta las diferencias entre los grupos de músculos, pues los diferentes músculos responden mejor a los diferentes requisitos de intensidad, volumen y frecuencia.
El primero de estos factores es la velocidad con la que se recuperan del entrenamiento y, por tanto, la velocidad con la que están preparados para volver a entrenarse. La frecuencia de entrenamiento no debe considerarse un problema general, sino específico del músculo.
Para maximizar sus resultados, debe optimizar su frecuencia de entrenamiento para cada músculo. El problema es que a la gente le encantan los divisores de ejercicios simétricos y fáciles de envolver que encajan perfectamente en la semana de siete días.
Lo entiendo completamente. Desde el punto de vista logístico, es mucho más sencillo, la comodidad es agradable. Esto rara vez da como resultado resultados excepcionales.
La pregunta es: ¿desea resultados simples y prácticos o desea resultados excepcionales?
Si tu respuesta es simple, eso no te convierte en una mala persona. Siempre puedes obtener buenos resultados. Simplemente no serán tan buenos como podrían ser.
Para aquellos que han respondido excepcional, necesitarán invertir solo un poco de poder cerebral y pensamiento creativo para crear la frecuencia de entrenamiento perfecta para usted y cada uno de sus músculos.
Décadas de sabiduría sobre el entrenamiento de fuerza muestran que algunos grupos de músculos se pueden entrenar con más frecuencia que otros, como los abdominales, los deltoides de la espalda, los antebrazos y las pantorrillas, por el contrario, algunos músculos simplemente no parecen responder a un entrenamiento de alta frecuencia. ¿nadie? No, no lo creo.
Aunque la ciencia no ha identificado pautas de frecuencia específicas de los músculos, proporciona una gran cantidad de pistas que podemos usar para comenzar a reconstruir el rompecabezas de la frecuencia óptima.
Se ha identificado un rango de entrenamiento muscular de 2 a 4 veces por semana como efectivo para la hipertrofia.
Identificar dónde se encuentra cada uno de sus músculos en este espectro significa que puede personalizar su entrenamiento a un nivel completamente nuevo, no solo para usted, sino para cada uno de sus músculos.
Esto crea la capacidad de crecer al ritmo más rápido posible para cada grupo de músculos. No como suele ocurrir con algunos músculos rezagados mientras que otros ocupan un lugar central.
Estímulo, Recuperación, Adaptación (SRA) describe la secuencia completa de eventos que ocurren durante, después y antes de cada entrenamiento. Es una adaptación científica del deporte del Síndrome de Adaptación General (AMS) de Hans Selye. El entrenamiento es el factor estresante / estímulo. Después del entrenamiento, el cuerpo debe recuperarse a la línea de base, entonces puede ocurrir la adaptación.
Cada músculo tiene una curva SRA diferente. Es una forma elegante de decir que algunos músculos se recuperan y se adaptan más rápido que otros después del entrenamiento. Sobre esta base, su frecuencia de entrenamiento para cada parte del cuerpo debe reflejar el calendario SRA específico de un músculo.
Su objetivo, como lo describió Fred Hatfield, es «entrenar cada músculo cuando esté listo para ser entrenado» nunca antes ni después. En la terminología de los fanáticos de las ciencias del deporte, esto significa que debe entrenar un músculo en la parte superior de su curva adaptativa.
Las curvas SRA de fuerza son diferentes de las curvas SRA de potencia, y las curvas SRA de habilidad son diferentes nuevamente. No es de extrañar que las curvas de hipertrofia SRA también sean únicas en comparación con otras cualidades de entrenamiento.
La longitud de la curva de hipertrofia SRA varía debido a muchos factores: su fuerza, historial de entrenamiento y nivel de masa muscular, todos juegan un papel. Además, el tamaño de un músculo, su función, su anatomía, su relación entre los tipos de fibras, su estructura y su propensión al daño muscular contribuyen a su curva SRA.
Aunque el ciclo de hipertrofia de un músculo SRA es multifactorial, se puede reducir a aproximadamente 24 a 72 horas para prácticamente todos los músculos del cuerpo. Aunque este rango es relativamente estrecho, siempre es aconsejable intentar ajustar su entrenamiento al SRA exacto. línea de tiempo de cada músculo.
Piénselo de esta manera, entrenar un músculo cada 72 horas cuando no puede tolerar que un entrenamiento cada 24 horas limitará enormemente su tasa de progresión. De manera similar, golpear un músculo todos los días que requiere 72 horas de recuperación es una vía rápida hacia una lesión y sobreentrenamiento.
Para llevar este punto a casa, pregúntese «¿con qué frecuencia podría entrenar mis abdominales y recuperarme?»Luego pregunte, «¿Podría entrenar mis isquiotibiales con tanta frecuencia?»Supongo que la respuesta a la primera es todos los días (o casi) y la segunda es aproximadamente cada 4 días o dos veces por semana. Con suerte, esto ilustra por qué seguir una división simétrica es subóptimo.
Si puede identificar el SRA de un músculo determinado, puede planificar la frecuencia de su entrenamiento en torno a él para obtener los mejores resultados posibles.
Para establecer esto, primero debe considerar los siguientes factores generales:
Durante tu carrera de entrenamiento, te volverás más grande y fuerte, lo que te ayudará a manejar cargas más pesadas. Para mantenerte sobrecargado, necesitarás volúmenes de entrenamiento más altos a medida que avanzas. Todo esto se suma a una mayor capacidad de causar alteraciones homeostáticas en cada entrenamiento.
Con un mayor estímulo viene un período de recuperación más prolongado, por lo que los levantadores de pesas más experimentados a menudo tendrán curvas SRA más largas y, por lo tanto, requerirán una frecuencia de entrenamiento más baja por parte del cuerpo.
Una vez que se han tenido en cuenta sus factores generales o sistémicos, es importante profundizar en los factores específicos de los músculos con más detalle.
Los diferentes grupos de músculos tienen diferentes roles en el cuerpo. Estas diversas características funcionales son el factor principal que explica por qué las diferentes proporciones de los tipos de fibras varían. Algunos músculos son principalmente de contracción lenta en la composición de fibras, mientras que otros dominan la contracción rápida.
Las fibras de contracción rápida son mucho más potentes, tienen una producción de mayor resistencia, pero se cansan más rápido y tardan más en recuperarse. Sin embargo, las fibras musculares de contracción lenta tienden a recuperarse más rápidamente, tanto durante una sesión como de una sesión a la siguiente.
Por lo tanto, entrenar los músculos de contracción lenta con más frecuencia es una decisión acertada.
La clasificación de las proporciones de los tipos de fibras musculares no es una ciencia exacta porque existe una gran variabilidad interindividual. Dicho esto, la literatura proporciona las siguientes pautas:
Si tiene una mayor prevalencia de fibras musculares de contracción más lenta, lo más probable es que pueda tolerar y beneficiarse de un entrenamiento de frecuencia más alta. Por otro lado, si tiene un número de fibras de contracción rápida superior al promedio, probablemente se beneficiará del uso de rangos de repetición más bajos y frecuencias de entrenamiento más bajas.
Los músculos más grandes tardan más en recuperarse. Así como puede causar más trastornos, cuanto más grande y más fuerte se vuelve; Los músculos más grandes y más fuertes causan más alteraciones que los más pequeños. El entrenamiento de los cuádriceps provoca mucha más alteración y requiere mucha más recuperación que el entrenamiento de bíceps.
Los músculos más grandes del cuerpo pueden producir más fuerza. Cuando los entrenas, usas pesos más pesados. Además, obviamente ocupan un área más grande e incluyen una mayor cantidad de tejido.
Este tejido debe repararse y reconstituirse antes de que pueda volver a formarse eficazmente. Obviamente, los músculos grandes tardan más.
El tamaño no es la única consideración en una frecuencia de entrenamiento muscular, se debe considerar la arquitectura de un músculo. La arquitectura muscular varía de un músculo a otro y puede influir en la producción de fuerza, la capacidad de estirarse bajo carga, sufrir daño muscular y provocar alteraciones homeostáticas, lo que debe tenerse en cuenta al planificar la frecuencia del entrenamiento.
Un buen ejemplo de cómo esto afecta la frecuencia de entrenamiento es el pecho. Rara vez disfruta entrenar más de dos veces por semana debido a las fibras de contracción rápida, la capacidad de estirarse bajo carga y los altos grados de daño muscular creado durante su entrenamiento.
Aunque es un músculo relativamente pequeño, la frecuencia de entrenamiento ideal tiende a estar en el extremo inferior de la escala, mientras que un músculo más grande como el latissimus dorsi tiende a beneficiarse de frecuencias de entrenamiento más altas, ya que su tipo de fibra y arquitectura lo permiten.
Analizar la frecuencia de entrenamiento mediante el examen de las características específicas de un músculo es una base excelente en la que basar sus decisiones de frecuencia de entrenamiento.
La proporción de fibras, tamaño, anatomía y arquitectura de un músculo cuenta la esencia de la historia, pero no toda la historia. Los ejercicios que utiliza en su entrenamiento tienen un impacto significativo en su frecuencia de entrenamiento.
Los factores a considerar en los ejercicios de diferenciación incluyen la cantidad de masa muscular involucrada, la cantidad de fuerza generada, la complejidad del movimiento, la activación del sistema nervioso, el grado de estiramiento de los músculos que trabajan y el nivel de daño muscular creado.
Un consejo práctico es que los movimientos compuestos con mancuernas tienden a ser los más difíciles de recuperar, luego con mancuernas, luego con cables o máquinas fijas. Los ejercicios de aislamiento también tienden a ser más fáciles de recuperar que los movimientos multiarticulares. el pecho es el desarrollado acostado en mancuernas y en el otro están las máquinas voladoras.
Al planificar su entrenamiento, debe hacer un compromiso entre elegir entre los ejercicios más efectivos (generalmente ejercicios multiarticulares de peso libre) y las frecuencias súper altas posibles con los ejercicios de aislamiento basados en máquinas. No se necesita un especialista en cohetes. comprender que la mayor parte del tiempo, es mejor que entrenes con menos frecuencia con los ejercicios más efectivos.
Le sugiero que limite su frecuencia de entrenamiento a lo que pueda tolerar mientras construye los conceptos básicos de su entrenamiento en torno a los grandes levantamientos.
Otra consideración es la cantidad de daño muscular causado por el ejercicio. Los elevadores que crean altos niveles de estiramiento bajo la carga tienden a causar niveles muy altos de daño muscular.
Algunos ejemplos son el peso muerto rumano, los buenos días, los dips, el press de banca colgante, el press con barra arqueada y el sissy squats. Debido al daño muscular causado, estos tiempos de recuperación se alargan ligeramente.
En lo que a programación se refiere, es importante tenerlo en cuenta, tomando como ejemplo los isquiotibiales responden muy bien a un entrenamiento dos veces por semana, ahora digamos que estructuras tu semana para entrenar los isquiotibiales los lunes y jueves Probablemente sea mejor hacer el RDL y buenos días un jueves porque estos levantamientos tardan más en recuperarse.
Mientras tanto, es aconsejable hacer la mayor parte del entrenamiento de los isquiotibiales el lunes con bucles para las piernas. Después de la sesión del lunes, tiene un tiempo de recuperación más rápido.
Esto es útil porque vuelves a entrenar los isquiotibiales 72 horas después, luego, después del daño muscular más severo causado el jueves por el RDL y / o los buenos días, obtienes 96 horas de recuperación antes de tocarte los isquiotibiales el lunes siguiente.
El rango de movimiento (ROM) también es una consideración cuando se trata de ejercitar curvas específicas de SRA. Los movimientos con mayor ROM conducen a una mayor fatiga sistémica porque tienen una mayor carga de trabajo.
El trabajo en física se define como
Los pesos muertos con déficit crean más fatiga que tirar de bloques y las prensas de banco requieren más trabajo por repetición que las prensas en el suelo.
Cabe señalar que la frecuencia no debe estar grabada en piedra, al igual que otras variables de entrenamiento, obtendrás los mejores resultados manipulándolas a lo largo del tiempo para optimizar tu entrenamiento.
Por ejemplo, usar frecuencias moderadas (1 a 3 veces por semana) como configuración predeterminada para su programa, con períodos de entrenamiento más frecuentes (3 a 6 veces) usados con moderación para lograr adelantamientos funcionales, para apuntar a una parte tardía del cuerpo o para cruzar bandejas es una estrategia de formación muy eficaz.
Algunas pautas generales
Teniendo en cuenta todos los factores anteriores, es posible dar pautas generales para las frecuencias de entrenamiento específicas de los músculos.
Con esta información, una división de entrenamiento como esta proporcionaría una frecuencia de entrenamiento óptima en su mayor parte. Puedes lograr lo anterior entrenando 6 o 7 días a la semana.
Si no tiene tiempo para entrenar todos los días, puede hacer un trabajo adicional para los músculos de mayor frecuencia en una división estándar superior / inferior como la siguiente y mantener el total de días de entrenamiento en cuatro por semana:
Con las series de etiquetas, no es necesario que el volumen sea demasiado alto: 2-3 series por grupo de músculos harán el trabajo y proporcionarán el estímulo suficiente mientras le permiten alcanzar las pautas de frecuencia anteriores.
Si actualmente usa una división de hermanos típica, golpeando cada músculo una vez a la semana, no salte directamente al entrenamiento tres veces por semana y aplaste los bíceps, los hombros y las pantorrillas cuatro veces.
En su lugar, aumente gradual y gradualmente su frecuencia de entrenamiento. Empuje los bíceps, la espalda y los deltoides laterales hasta dos veces por semana.
Si todo va bien, agregue los terneros y regrese. Una vez que te hayas adaptado a esto, sigue agregando sesiones para otros grupos musculares hasta que todo esté entrenado dos veces por semana. Una vez hecho esto, puedes comenzar a aumentar la frecuencia de bíceps, deltoides posteriores y laterales y pantorrillas. Asumiendo que todo va bien, repite el proceso.
En varios meses habrás incrementado inteligentemente tu frecuencia de entrenamiento. Estás sobrecargando gradualmente tu cuerpo y estás listo para beneficiarte de una frecuencia de entrenamiento óptima. A lo largo de este proceso, sigue meticulosamente tu respuesta.
Identifica los patrones y observa cómo las diferentes frecuencias afectan tu progreso. ¿Pueden algunos músculos tolerar más frecuencia que otros?Con el tiempo, comenzarás a identificar tu frecuencia de entrenamiento óptima para cada parte del cuerpo. Una vez que llegues a esta recuperación muscular específica. tarifas, entonces puede estructurar su programa en torno a ellas.