Los abdominales reaccionan a pesos más pesados debido a su composición de fibras musculares. Para obtener unos abdominales profundamente grabados, también deben someterse a un entrenamiento de hipertrofia. Las reglas al respecto son claras y, como todos los demás grupos musculares, requieren alguna forma de sobrecarga progresiva. El entrenamiento excéntrico puede ser una excelente manera de obtener una carga adicional, así como de aprovechar estas unidades motoras de alto umbral descuidadas (HTMU).
Hay alrededor de 35 músculos centrales diferentes que se adhieren a la columna vertebral y la pelvis, solo vamos a hablar de uno. El recto abdominal (es decir, el six pack de músculos) es más una cuestión de «mostrar» que «ir». Pero si desea eliminar la grasa y revelar una sección media de aspecto atlético, hay algunas cosas que necesita saber eso.
- El recto abdominal está compuesto por cantidades aproximadamente iguales de fibras de crecimiento lento y rápido.
- Construidas para la fuerza y el poder.
- Contrariamente a lo que algunos creen.
- No es un músculo construido para la resistencia y.
- Por lo tanto.
- No debe entrenarse como tal.
Para darle un poco de contexto, el músculo solear en la parte inferior de la pantorrilla tiene una contracción lenta de aproximadamente un 80%. La genética y el entrenamiento influyen en la composición de las fibras musculares, pero incluso teniendo en cuenta estos valores atípicos, la contracción lenta del 50% frente al 80% es una gran diferencia.
Esta es solo una de las razones por las que el solear responde bien a las series de repeticiones más altas para la hipertrofia, así que pasa más tiempo en el rango de 20 a 25 repeticiones y, aunque puedes sentir que te arden los abdominales haciendo series de 20 a 25 repeticiones, probablemente responderán mejor a un rango de repetición más bajo. Más como 10 a 15 repeticiones por serie, con la incursión impar en el rango de 6 a 8 repeticiones pares.
Algunas investigaciones también han sugerido que el entrenamiento excéntrico puede aprovechar HTMU, causando una hipertrofia preferencial de las fibras musculares tipo II.
Si ha pasado mucho tiempo tratando su paquete de seis como un músculo de resistencia y golpeando estas fibras de tipo I, obtendrá un mejor desarrollo abdominal si comienza a aumentar de peso y usar excéntricas.
El recto de abdicación está diseñado para flexionar la columna e inclinar la pelvis hacia atrás. Si aprietas y solo piensas en cerrar el espacio entre la caja torácica y la pelvis, trabajarás tus abdominales en todo su rango.
Si cree que la columna solo tiene una cantidad limitada de flexión antes de tener una hernia de disco, eso no es un problema, todo lo que diremos sobre esto es que la columna está diseñada para flexionarse, doblarse, rotar, adaptarse y ser resistente. la derecha del abdomen de manera óptima, debe flexionar.
Este podría ser un tema de discusión en los comentarios, pero hasta entonces, sigamos adelante.
Cuando las fibras musculares se alargan excéntricamente, producen fuerza debido a los elementos activos y pasivos en su interior. Los elementos pasivos son estructuras de tipo elástico que producen fuerza al resistir la deformación, en lugar de usar energía para moverse.
Debido a las estructuras que entran en juego durante la contracción excéntrica (matriz extracelular, estructura interna de la fibra muscular y molécula de titina gigante), generalmente somos entre un 25 y un 30% más fuertes en reducir la resistencia que en levantarla. A veces no es raro estar a la altura ¡40% más fuerte!
El entrenamiento excéntrico implica fuerzas musculares superiores, que pueden producir una gran cantidad de tensión mecánica y daño muscular. Estos son dos de los tres mecanismos propuestos que se han sugerido como poderosos estimuladores de la hipertrofia muscular.
Cuando usa una carga más grande o pasa más tiempo concentrándose en la fase excéntrica de un ejercicio, es posible que vea más crecimiento muscular que el típico levantamiento concéntrico-excéntrico. También hay investigaciones que lo respaldan.
Hay tres formas en las que podemos concentrarnos en cargar lo excéntrico:
Cabe señalar que hay poca evidencia científica a favor o en contra del enfoque en el excéntrico TUT, pero tiene sentido desde un punto de vista mecanicista (y real) que esto conduce a la hipertrofia. segundos o más en negativo, entonces al menos se debe alentar a luchar contra la resistencia (alrededor de dos segundos).
Como serás entre un 25 y un 30% más fuerte durante la parte excéntrica de un movimiento, puedes usar más carga o pasar más tiempo allí. Esta carga puede ser en forma de resistencia externa o modificando los factores de apalancamiento para que tu cuerpo proporcione más carga en la excéntrica que en la concéntrica.
Por ejemplo, lo más importante que se debe hacer en cualquier elevación de la rodilla o la pierna es probablemente la pelvis inclinada hacia atrás; esta pelvis se pliega cuando las rodillas se acercan al pecho. Esta es la parte del movimiento donde las fibras de la parte inferior derecha del abdomen entran en juego de forma masiva y comienzan a apoderarse de los flexores de la cadera.
Muchos alcanzan esta posición más fácilmente con una rodilla doblada que con la pierna derecha. O al menos debido a la naturaleza «más fácil» del movimiento, podemos pasar más tiempo aquí. Levantando con una rodilla doblada y bajando con la rodilla derecha. , tendrá una carga excéntrica adicional de una pelvis inclinada hacia atrás hacia arriba.
La excéntrica ejecución del Garhammer Raise es un buen ejemplo. El Garhammer Raise ha sido popularizado por el científico deportivo John Garhammer, PhD, y puede tocar eficazmente las fibras inferiores derechas.
Si es un movimiento que ya puede hacer, al adaptarlo a una versión excéntrica del mismo ejercicio, realizará más repeticiones de lo normal y será más probable que se acerque a una falla excéntrica en lugar de una fatiga concéntrica.
Si es un movimiento que aún no puedes hacer, ejecutar una versión excéntrica podría ser el ejercicio de transición que estás buscando para ejecutar algún día la versión completa con una técnica impecable. Las banderas abdominales son un excelente ejemplo.
¿Tratando de controlar el flujo de las ruedas abdominales desde los dedos de los pies?Simplemente pruebe la parte baja de los dedos de los pies, resista la caída de cara, deje caer las rodillas y luego realice la concéntrica como si estuviera haciendo la versión estándar de rodillas. Reinicie los dedos de los pies y luego comience de nuevo.
Incluso ejecutado de manera excéntrica, es una excelente demostración de la fuerza general del maletero, pero vale la pena si se hace bien.
También tiene la opción de simplemente agregar una carga excéntrica a través de un peso externo. Si normalmente come con un plato de 25 libras arriba, pruebe con un plato de 35 libras. Esta vez, al levantarlo, acérquelo a su pecho para aligerar la carga. El crujido siciliano es un excelente ejemplo de esta técnica en acción y realmente se basa en estas fibras de contracción rápida olvidadas.
Con muchas variantes de tensado de cables, también puede ejecutar una técnica similar: los brazos por encima de la cabeza aumentan la carga debido a un brazo de palanca más largo, mientras que acercar los brazos al pecho la acorta.
Una rotura de cable será más difícil cuando el sujetador del cable permanece por encima de la cabeza durante la parte de descenso del movimiento, y más fácil cuando está cerca de los hombros o la cabeza durante la fase de elevación.
El apriete estándar del cable de rodillas demuestra una técnica de este tipo. Hágalo con las nalgas sobre los talones o las caderas hacia adelante. Cualquiera que sea la técnica que prefiera, hay un argumento a favor de una u otra.
Quiero decir, mi favorito. Usando la misma técnica, cambiando los factores de palanca durante el ejercicio, el agrietamiento del cable excéntrico inclinado funciona como un placer, carga el excéntrico de manera muy eficiente, mientras que el banco de inclinación y el ángulo del cable permiten una tensión constante durante todo el movimiento.
Si quieres abdominales, debes priorizarlos. Hacer algunas series de ejercicios de abdominales de alta repetición al final de tus entrenamientos no va a ser suficiente; nuestra dieta de mierda tampoco lo es. Si aún no lo ha hecho, deje sus repeticiones y comience a cargarlas. Los excéntricos pueden ser una excelente manera de estimular algo de hipertrofia mientras también aprovechas esos HTMU.
Prueba un entrenamiento de abdominales peculiar. Tíralos juntos entre los otros ejercicios. Si optas por un peso muerto a nivel personal, entonces cansar tus abdominales puede no ser una buena idea, pero la superposición con tus ejercicios de menor prioridad puede ser una excelente manera de aumentar tu entrenamiento. densidad e incluso quemar algunas calorías adicionales, de lo contrario cubriendo los abdominales.
También puedes usar un entrenamiento abdominal escalonado con sesiones de acondicionamiento metabólico. Como un over-together, funciona muy bien para cargar tus abdominales entre la serie de impresiones, empujes, volteretas de llantas, portages agrícolas, cuerdas de combate, swings con pesas rusas y cualquier otra forma. de la tortura que prefieres.
El caso es que no los dejes después del hecho, conviértelo en una parte clave de tu entrenamiento y cárgalos para desarrollarlos.
Sí, los abdominales se hacen en la cocina, ¡pero se forjan en el gimnasio!