Estos entrenamientos están diseñados por Mindith Rahmat, fundadora de Breaking Muscle. Mindith es una terapeuta de yoga certificada por RYT 500, entrenadora certificada por CrossFit y entusiasta del fitness desde hace mucho tiempo con una amplia experiencia en pesas rusas y ejercicios de peso corporal.
Este ciclo de entrenamiento para mujeres se enfocará en realizar los movimientos de pesas rusas «Seis Básicas» (balanceo, pararse, limpiar, sentadillas, presionar y tirar). Tenga en cuenta que el levantamiento turco debe realizarse sin la cubierta superior. El peso de entrenamiento sugerido para mujeres principiantes es una pesa rusa de 8 kg (simple o doble), que progresa durante semanas hasta un peso de 12 kg a 16 kg o más. Las mujeres más avanzadas pueden trabajar de acuerdo con los siguientes estándares para su peso corporal:
Semana 1, día 2
Turco levantarse 3 x 3
2 vueltas Columpio con pesas rusas x 15 Limpiar y presionar x 5 Columpio con pesas rusas x 5 – Un brazo Clean y Sentadilla frontal x 5 Columpio Kettlebell x 20 – Brazo alterno Columpio con pesas rusas x 15 Arranque x 5 en cada brazo Descanse 2 minutos entre turnos
Finalizador: 5 rondas de 15 segundos en 15 segundos de empujes en cuclillas