Estos entrenamientos están diseñados por Mindith Rahmat, fundadora de Breaking Muscle. Mindith es una terapeuta de yoga certificada RYT 500, entrenadora certificada CrossFit y entusiasta del fitness desde hace mucho tiempo con una amplia experiencia en pesas rusas y ejercicios de peso corporal.
Este ciclo de entrenamiento para mujeres se enfocará en realizar los movimientos de pesas rusas «Seis Básicas» (balanceo, pararse, limpiar, sentadillas, presionar y tirar). Tenga en cuenta que el levantamiento turco debe realizarse sin la cubierta superior. El peso de entrenamiento sugerido para mujeres principiantes es una pesa rusa de 8 kg (simple o doble), que progresa durante semanas hasta un peso de 12 kg a 16 kg o más. Las mujeres más avanzadas pueden trabajar de acuerdo con los siguientes estándares para su peso corporal:
Semana 4, día 2
Turco levantarse 2 x 5
3 vueltas
Columpio con pesas rusas x 15
Limpiar y presionar x 5
Columpio con pesas rusas x 5 – un brazo
Sentadilla limpia y frontal x 5
Columpio de pesas rusas x 20 – brazo alterno
Columpio con pesas rusas x 15
Arrebatar x 5 en cada brazo
Descansa 2 minutos entre rondas
Pavimentadora:
Tableros Spiderman 3×20
3×5 V-ups