El famoso caudillo Alexander Zass atribuyó gran parte de su gran fuerza a su entrenamiento isométrico como prisionero durante la Primera Guerra Mundial, y poco después comenzó a promover este método de entrenamiento a través de sus cursos de pedidos por correo.
En términos simples, el músculo solo puede contraerse de algunas maneras; puede hacer evidencia y contraerse para acortar la distancia entre las articulaciones, como durante una flexión del bíceps. Esto se llama contracción concéntrica, donde el músculo se contrae mientras se acorta.
- También se puede estirar al bajar una carga o su resistencia.
- Por ejemplo al bajar el peso en un bucle.
- Este tipo de contracción se denomina excéntrica y ocurre cuando el músculo se contrae durante el alargamiento.
Un último tipo de contracción se llama contracción isométrica y ocurre cuando el músculo se contrae sin cambiar de longitud, por ejemplo, el entrenamiento con pesas o las posturas de empuje contra un objeto inmóvil, como una pared.
Una de las principales ventajas del entrenamiento isométrico es que el cuerpo puede activar casi todas las unidades motoras disponibles, lo que suele ser muy difícil de hacer.
En la década de 1950, los investigadores Hettinger y Muller encontraron que un solo esfuerzo diario de dos tercios del esfuerzo máximo de una persona durante seis segundos a la vez durante diez semanas aumentaba la fuerza en aproximadamente un 5% por semana, mientras que Clark y sus asociados mostraban fuerza estática. continuó aumentando incluso después de la conclusión de un programa de ejercicio isométrico de cinco semanas.
Otra ventaja del entrenamiento isométrico es simplemente el tiempo dedicado a hacer un ejercicio. Piense en un ejercicio como una mentira desarrollada. La ejecución puede durar de uno a dos segundos, y cada ángulo de articulación solo se maneja durante cortos períodos de tiempo.
Por otro lado, un ejercicio que imita la mentira desarrollada, como presionar contra los pasadores en el punto de agarre del elevador, se puede realizar durante varios segundos, es decir, si tienes un problema en un ángulo de articulación particular en un elevador, puede hacer isométricos específicos para superar rápidamente sus problemas.
Dado que puedes realizar isometría con poco equipo y un período de tiempo relativamente corto, crees que serían mucho más populares en el mundo del entrenamiento. Entonces, ¿por qué no son comunes? Para empezar, no se puede negar el aspecto comercial.
Con la isometría, no hay equipo valioso a la venta. En segundo lugar, ha habido un uso selectivo de la ciencia involucrada en la investigación isométrica. Muchos citarán posibles inconvenientes, como una menor coordinación y velocidad de movimiento o una disminución de la elasticidad muscular.
Como todo buen método de entrenamiento, necesitas saber cómo y cuándo aplicar la isometría, y cómo superar las lagunas que presenta, cada sistema tiene agujeros y es tu trabajo como formador superarlos.
Las posibles disminuciones en la elasticidad muscular y la velocidad de movimiento son fáciles de superar mediante el uso de métodos de relajación y estiramiento entre series. Los famosos ejercicios RKC Fast
Uno de los mayores problemas que la gente suele citar es que la isometría solo funcionará en este ángulo de articulación específico; sin embargo, Mel Siff señaló en su libro Supertraining:
El entrenamiento isométrico también produce un aumento significativo de la fuerza en un rango de hasta 15 grados a cada lado del ángulo de conducción. Además, como con todas las mediciones de fuerza, hay una curva de fuerza o torsión dependiendo del ángulo de articulación específico para cada tipo de contracción muscular, por lo que es muy poco probable que un aumento en la fuerza se limite a un ángulo muy preciso y en ningún otro lugar del rango.
En otras palabras, es más probable que la fuerza ganada en un ángulo de articulación afecte a otros. La advertencia es que esto parece más probable cuando la articulación es más larga y la especificidad regional del entrenamiento isométrico es más notable cuando el músculo es el más corto.
Te daré dos versiones de la aplicación. Ambos funcionarán, pero uno requerirá hardware y el otro puede hacerlo usted mismo.
La variante de equipamiento es adecuada para aquellos que buscan un aumento rápido de la fuerza, mientras que la versión individual se puede utilizar para el rendimiento, pero también es ideal para la rehabilitación de lesiones.
Para hacer la variación del equipo, necesitarás una barra, un banco, un power rack y mucho peso. Usaremos tres ejercicios: el desarrollado acostado, en cuclillas y levantando la tierra.
Press de banca y sentadilla: para realizar estos dos, colocaremos la barra en un juego de alfileres en el medio del movimiento, generalmente donde ocurre un punto de fricción, con un segundo juego de alfileres ligeramente por encima. Ni siquiera necesita una carga en la barra para ninguna de estas variaciones.
En la mayoría de los bastidores de potencia, simplemente coloque el segundo juego de pines a la siguiente altura disponible. Lograr la contracción isométrica es simple. Asuma su posición con la sentadilla o el mentir desarrollado y empuje la barra en el juego superior de pines lo más fuerte posible durante seis a ocho segundos.
Peso muerto: para realizar la variación de peso muerto, cargue la barra con un peso muy superior a su máximo. Es importante que la barra no se mueva en absoluto una vez que haya comenzado a tirar.
En observación, tendrás muchos looks en el gimnasio cuando simplemente cargues plato tras plato tras plato en la barra. Al igual que con las variantes de banco y sentadilla, dispararás lo más fuerte posible durante seis a ocho segundos.
El principal problema que muchos tendrán con estos cambios de peso corporal es la falta de sensación de empujar o tirar del peso, estos ejercicios se realizan en forma de contracciones estáticas en una sola posición.
Los tres ejercicios que debes usar son sentadillas, hendiduras y flexiones. Para uno de los tres, toma una posición a la mitad del rango de movimiento y estira todo lo que puedas en tu cuerpo lo más fuerte posible.
Lo que hace que esto sea complicado es que no solo tendrás que estirar lo que serían los agonistas (músculos que se contraen mientras haces sentadilla o raja), sino también antagonistas (músculos que se oponen a la acción, como la espalda en la lagartija).
Mi experiencia es que muchas personas no tienen un control corporal lo suficientemente bueno como para poder realizar esto correctamente; en cualquier caso, muchos siempre encontrarán que ha pasado una sola repetición para eliminar las tensiones alrededor del cuerpo.
Tan pronto como tengas una cosa apretada, te darás cuenta de que tus pantorrillas no están puestas, y luego se apagarán tus glúteos, lo que hará que te sueltes, y así sucesivamente. experto en encender todo de manera rápida y completa, que es el propósito exacto de este entrenamiento: aprender a reclutar más unidades motoras.
En cualquier plano, puede cambiar el ángulo de entrenamiento de la articulación entrenando o semana a semana para minimizar cualquier pérdida potencial de capacidad en diferentes ángulos. Para levantarlo del suelo, levante la barra unos centímetros o trabaje desde un ligero déficit en entrenamientos sucesivos.
El gran científico deportivo ruso Yuri Verkhoshansky recomendó que el entrenamiento isométrico se limite a diez minutos por sesión. Este sería el tiempo total de contracción isométrica para todo el entrenamiento, por ejemplo, si hicieras 3 x 10 segundos de agarre en cada posición cualquier ejercicio), habrías hecho 90 segundos en total.
El mayor éxito que he tenido con la gente es trabajar hasta cinco series de contracciones de diez segundos en cada posición. Sé que está muy por debajo del tiempo máximo de diez minutos, pero si lo haces correctamente, lo que significa que cuando giras todo encendido, realmente te aseguras de maximizar todo, encontrarás que tu SNC no puede manejar mucho más.
En general, recomiendo que las personas comiencen con tres contracciones de seis segundos para cada ejercicio y agreguen una repetición por semana, antes de agregar tiempo a la duración de cada repetición. Entre ensayos, realice ejercicios rápidos y sueltos, ejercicios de respiración, un área con sombra o cualquier otro. elemento que aliviará la tensión muscular.
Las sesiones isométricas deben usarse como entrenamiento de fuerza regular con una frecuencia máxima durante la semana en aproximadamente tres o cuatro sesiones. Tenga cuidado con lo que hace.
Estas sesiones no lo dejarán adolorido ni cansado, pero la fatiga del SNC se enmascara fácilmente. El sistema nervioso puede tardar hasta cinco veces más en recuperarse que el sistema muscular, por lo que los efectos del entrenamiento isométrico pueden durar mucho tiempo después de su entrenamiento.
Tuve un jugador de voleibol que participó en un programa isométrico hace años. Usamos el plan de peso corporal para que sus rodillas volvieran a la velocidad máxima después de una lesión. En una sola semana, hizo la sesión cinco veces y luego se preguntó por qué no podía. t jugar el fin de semana.
¡La fatiga del NSC debido a muchos intentos máximos durante la semana lo había visto incapaz de sacar una sola pelota durante un torneo!
Así que tenga cuidado: los isométricos funcionan, utilícelos como cualquier otro método de alta intensidad y un poco llega lejos.
referencias
1. Mell C. Siff, PhD, Supertraining (Denver: Supertraining Institute, 2004), 401