Un buen amigo mío y un entrenador con mucha experiencia, Mark Reifkind, a menudo advierte a la gente que no se deje atrapar en una variedad sin sentido. Este es el principio de SAID en su elemento más básico. entonces tiene sentido hacer sistemáticamente las cosas que brindan el mayor beneficio.
De manera similar, otro de mis amigos, y también un entrenador súper experimentado, Dan John, hizo que el comentario de otro gran entrenador volviera a la popularidad. Dan Gable, uno de los mejores entrenadores de atletas de todos los tiempos, dijo: «Si es importante, hazlo cada día. «
Una de las cosas a tener en cuenta al leer los tips fitness es el punto de vista de la persona que los dijo, tienes que leer las palabras a través del filtro de esa persona, en el caso de Charles Poliquin esto significa que tienes que pensar sobre trabajar con atletas de élite de fuerza e hipertrofia. Compare eso con alguien como Ben Greenfield. Aunque todo el mundo es un aficionado a la fuerza, el tipo de entrenamiento que consideren apropiado será determinado en gran medida por la audiencia con la que tratan. Dudo que muchos triatletas puedan seguir los programas de fuerza utilizados por Poliquin, y ciertamente no cumplirían con muchos de sus estándares de fuerza.
En el caso de la cita de Dan Gable, debemos tener en cuenta que se trataba de luchadores de élite. Para las personas que no están familiarizadas con la lucha libre, esta puede ser la prueba de pista y campo más grande del mundo. Combina altos niveles de fuerza, potencia, resistencia, coordinación, flexibilidad y agilidad. Y aunque sus peleas fueron relativamente cortas y duraron un total de seis minutos, Gable hizo que los luchadores corrieran diez millas una vez a la semana para desarrollar también su capacidad aeróbica. En otras palabras, los luchadores abordan todos los elementos del fitness todos los días. Incluso si se especializan en el entrenamiento de lucha libre, sus necesidades atléticas totales están realmente satisfechas.
Compare esto con un cliente de gimnasio típico que ha visto la luz y quiere reducir la variedad aleatoria de actos de su programa. ¿Cómo podemos obtener lo que necesitamos en un entrenamiento corto?
Hablemos por un momento sobre el Dr. Philip Rasch, quien dirigió el Laboratorio de Desempeño Humano Naval en Quantico desde su fundación en la década de 1960 hasta la de 1970; creó el entrenamiento para los Marines, así como para el UDT de la Armada y los primeros SEAL. basó sus programas en un concepto 70% simple.
Imagínese un bebé gateando por el suelo. Empuja con las extremidades inferiores y dispara con la parte superior del cuerpo. El 70% de la pelvis y los músculos de las extremidades inferiores crecen y el 70% de los músculos del torso y las extremidades superiores tiran. Basado en esta idea, Rasch concluyó que si Para encontrar el ejercicio de empuje de miembros inferiores más efectivo y el ejercicio de tracción de miembros superiores más efectivo, trabajaremos el 70% de la musculatura total de nuestro cuerpo de la manera más utilizada.
Es posible que se le perdone por pensar en este punto que todo lo que necesitamos es hacer sentadillas frontales y tirones y habríamos logrado nuestro objetivo. Tal vez, pero aún no llena todos los vacíos, ni afecta al 30% restante de el cuerpo Veamos algunas de las lagunas y luego imaginemos el plan como un todo.
Tenemos tres modelos de patas distintos. Podemos trabajar de forma bilateral, como en una sentadilla, pero también tenemos opciones con una posición escalonada, como en las ranuras, y una posición a una pierna, como usamos para correr.
Si bien el 70% de la musculatura de la parte superior del cuerpo se puede usar para tirar, todavía tenemos muchos músculos de empuje en los que es necesario trabajar. El mayor problema que muchos probablemente tienen es que buscan el equilibrio en su programa y tratan de igualar el ejercicios de tracción y empuje, uno por uno, pero una mejor solución sería hacer dos sesiones de sorteo por cada sesión de empuje (si participa en un programa dividido típico de tres días), o incluso ir a tres a uno si hay menos restricciones en la frecuencia del entrenamiento.
Del mismo modo, aunque sé que se ha vuelto sexy entrenar el peso muerto con más frecuencia que la sentadilla, como una dominada de la parte inferior del cuerpo, podría funcionar mejor entrenarlo solo una vez a la semana, en el mismo formato de dos o tres a uno que nosotros. será. utilizar para la parte superior del cuerpo.
Una de las cosas que noto cada vez más a medida que envejezco es que si elimino los ejercicios de mi entrenamiento, lucho más cuando hago una amplia variedad de cosas. Uno de mis principios básicos para el entrenamiento es que mi programa debe hacerme lo suficientemente atlético como para completar un Spartan Super sin entrenamiento especial (este es mi filtro. Si el tuyo es levantar un récord mundial, entonces el plan de hoy no es para ti).
Para hacer esto, debo ser capaz de correr, escalar, gatear, levantar, disparar y nadar, así como realizar una variedad de desafíos deportivos que involucran fuerza de agarre, agilidad y coordinación. Perderé muchos de ellos, simplemente porque no practico estas habilidades.
Por el bien de este programa, planifica cuatro días a la semana, cada día se centrará en un modelo de pierna diferente (bilateral, dividido o monopierna) y un modelo de tracción diferente (vertical, horizontal o estabilizador). También incluiremos un día para tirones de la parte inferior del cuerpo y empujes de la parte superior del cuerpo.
El modelo de fuerza básico se ve así
Día 1:
Dia 2:
Día 3:
Día 4:
Tirando / encogiéndose de hombros
Prensas horizontales alternas como prensas de configuración con prensado aéreo cada cuatro semanas.
El embalaje consta de dos partes. El primero son los circuitos de peso corporal. El entrenamiento con pesas es una excelente manera de complementar el atletismo y mejorar su capacidad para moverse por el espacio.
Elija cuatro movimientos: empujar y tirar de la parte superior del cuerpo, un ejercicio básico y un movimiento de la parte inferior del cuerpo. Sugiero usar los elementos incluidos en el bloque de culturismo ese día. sentadillas en el acondicionamiento. Si en el día 3, las bombas y las extensiones de espalda son opciones lógicas. Haga un circuito en modo EDT (entrenamiento de densidad creciente) durante veinte minutos. Use el mismo circuito todos los días de entrenamiento durante cuatro semanas (por lo que tendrá cuatro diferentes circuitos), tratando de superar tus repeticiones cada semana.
La segunda parte del acondicionamiento se realiza después de los circuitos de peso corporal o por separado más tarde en el día. Simplemente haz una carrera suave de veinte a sesenta minutos. Un método fácil de seguir sería:
Día 1:30 minutos
Día 2:40 minutos
Día 3:20 minutos
Día 4:60 minutos. *
Si está comenzando a correr, comience con un programa inteligente para correr / caminar.
Si quieres hacer algo durante tus tres días libres, te sugiero caminar y hacer yoga.
Este plan mínimo lo mantendrá en forma, fuerte y saludable, al tiempo que lo expondrá a varios movimientos lo suficiente para que no pierda ninguna habilidad, como es común con la mayoría de los planes mínimos. Esto es absolutamente GPP y para el resultado que estoy buscando: altos niveles de salud, forma física y fuerza en general: no es necesario especializarse en un ejercicio sobre otro.
Por el contrario, es necesario encontrar muchos modelos diferentes durante la semana y también tratar todas las vías de energía. El trabajo de flexibilidad durante los días de recuperación contribuirá en gran medida a mejorar la condición física general, ya que encontrará que estos días juegan un papel muy importante en manteniéndote saludable a largo plazo.