A menudo me preguntan acerca de mis programas de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, ya que tiendo a cargar la barra y ensayar en peso muerto rumano, uno de mis alimentos básicos, o hacer confusiones locas sobre la sentadilla Kang o un pull-through invertido. ejercicio de isquiotibiales del norte.
¿Mi compañero de gimnasio? Tuve un problema para golpear a un nuevo DEADlift PR. Me preguntó qué podía hacer para cambiar eso. Le dije que necesitamos fortalecer esos isquiotibiales. Me refería al ejercicio de isquiotibiales nórdicos con bandas (BNHE). El BNHE es excelente porque se dirige a los glúteos, la parte derecha del abdomen y los isquiotibiales. Sin embargo, la mayoría de las personas no están acostumbradas a tener que estabilizarse; La versión con bandas agrega la asistencia necesaria.
- Las investigaciones muestran que los ejercicios excéntricos de los isquiotibiales1 involucran positivamente los músculos del bíceps femoral2 y los semi-tendinos para superar el acortamiento prolongado de los isquiotibiales.
Esto ayuda a aliviar este problema y ponerlos de nuevo en el suelo. Para los atletas de potencia en particular, esto significa golpear estos PR.
Para la persona promedio, una persona sedentaria, los isquiotibiales se acortan considerablemente y, desafortunadamente, los hombres que generalmente tienen flexores de la cadera tensos, exacerban este endurecimiento y lesionan las fibras musculares debido a la ley de Davis. Los modelos cumplen con los requisitos. Este es el corolario de la ley de Wolff. Il se utiliza en parte para describir las relaciones de longitud muscular3, predecir la rehabilitación y comenzar tratamientos de distorsión postural con respecto a la longitud del músculo. Combinado con liberación auto-miofascial (SMR), El ejercicio de los isquiotibiales del norte es, con mucho, mi ejercicio favorito. Empecemos a hacerlo.
Cómo ejercitar los isquiotibiales del norte en tiras
En el estiramiento máximo, comience a flexionar los isquiotibiales hasta que vuelva a la posición de rodillas en el cojín del asiento plegable perpendicular al piso. Asegúrese de colocar los pies debajo del apoya-muslos para que pueda hacerlo. unos centímetros por debajo de las pantorrillas permitiendo un estiramiento normal; óptimamente a lo largo del LCA o donde su zapato se encuentra con el reposapiés.
¡Construyamos estos martillos!
Referencias
1. Departamento de Anatomía, Universidad de Berna, Berna, Suiza; y el Instituto Federal Suizo de Deportes, Magglingen, Suiza Vogt, Michael, et al, «Ejercicio excéntrico: mecanismos y efectos cuando se usa como programa de entrenamiento o como complemento de entrenamiento». 1 de junio de 2014; 116 (11): 1446-54. doi: 10. 1152 / japplphysiol. 00146. 2013. Publicación en línea del 6 de febrero de 2014.
2. Hegyi A, Péter A, Finni T, Cronin NJ. , Center for Neuromuscular Research, Faculty of Sports and Health Sciences, Jyvaskyla University, Jyvaskyla, Finland. «Actividad de los isquiotibiales dependiente de la región en el ejercicio de los isquiotibiales del norte y el levantamiento del suelo de las piernas rígidas definido con electromiografía de alta densidad. «ScandJMedSciSports, marzo de 2018; 28 (3): 992-1000. doi: 10. 1111 / sms. 13016. En línea el 13 de diciembre de 2017.
3. Alonso-Fernandez, et al. , «Cambios en la arquitectura muscular del bíceps femoral inducidos por el entrenamiento de fuerza excéntrico con ejercicio de isquiotibiales del norte». ScandJMedSciSports, enero de 2018; 28 (1): 88-94. doi: 10. 1111 / sms. 12877. Versión en línea del 10 de abril de 2017.