Cuando era niño y tenía que correr en las competencias de mi escuela, siempre me sorprendía la velocidad a la que corrían algunos niños, no era como si no lo hubiera intentado o entrenado, pero de alguna manera solo estaban estos niños que iban a arder rápidamente sin aparentemente ningún esfuerzo. Naturalmente, no me gustaban mucho estos niños.
A medida que fui creciendo, lo vi una y otra vez. Entreno con todo lo que tengo y un tipo que hace la mitad de lo que hice vals frente a mí y me gana hasta la línea. ¿Alguna vez te has preguntado por qué algunas personas son mucho más rápidas que tú, incluso si se ven similares?¿Dos personas que entrenan de la misma manera, pesan aproximadamente el mismo peso y tienen aproximadamente la misma edad se comportan de manera tan diferente?
- Estoy seguro de que si has pasado tiempo con aficionados a la resistencia.
- Habrás oído hablar del término VO2 máx.
- La breve explicación es que el VO2 representa la capacidad del cuerpo para usar oxígeno y se mide en unidades de oxígeno utilizadas por kilogramo de cuerpo.
- Peso por minuto (ml de O2 por kg por min).
- Aunque por lo general solo verá una figura simple adjunta sin ninguna abreviatura de identificación después.
Por ejemplo, tengo 57 años, verás en la tabla de abajo que para mi edad 57 es bastante bueno, sin embargo, cuando tienes un amigo de 71, esto explica en gran parte por qué no puedes seguir él.
Cuadro adaptado de Wilmore y Costill. 1
Para poner estas cifras en perspectiva, consulte la siguiente tabla que estima los mejores tiempos de funcionamiento según las puntuaciones de VO2:
Mesa modificada según Daniels y Gilbert.
Pero no es una mala noticia si tienes una puntuación baja. Hay varias cosas que puedes hacer para mejorarte:
Primero, ejecuta más. O sube o nada, o rema. Sea cual sea tu deporte, hazlo más. A medida que mejore mediante la repetición, se volverá más económico y le permitirá correr, rodar o nadar a un ritmo más rápido con el mismo esfuerzo.
En segundo lugar, trate de perder peso. Sé que va en contra de todo lo que la mayoría de la gente piensa en términos de gimnasia, especialmente en los hombres, pero el VO2 es un puntaje relativo al peso corporal. Con solo perder unos pocos kilos mejorará su capacidad de trabajo y también ayudará a su economía. De hecho, el peso de la carrera es tan importante que el ciclista Tyler Hamilton habría dicho que si tuviera que elegir entre una ganancia de tres puntos de su hematocrito al tomar EPO en comparación con una pérdida de peso de tres libras, bajaría de peso todo el tiempo. . Es tan importante. No es necesario estar demacrado como muchos corredores de larga distancia de élite, pero seamos sinceros, la mayoría de la gente podría dejar caer algunos.
En tercer lugar, a pesar de que el VO2 se considera en gran parte genético, aún puede verse influenciado por el entrenamiento, hasta en un 15% . Utilizándome como ejemplo, me llevaría de un promedio ligeramente superior a 57 a un increíble 65,5 y podría perder más de veinte minutos de mi maratón.
Las sesiones de VO2 generalmente se realizan a altas intensidades y generalmente duran solo un corto período de tiempo. Mis dos favoritos son 60: 60s y 3min: 1min x 3.
Si eliges hacer la opción 60:60, trabajarás 60 segundos duro y 60 segundos de recuperación fácil. Si corres, será más rápido que el ritmo de carrera de 5 km, luego te recuperarás a un ritmo más lento. He hecho hasta veinte en una sesión y no es agradable. Asegúrate de calentar al menos diez minutos con pasos más rápidos si estás corriendo o haciendo mucho trabajo si estás montando para encender el cuerpo.
Opción 3: 1 x 3 es aún peor. Trabajará duro durante 3 minutos y recuperará durante 1, haga tres vueltas antes de un descanso más largo. Una sesión de principiante realmente sólida con este formato es la siguiente:
A medida que avance, amplíe la duración de su trabajo a 4 o 5 minutos, pero mantenga el mismo número de vueltas.
He visto todo tipo de recomendaciones para la frecuencia cardíaca o la potencia objetivo si vas en bicicleta, pero la realidad es que si simplemente estableces un ritmo que dificulte esos esfuerzos en la última mitad, entonces lo entiendes. Prefiero el esfuerzo de tres minutos porque lleva un tiempo en el corazón llegar al punto correcto y trabajar lo suficiente. A menudo tengo la impresión de que los 60: 60 no permiten que el corazón se eleve lo suficiente.
Estos entrenamientos son esfuerzos realmente duros y deben usarse con moderación, no más de una vez a la semana. Una de las mayores ventajas que encontré al hacer estos intervalos fue que, aunque el VO2 nunca cambió, me acostumbré a correr más rápido, lo que me permitió esforzarme más en mis otras carreras o salidas, pero no los confunda con el trabajo de sprint si lo que busca es distancia: la intensidad es demasiado alta para que tenga un efecto real en su trabajo remoto. Es una carrera difícil, pero no todo en un sprint.
REFERENCIAS
1. JH Wilmore y DL Costill, Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition (Champaign, IL: Human Kinetics, 2005).
2. J. Daniels y JR Gilbert, «Oxygen Power: Tablas de rendimiento para corredores de distancia», Oxygen Power, 1979