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He estado pensando en un nuevo enfoque para mi entrenamiento durante algunos años. Cuando se trata de mi condición física personal, ¿he sido un pony en un paseo?Durante los últimos diez años. No sería exagerado decir que durante los últimos cuatro años, mi único objetivo de entrenamiento ha sido la fuerza máxima, con un enfoque secundario en la composición corporal.
- Recuerde.
- Creo que este enfoque ha dado lugar a importantes ganancias secundarias de fitness y beneficios para la salud a lo largo del camino.
- Por lo que.
- A pesar de los cambios que planeo hacer en mi enfoque personal de fitness.
- Sigo manteniendo que el enfoque en la fuerza es un plan de ataque válido.
Pero a partir de ahora, considero que mi formación tiene no solo una, sino cuatro direcciones principales:
Recientemente, pasé junto a alguien que corría y comencé a preguntarme cuánto tiempo me tomaría correr (bueno, seamos honestos, más como trotar) una milla. No sé cómo esta pregunta entró en mi conciencia. No he corrido ni trotado en años, tal vez más de una década. Encuentro que el afecto de muchas personas por la capacidad de resistencia a largo plazo es algo confuso. No obstante, este pensamiento persistente continuó molestándome en algún nivel. No tenía (y todavía tengo) la menor idea de si correr una milla me llevaría 12 o 22 minutos.
Mis acciones no han sido consistentes con mi creencia declarada sobre cómo debería entrenar a la edad de 56 años. Si bien es bueno concentrarse en la fuerza en primer lugar en algún punto, aunque no sé exactamente dónde está ese punto para cada habilidad.
Por ejemplo, imaginemos hoy que salgo y corro un kilómetro para ahorrar tiempo, digamos que me lleva 18 minutos. Si ese fuera el caso (Dios, espero que no lo sea), creo que todos estaríamos de acuerdo en que esto sería inaceptable, incluso para alguien que se especializa en levantamiento de pesas, porque, a los 56 años, es posible que nunca pueda restaurar Si corres una milla de 18 minutos a 26 años, probablemente puedas mejorarla a algo así como una milla de 12 minutos en unos pocos meses de entrenamiento regular , pero a los 56, no tanto. Esta misma lógica puede y debe aplicarse a otras habilidades físicas como la movilidad, que será otro objetivo principal de entrenamiento para mí.
Hace unos años, alguien me preguntó por qué no me estiraba y no hacía ningún trabajo de resistencia. Mi respuesta (que creo que tiene mucho sentido, muchas gracias) fue que casi nunca me encontré con una situación en la que no tengo suficiente movilidad o resistencia para realizar una tarea determinada. Hoy en día, no es muy diferente. Sin embargo, instintivamente siento que algunas áreas se están deslizando a niveles inaceptables, así que decidí cambiar mi enfoque de entrenamiento para llenar mis vacíos percibidos.
Veo este enfoque como el modelo del reloj de arena. Se acepta comúnmente que el entrenamiento de los jóvenes atletas debe ser general y diverso. Luego, a finales de la adolescencia y principios de los veinte, comenzaron a especializarse en el deporte que eligieron. Aquí también sugiere que a medida que los atletas envejecen, deberían volver a un entrenamiento más generalizado para una salud y funcionamiento óptimos en sus últimos años.
Al reflexionar sobre estos cambios, me pregunto por qué no hice esto antes (aparte de las razones que mencioné hace un momento).
Hay al menos tres cosas que me vienen a la mente
Así que, a partir de la semana que viene, voy a implementar algo nuevo. A medida que haga estos cambios, mi objetivo será implementar lentamente otras nuevas actividades de capacitación de « alto rendimiento » de manera sostenible. Esta semana ya comencé a incorporar algunos ejercicios con bandas diferentes para la integridad del hombro (cortesía del Dr. John Rusin), así como más caminatas y ciclismo.
Al ocuparme de los cuatro objetivos de fuerza relativa, composición corporal, movilidad y resistencia cardiovascular, anticipo ganancias secundarias en términos de otras habilidades físicas como la agilidad, la potencia y la coordinación.
A medida que continúo desarrollando este patrón, crearé un polígono de cuatro puntas con estándares medibles para cada característica de aptitud. Servirá como una forma de mantener la puntuación, por así decirlo. Así, por ejemplo, un levantamiento de tierra de 500 lb podría indicar una puntuación perfecta para la fuerza relativa, y una milla de 12 minutos podría ser lo mismo para la resistencia cardiovascular. Para la composición corporal, apuntaré a un 10 por ciento de grasa corporal, y para la movilidad, tal vez una puntuación específica en la pantalla de movimiento funcional ( FMS). Todavía estoy recopilando los detalles sobre eso, y los mantendré actualizados a medida que avanzamos.
Fue una semana de transición ligera antes de comenzar mi nuevo enfoque de entrenamiento el 30 de noviembre.
Martes, 24 de noviembre de 2015
Peso corporal: 202,2 libras
Prensa inclinada con mancuernas
Cabeza en alto
Doble swing con pesas rusas
La prensa militar
Curl de bíceps (mancuernas)
Notas de entrenamiento
2-3 series de tirones de banda y hacia atrás y hacia atrás, además de algunos estiramientos de sentadilla estática
Viernes 27 de noviembre de 2015
Peso corporal: 202,6 libras
Bloque de tracción de 4 «
Levantado del suelo
Press de banca (mancuernas)
Saltar a la pantorrilla
Rodillo ab
Curl de barra EZ
29 de noviembre de 2015 a las 10:42 a. m.
Peso corporal: 201 libras
Curl de bíceps (mancuernas)
Aumento de terneros de pie
Notas de entrenamiento
2-3 estiramientos de sentadillas (sentadilla en copa de 20 libras), banda de separación, banda en y hacia atrás
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