Este ciclo de entrenamiento de 12 semanas es para mujeres que han tenido un bebé recientemente y tienen el permiso de su médico para comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Por lo general, las mujeres reciben luz verde para hacer ejercicio entre cuatro y seis semanas después del parto, pero su tiempo específico puede ser más o menos largo.
El objetivo principal de este ciclo es desarrollar la fuerza básica y la estabilidad y reempaquetar tu cuerpo después del período de recuperación. Para lograr este objetivo, alternarás ejercicios de peso corporal, caminatas u otros intervalos de cardio y sesiones de pesas rusas. También trabajaremos en mejorar la movilidad. y flexibilidad con movimientos simples como gatear, ponerse en cuclillas y estirarse. Finalmente, los entrenamientos incluirán un componente de meditación y yoga para aliviar el estrés y facilitar la recuperación.
Semana 10, día 1
A. Circuito de peso corporal No. 1
4 vueltas:
Aparador 20 seg / lado
Push Up (en la pared o sobre las rodillas si es necesario) x 8
Sentadillas con peso corporal x 15
Sentadilla cosaca 30 seg
Perro descendiendo 30 seg.
B. Entrenamiento de movilidad / flexibilidad No. 1
20 minutos a pie
Gusano pulg x 1 minuto
Isquiotibiales sentado x 30 segundos
Estirar los glúteos x 30 segundos (Acuéstese boca arriba y cruce la pierna derecha sobre la rodilla izquierda, envuelva los dedos alrededor del muslo izquierdo y tire suavemente hacia el pecho).
Rollos de hombro x 20 delante / detrás
Abridor de pecho x 20 (Sostenga una manguera de PVC o un palo de escoba con un agarre ancho en las caderas. Abra el pecho y gire la manguera hasta que esté detrás de su cuerpo, luego devuélvala a su posición original. Mantenga los codos rectos).
Rollos de cuello x 20