Este ciclo de entrenamiento de 12 semanas es para mujeres que han tenido un bebé recientemente y tienen el permiso de su médico para comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Por lo general, las mujeres reciben luz verde para hacer ejercicio entre cuatro y seis semanas después del parto, pero su tiempo específico puede ser más o menos largo.
El objetivo principal de este ciclo es desarrollar la fuerza y la estabilidad básicas y reempaquetar tu cuerpo después del período de recuperación. Para lograr este objetivo, alternarás ejercicios de peso corporal, caminatas u otros intervalos de cardio y sesiones de pesas rusas. También trabajaremos en la mejora de la movilidad. y flexibilidad con movimientos simples como gatear, ponerse en cuclillas y estirarse. Finalmente, los entrenamientos incluirán un componente de meditación y yoga para aliviar el estrés y facilitar la recuperación.
Semana 12, día 1
A. Circuito de peso corporal No. 3
Gusano pulg 1 min.
Ventanas voladoras x 10
Aparador 30 seg.
Sentadillas con peso corporal x 8
Elevación del suelo a la pierna no ponderada x 10 R / L
B. Entrenamiento de movilidad / flexibilidad No. 1
20 minutos a pie
Gusano x 1 minuto
Isquiotibiales sentado x 30 segundos
Estirar los glúteos x 30 segundos (Acuéstese boca arriba y cruce la pierna derecha sobre la rodilla izquierda. Envuelva los dedos alrededor del muslo izquierdo y tire suavemente hacia el pecho).
Rollos de hombro x 20 delante / detrás
Abridor de pecho x 20 (Sostenga una manguera de PVC o un palo de escoba con un agarre ancho en las caderas. Abra el pecho y gire la manguera hasta que esté detrás de su cuerpo, luego devuélvala a su posición original. Mantenga los codos rectos).
Rollos de cuello x 20