Este ciclo de entrenamiento de 12 semanas es para mujeres que han tenido un bebé recientemente y que han sido autorizadas por su médico para reanudar el ejercicio. Por lo general, a las mujeres se les da luz verde para hacer ejercicio entre cuatro y seis semanas después del parto, pero su período de tiempo específico puede ser más largo o más corto.
El objetivo principal de este ciclo es desarrollar la fuerza y estabilidad básica y reempaquetar tu cuerpo después del período de recuperación. Para lograr este objetivo, alternarás ejercicios de peso corporal, caminatas u otros intervalos de cardio y sesiones de pesas rusas. También trabajaremos en mejorar la movilidad. y flexibilidad con movimientos simples como gatear, ponerse en cuclillas y estirarse. Finalmente, los entrenamientos incluirán un componente de meditación y yoga para aliviar el estrés y facilitar la recuperación.
Semana 6, día 1
A. Circuito de peso corporal # 3
Gusano pulg 1 min.
Ventanas voladoras x 10
Aparador 30 seg.
Sentadillas con peso corporal x 8
Elevación del suelo a la pierna no ponderada x 10 R / L
B. Entrenamiento de movilidad / Flexibilidad No. 1
20 minutos a pie
Gusano pulg x 1 minuto
Isquiotibiales sentado x 30 segundos
Estirar los glúteos x 30 segundos (Acuéstese boca arriba y cruce la pierna derecha sobre la rodilla izquierda. Envuelva los dedos alrededor del muslo izquierdo y tire suavemente hacia el pecho).
Rollos de hombro x 20 delante / detrás
Abridor de pecho x 20 (Sostenga una manguera de PVC o un palo de escoba con un agarre ancho en las caderas. Abra el pecho y gire la manguera hasta que quede detrás de su cuerpo, luego devuélvala a su posición original. Mantenga los codos rectos).
Rollos de cuello x 20