¡Bienvenido a los entrenamientos de mamá! Estas rutinas están diseñadas para mamás embarazadas, pero también son adecuadas para mujeres que han tenido un bebé y desean mejorar la estabilidad, movilidad y fuerza. Las rutinas se publicarán tres días a la semana, pero siéntase libre de mezclar y combinar las rutinas con satisfacer sus necesidades.
El primer ciclo de entrenamientos para mamás está especialmente diseñado para las mamás durante el primer trimestre. En esta etapa de su embarazo, siempre puede disfrutar de los ejercicios mientras está acostada. Si se encuentra en una etapa posterior de su embarazo, evite los ejercicios de espalda y reemplace ellos con el ejercicio de embarazo preferido: sentadillas, ponderadas o no ponderadas.
- Cada día de entrenamientos tiene un propósito diferente.
- El día 1 enfatiza la fuerza y la estabilidad.
- El día 2 se enfoca en los ejercicios que acondicionarán tu cuerpo para el trabajo y el día 3 está dedicado al yoga y la meditación.
- Algunos de los entrenamientos usarán 8 kg.
- Pesas rusas (puede usar pesas más pesadas si está acostumbrado al entrenamiento con pesas rusas) o mancuernas.
- Pero en su mayor parte no requerirán equipo adicional para hacerlas lo más simples y directas posible.
- Escuche a su cuerpo.
- Tome descansos según sea necesario y manténgase hidratado.
¡Felicitaciones por su embarazo y déle a su bebé el mejor comienzo haciendo ejercicio!
Semana 11, Día 3: Yoga prenatal
Siéntese en Postura Fácil durante 3 respiraciones.
Cambia a la postura del ángulo límite para realizar 10 respiraciones profundas. Trate de abrir las caderas tanto como sea posible y presione suavemente las rodillas más cerca del suelo con cada respiración.
Ve a cuatro patas para acostar al gato y la vaca, respira profundamente, arqueando la espalda y mirando al suelo, relajando el cuello, luego baja la barriga y mira al techo, repite durante 3 minutos, pasando de una postura a otra.
Muévete en cuclillas para cortar madera. Junta tus manos y colócalas entre tus pies, con los codos rectos. Inhala y estira los brazos sobre tu cabeza, luego exhala y bájalos rápidamente con un movimiento de hachís. Repite 20 chuletas. ?
Completa tu práctica de yoga con una meditación del libro de Gurmukh, Abundante, Hermoso, Dichoso. Vuelve a la Postura Fácil y enfoca tu mirada en la punta del tercer ojo. Con tus manos en postura de oración, desliza tu mano izquierda hacia arriba hasta que la palma derecha esté justo debajo de la muñeca izquierda. ¿Inhalar? Siéntate y exhala Nam durante tres minutos, respirando prolongadamente y en silencio.