¡Bienvenido a los entrenamientos de mamá! Estas rutinas están diseñadas para mamás embarazadas, pero también son adecuadas para mujeres que han tenido un bebé y desean mejorar la estabilidad, movilidad y fuerza. Las rutinas se publicarán tres días a la semana, pero siéntase libre de mezclar y combinar las rutinas con satisfacer sus necesidades.
El primer ciclo de entrenamientos para mamás está especialmente diseñado para las mamás durante el primer trimestre. En esta etapa de su embarazo, siempre puede disfrutar de los ejercicios mientras está acostada. Si se encuentra en una etapa posterior de su embarazo, evite los ejercicios de espalda y reemplace ellos con el ejercicio de embarazo preferido: sentadillas, ponderadas o no ponderadas.
- Cada día de entrenamientos tiene un propósito diferente.
- El día 1 enfatiza la fuerza y la estabilidad.
- El día 2 se enfoca en los ejercicios que acondicionarán tu cuerpo para el trabajo y el día 3 está dedicado al yoga y la meditación.
- Algunos de los entrenamientos usarán 8 kg.
- Pesas rusas (puede usar pesas más pesadas si está acostumbrado al entrenamiento con pesas rusas) o mancuernas.
- Pero en su mayor parte no requerirán equipo adicional para hacerlas lo más simples y directas posible.
- Escuche a su cuerpo.
- Tome descansos según sea necesario y manténgase hidratado.
¡Felicitaciones por su embarazo y déle a su bebé el mejor comienzo con ejercicio!
Semana 12, Día 3: Yoga prenatal
Párate en Mountain Pose para comenzar tu práctica con 5 respiraciones largas y profundas.
Pasa a la postura del árbol. Lleve las manos al pecho en posición de oración, luego deslice el pie izquierdo sobre la pierna derecha hasta que descanse sobre la rodilla o dentro del muslo. Mantenga la pierna hacia afuera y alargue la pierna de apoyo. Cuando tenga el equilibrio, levante lentamente con los brazos derechos en el cielo, las palmas cara a cara y los brazos paralelos. Respire profundamente mientras regresa a la posición de oración. Continúe este movimiento durante 2 minutos, luego repita en el otro lado.
A partir de ahí, vuelva a la postura de la montaña para respirar unas cuantas veces, luego siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas frente a usted. Cambie a un giro sentado doblando su rodilla derecha y doblando su pierna derecha sobre su pierna izquierda extendida. Puede doblar la pierna izquierda si le resulta más cómodo. Coloque su brazo izquierdo detrás de usted y gírelo suavemente hacia la izquierda, mirando por encima del hombro izquierdo. Mueva principalmente los hombros y la parte superior del cuerpo para reducir la presión sobre el abdomen. Respire profundamente aquí durante 3 respiraciones, luego repita en el otro lado.
Haga una flexión frontal sentada, primero con la pierna derecha extendida, luego con la izquierda. Mantenga 5 respiraciones profundas de cada lado.
¿Concluir su práctica con un «mejor aliento?» por Gurmukh’s Bountiful, Beautiful, Blissful. Levántese y coloque un libro con tres dedos debajo de su ombligo. Inhale y sienta que el libro se aleja de su vientre. Exhale y sienta que el libro se desliza hacia su columna. Cierre los ojos y respire. la inspiración y? Vencimiento de Nam ?. Imagina que tu bebé se vuelve más fuerte con cada respiración. Continúa durante 3-5 minutos, o todo el tiempo que quieras.