¡Bienvenido a los entrenamientos de mamá! Estas rutinas están diseñadas para mamás embarazadas, pero también son adecuadas para mujeres que han tenido un bebé y desean mejorar la estabilidad, movilidad y fuerza. Las rutinas se publicarán tres días a la semana, pero siéntase libre de mezclar y combinar las rutinas con satisfacer sus necesidades.
El primer ciclo de entrenamientos Mommy está especialmente diseñado para las mamás durante el primer trimestre. En esta etapa de tu embarazo, siempre puedes disfrutar de los ejercicios en decúbito dorsal. Si estás en una etapa posterior de tu embarazo, evita los ejercicios de espalda y reemplaza. ellos con el ejercicio de embarazo preferido: sentadillas, con peso o sin peso.
- Cada día de entrenamientos tiene un propósito diferente.
- El día 1 enfatiza la fuerza y la estabilidad.
- El día 2 se enfoca en los ejercicios que acondicionarán tu cuerpo para el trabajo y el día 3 está dedicado al yoga y la meditación.
- Algunos de los entrenamientos usarán 8 kg.
- Pesas rusas (puede usar pesas más pesadas si está acostumbrado al entrenamiento con pesas rusas) o mancuernas.
- Pero en su mayor parte no requerirán equipo adicional para hacerlas lo más simples y directas posible.
- Escuche a su cuerpo.
- Tome descansos según sea necesario y manténgase hidratado.
¡Felicitaciones por su embarazo y déle a su bebé el mejor comienzo con ejercicio!
Semana 13, Día 3: Yoga prenatal
Empiece por realizar un giro frontal profundo. Inclínese desde las caderas y mantenga las piernas alejadas del ancho de las caderas. Respire profundamente durante unas 15 respiraciones, inclinándose más profundamente en la postura con cada respiración. Tome descansos si es necesario si esta postura se vuelve demasiado intensa.
Vaya a cuatro patas y en perro hacia abajo. Intente presionar los pies planos contra el suelo, usando las manos para presionar las caderas mientras permanece en esta postura durante 15 respiraciones adicionales.
Siéntese en una posición de hendidura con la pierna derecha al frente. Desde allí, pase a la postura de la paloma llevando la rodilla derecha a la colchoneta con las caderas abiertas. Mantenga la rodilla izquierda sobre la colchoneta. Respire profundamente en esta postura durante otras 15 respiraciones, luego repita en el otro lado.
Termina con un ejercicio de equilibrio emocional. Siéntese en Postura Fácil y extienda los brazos por encima de la cabeza, con las palmas cara a cara, mantenga los dedos lo suficientemente cerca para tocarlos, pero estire los pulgares, cierre los ojos y comience a girar los brazos hacia los lados, moviéndose vigorosamente y manteniendo los brazos extendidos. . Continúe este movimiento durante al menos 3 minutos.