¡Bienvenido a los entrenamientos de mamá! Estas rutinas están diseñadas para mamás embarazadas, pero también son adecuadas para mujeres que han tenido un bebé y desean mejorar la estabilidad, movilidad y fuerza. Los entrenamientos se publicarán tres días a la semana, pero no dude en mezclar y combinar los entrenamientos. para satisfacer sus necesidades.
El primer ciclo de entrenamientos para mamás está especialmente diseñado para las mamás durante el primer trimestre. En esta etapa de su embarazo, siempre puede disfrutar de los ejercicios mientras está acostada. Si se encuentra en una etapa posterior de su embarazo, evite los ejercicios de espalda y reemplace ellos con el ejercicio de embarazo preferido: sentadillas, ponderadas o no ponderadas.
- Cada día de entrenamientos tiene un objetivo diferente.
- El día 1 se centra en la fuerza y la estabilidad.
- El día 2 se enfoca en ejercicios que acondicionarán su cuerpo para el trabajo.
- Y el día 3 está dedicado al yoga y la meditación.
- Algunos de los entrenamientos utilizarán un 8 kg.
- Pesas rusas (puede usar pesas más pesadas si está acostumbrado al entrenamiento con pesas rusas) o mancuernas.
- Pero en su mayor parte.
- No requerirán ningún equipo adicional para que sean lo más simples y directas posible.
- Escuche a su cuerpo.
- Tome descansos según sea necesario y manténgase hidratado.
¡Felicitaciones por su embarazo y déle a su bebé el mejor comienzo con ejercicio!
Semana 9, Día 3: Yoga prenatal
Alivie el estrés y la fatiga con estas posturas simples. Comience con Postura fácil, respire hondo durante 10 respiraciones. A partir de ahí, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los hombros en el suelo para colocar el puente. Levante las caderas y empuje el coxis hacia el techo, manteniendo los muslos paralelos al suelo. Respire profundamente en esta postura durante aproximadamente. 30 segundos. Relájese durante diez respiraciones profundas, luego repita.
Ponte de rodillas para la pose del camello. Inhale y alargue la columna vertebral, luego inclínese suavemente hacia atrás y agarre los talones mientras mira al techo. Mantenga el cuello y la garganta suaves y concéntrese en abrir la espalda. Mantenga los músculos abdominales relajados y evite endurecer los músculos del estómago y la espalda baja. esta postura durante 30 segundos, póngase de rodillas durante 5 respiraciones profundas y luego repita durante otros 30 segundos.
Cambie a la postura del niño durante tres minutos de respiración profunda.
Empuje los talones hacia el suelo y acérquese al perro hacia abajo. Respire aquí durante unos 30 segundos, luego bájese en la postura de la plancha durante 30 segundos. Relájese en la postura del niño durante un minuto, luego repita esta secuencia dos veces.
Acuéstese de costado para una pose de cadáver modificada. Ana Forrest recomienda colocar una mano sobre su corazón y una mano sobre su bebé durante esta postura de relajación, para fortalecer su vínculo. Abandone cualquier miedo o ansiedad en esta postura y permanezca relajado durante al menos cinco minutos mientras respira con su bebé.