Estos entrenamientos están diseñados para mamás en su tercer trimestre. Si ha pasado la marca de las 27 semanas, es posible que note cambios dramáticos en su cuerpo y niveles de energía. Puede quedarse sin aliento más fácilmente que nunca y su barriga probablemente esté expandiéndose más rápido ahora. Hacia el final del tercer trimestre, el crecimiento de su bebé probablemente disminuirá un poco, pero al principio, estas observaciones son bastante normales.
También puede notar que se siente menos motivado para hacer ejercicio y más propenso a descansar o hacer entrenamientos de baja intensidad. Acciones como saltar o correr pueden volverse incómodas en este punto. Estos cambios son normales y es importante trabajar con ellos, mientras empuja. hacer actividad física todos los días. Un poco va lejos en este punto, por lo que incluso una caminata de 10 minutos es mejor que nada, especialmente si ha estado activa durante todo el embarazo.
- Caminar es una parte importante de estos entrenamientos.
- Si estás acostumbrado a entrenamientos de mayor intensidad.
- Caminar puede parecer insuficiente o ineficaz.
- Pero ten la seguridad de que al caminar no solo mantienes tu condición física.
- Sino que también preparas tu cuerpo para el trabajo y el parto.
- El kilometraje más alto es demasiado alto.
- Intente caminar durante al menos 30 minutos a un ritmo cómodo.
Además de caminar, estos entrenamientos se enfocan en la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el tronco (¡menos grietas!) Y estiramientos suaves. Para ejercicios de entrenamiento de fuerza, elija pesos que sean aproximadamente del 50-60% de su máximo habitual y no trabaje hasta que falle. Para los ejercicios con mancuernas, puede usar una barra descargada, incluso una tubería de PVC.
En esta etapa del embarazo, recomiendo que las mujeres hagan ejercicios en la posición de la tabla, como bombas y planchas, contra una pared para minimizar la separación abdominal. Este cambio disminuye la presión sobre la pared abdominal mientras se siguen trabajando los músculos abdominales transversales, incluso si no parece tan productivo.
Semana 30, día 1
A.
Camine 2 millas
SEGUNDO.
3 vueltas:
Columpios con pesas rusas con un brazo x 10
Sentadillas con peso corporal x 10
Pull Ups x 10
Tablero de pared x 10
C.