El segundo ciclo de entrenamiento para principiantes se enfocará en los conceptos básicos del fortalecimiento de su tronco. En este entrenamiento, usará pesas rusas, pesas libres y ejercicios de peso corporal para aumentar la estabilidad general de su tronco y mejorar la fuerza y la flexibilidad. estilo de vida renovado desarrollando una nueva rutina de ejercicios, recuperando la confianza en su cuerpo y divirtiéndose.
Las sesiones de formación se publicarán todos los lunes. Hay tres entrenamientos a la semana. Tómate un día libre entre cada entrenamiento. Necesitarás un juego de pesas rusas y / o mancuernas, una esterilla de yoga, buena música y una sonrisa para completar este programa. Disfruta tu carrera deportiva.
Semana 10, día 1
10x alfiler para sentarse
Codo con la espalda plana en las rodillas 10x Sit Ups pie plano 10x Repetir 3x
Perro ascendiendo a perro descendiendo 4x
Plancha del brazo lateral alargada 20 segundos desde el perro hasta el perro descendiendo 4x Plancha del brazo lateral alargada 20 segundos Repetir 2x
Kettlebell Windmill R Side 3-7x
Molino de viento Kettlebell L Side 3-7x
Grado
Cobra 30 segundos
Perro arriba 30 segundos abajo Perro 30 segundos Doblar hacia adelante 30 segundos Tadasana 30 segundos Pierna separada Inclinarse hacia adelante 30 segundos Tadasana 30 segundos
Semana 10, día 2
Escala giratoria de pesas rusas
2,4,6,8,10 10,8,6,4. 2 Repetir 1-2 veces
Sentadillas con Kettlebell Pull Over 10x Flexiones de rodilla con Kettlebell 10x Repetir 2x
Grado
Figura 4 En la pata trasera D 30 segundos
Torsión en la pierna trasera D 30 segundos Figura 4 En la pierna trasera G 30 segundos Torsión en la pierna trasera L 30 segundos Rodillas al pecho 30 segundos Happy Baby 30 segundos Shavasana 30 segundos
Semana 10, día 3
Sentadillas con aire 25x
Suhalia Squat Arms en el segundo minuto Suhalia Squat Arms en el quinto 1 minuto Repita 2
Straddle Split Sit Ups 10x Levantamiento vertical Happy Baby 10x Levantamiento vertical Happy Baby – Alternando D a L 10x Repetir 3x
Grado
Estiramiento a horcajadas 30 segundos Estiramiento a horcajadas Pierna derecha 30 segundos Estiramiento a horcajadas G Pierna 30 segundos Estiramiento a horcajadas Centro 30 segundos Mariposa 30 segundos Plegado frontal al suelo 30 segundos Tadasana 30 segundos