El segundo ciclo de entrenamiento para principiantes se enfocará en los conceptos básicos del fortalecimiento de su tronco. En este entrenamiento, usará pesas rusas, pesas libres y ejercicios de peso corporal para aumentar la estabilidad general de su tronco y mejorar la fuerza y la flexibilidad. estilo de vida renovado desarrollando una nueva rutina de ejercicios, recuperando la confianza en su cuerpo y divirtiéndose.
Las sesiones de formación se publicarán todos los lunes. Hay tres entrenamientos a la semana. Tómate un día libre entre cada entrenamiento. Necesitarás un juego de kettlebell y / o mancuernas, una esterilla de yoga, buena música y una sonrisa para completar este programa. Disfruta tu carrera deportiva.
Semana 11, día 1
Crescent Lunge R Leg – Brazo fluido, círculo frontal y espalda abierta V 10x
Crescent Sr. R Pierna – Giro vertical 20 segundos Media luna Hendidura R Pierna – Brazo fluido Círculo frontal y espalda abierta V 10x Media luna Hendidura R Pierna – Giro vertical 20 segundos Repetir 2x
Postura del caballo Estirando el lado derecho 30 segundos Posición del caballo lados alternos – Patter Brazo flotante (R-L-R-L) Posición del caballo Estirando el lado G 30 segundos Repetir 2x
Postura triangular Lado G 30 segundos 1/2 Postura lunar Lado G 30 segundos Rana agachada 30 segundos Postura triangular Lado R 30 segundos 1/2 Postura lunar Lado R 30 segundos Repetir 2x
Grado
30 segundos Frog Squat pliegue frontal 30 segundos Frog Squat Extensión del brazo R 30 segundos Frog Squat Extensión del brazo G 30 segundos Mariposa 30 segundos Plegado frontal hacia el suelo 30 segundos Tadasana 30 segundos
Semana 11, día 2
Flexiones de ballet de NY City 10x
Taraud de dedo del pie del brazo extendido 10x Taraud de hombro del brazo extendido 10x Repetir 2x
Puente de glúteos Pies planos 15x Puente de glúteos 2 arriba 2 abajo 15x Puente de glúteos, pierna R vertical, volteado 10x Pies de puente de glúteos planos 15x Puente de glúteos 2 Arriba 2 Abajo 15x Puente de glúteos, Pierna L vertical, Giro 10x Repetir 2x
25x velocistas
Estirar la postura del triángulo R Lado 30 segundos Ángulo lateral extendido extendido 30 segundos Perro descendente 30 segundos Postura del triángulo R Lado 30 segundos Ángulo lateral extendido 30 segundos Perro descendente 30 segundos Pliage antes de 30 segundos Tadasana 30 segundos
Semana 11, día 3
Bicicletas 15x
Bicicletas con piernas rectas 15X Elevación vertical de piernas a horizontal 15x piernas verticales a horizontales alternando R
Tabla de codo 20secs Tabla de codo Twist 10x Tabla de codo Bras R – Elevaciones de 1 pulgada 10x Tabla de codo Bras L – Elevaciones de 1 pulgada 10x Repetir 2x
Grado
Postura del niño 30 segundos Camel 5-20 segundos Perro hacia abajo 30 segundos Pierna del dragón R 30 segundos Postura del niño 30 segundos Camello 5-20 segundos Perro hacia abajo 30 segundos Pierna L del dragón 30 segundos Pliegue hacia adelante 30 segundos Tadasana 30 segundos