El segundo ciclo de entrenamiento para principiantes se enfocará en los conceptos básicos del fortalecimiento de su tronco. En este entrenamiento, usará pesas rusas, pesas libres y ejercicios de peso corporal para aumentar la estabilidad general de su tronco y mejorar la fuerza y la flexibilidad. estilo de vida renovado desarrollando una nueva rutina de ejercicios, recuperando la confianza en su cuerpo y divirtiéndose.
Las sesiones de formación se publicarán todos los lunes. Hay tres entrenamientos a la semana. Tómate un día libre entre cada entrenamiento. Necesitarás un juego de pesas rusas y / o mancuernas, una esterilla de yoga, buena música y una sonrisa para completar este programa. Disfruta tu carrera deportiva.
Semana 12, día 1
Abdominales pie plano 25x Sostener 1 pulgada Levantamiento 10x Pies Levantamiento abdominales 25x Sostener 1 pulgada Levantar 10x Repetir 2x
Flexiones en forma de diamante 10x Armboard extendido 20 segundos Tablón de brazos alargado – Correas de hombro 10x Repetir 2x
Kettlebell Pull Over Sit Ups 10x Kettlebell Knee Tucks 10x Repeat 2x
Grado
Acostar al niño 30 segundos Perro arriba 30 segundos Perro abajo 30 segundos Repetir 3 veces
Doblar antes de 30 segundos Tadasana 30 segundos
Semana 12, día 2
Burpees 25 veces turco Get Ups R Side 5x turco Get Ups L Side 5x Repetir 2x
Sprinter 15x V Sit Ups 10x Repetir 2x
Estirarse Perro 30 segundos Pulmón en media luna R Pierna 30 segundos Triángulo R Pierna 30 segundos Corredor Ranura R Pierna 30 segundos Descendente Perro 30 segundos Pulmón en media luna L Pierna Pierna L Pierna 30 segundos Corredor Ranura L Pierna 30 segundos Doblar antes de 30 segundos Tadasana 30 segundos
Semana 12, día 3
Columpio con pesas rusas 5x 7x 9x 10x 13x
15 segundos de descanso Repita 3 veces
Elevación vertical a horizontal de 15 patas
Pierna vertical a horizontal alternando lado derecho e izquierdo 15x Pull Over Sit Ups 10x Repetir 2x
Estire la pierna separada Pliage antes de 30 segundos Runners Slot Pierna D 30 segundos Pierna Skandasana L 30 segundos Pierna separada Flexione antes de 30 segundos Runners Slot Pierna L 30 segundos Pierna Skandasana R 30 segundos Doblar antes de 30 segundos Tadasana 30 segundos