El segundo ciclo de entrenamiento para principiantes se enfocará en los conceptos básicos del fortalecimiento de su tronco. En este entrenamiento, usará pesas rusas, pesas libres y ejercicios de peso corporal para aumentar la estabilidad general de su tronco y mejorar la fuerza y la flexibilidad. estilo de vida renovado desarrollando una nueva rutina de ejercicios, recuperando la confianza en su cuerpo y divirtiéndose.
Las sesiones de formación se publicarán todos los lunes. Hay tres entrenamientos a la semana. Tómate un día libre entre cada entrenamiento. Necesitarás un juego de pesas rusas y / o mancuernas, una esterilla de yoga, buena música y una sonrisa para completar este programa. Disfruta tu carrera deportiva.
Semana 9, día 1
Sit Ups de mariposa 10-15x
10x Repetición de puente de glúteos 2x
Plancha de brazo extendido Extensión de pierna R 20 segundos Mantenimiento de la tabla de brazos alargada 20 segundos Pierna extendida con el brazo extendido de la tabla L 20 segundos Sostener la tabla de brazo alargado 20 segundos Repetir 2x
Escalera giratoria con pesas rusas 5,7,9,11,11,9,7,5
Kettlebell Windmill R Side 3-7x Kettlebell Windmill L Side 3-7x Kettlebell Pull Over Sit Ups 10x
Directo Pli 30 segundos Pirámide D Pierna Antes de 30 segundos Corredores Ranura D Pierna 30 segundos Skandasana Pierna L 30 segundos Antes de doblar 30 segundos Pirámide L Pierna Antes de 30 segundos Corredores Ranura Pierna L 30 segundos Skandasana Pierna L 30 segundos
Semana 9, día 2
Estiramiento lateral Horse Stance R 30 segundos
Posición del caballo Lados alternos – Modelo de brazo que fluye (R-L-R-L) Posición del caballo L Estiramiento lateral 30 segundos Suhaila Sentadilla Brazos en 2. o 1 minuto Suhaila Sentadilla Brazos en 5. o 1 minuto Repita 2x
10x Molino de viento retorcido
Elevación de piernas de vertical a horizontal: centro 10 veces Elevación de piernas vertical a horizontal de derecha a izquierda 10 veces Repetir 3 veces
Janda Sit Ups 20x
Grado
Perro arriba 30 segundos Pata de serpiente R 30 segundos Perro arriba 30 segundos Pata de serpiente G 30 segundos Piernas en la pared 30 segundos Tadasana 30 segundos
Semana 9, día 3
Sit Ups de mariposa 10x
Juti Jusu Sit Ups 10x Janda Sit Ups 10x Repetir 2x
Burpees de 10 a 15x
Sprinter 15x Soporte de tabla de brazo extendido 20 segundos Plancha de brazo extendido – Extensión de brazo derecho y pierna izquierda 20 segundos Plancha de brazo alargado – Extensión de brazo y pierna izquierda R 20 segundos Repetir 2x
Perro caído: pierna derecha vertical 10 segundos
Perro hacia abajo – R desde la rodilla al pecho 10 segundos Perro hacia abajo – Pierna recta vertical 10 segundos Wild Thing Side G (voltea a tu perro) 10 segundos
Perro abajo – Vertical G Pierna 10 segundos Perro abajo – R Rodilla al pecho 10 segundos Perro abajo – Vertical G Pierna 10 segundos Lo salvaje Lado D (voltea a tu perro) 10 segundos Repetir 2x
Grado
Piso Quad Stretch R Leg 30 segundos
Sentado hacia adelante pliegue 30 segundos Pigeon Leg R 30 segundos Floor Quad Stretch Pierna L 30 segundos Sentado hacia adelante Pliegue 30 segundos Pigeon L Leg 30 segundos Postura de ángulo cerrado «Butterfly Stretch» 30 segundos