NOTA DEL EDITOR: Para obtener una descripción detallada de los entrenamientos para principiantes y los movimientos que contienen de su creador, Bret Hamilton, consulte su artículo sobre la puesta en marcha de este programa de 12 semanas.
Estos entrenamientos están programados para tres sesiones a la semana, todo lo que necesitas es un equipo muy básico:
- Si tiene alguna pregunta sobre la técnica de levantamiento o swing con pesas rusas.
- O si no «entiende».
- Mire este video de 2: 55-7: 23.
- Pero tenga en cuenta que el swing se realiza con una campana.
- No con dos.
- Otras pistas técnicas seguirán siendo las mismas.
Rollo de espuma
Calentar:
Gatear cruzado: Acuéstese boca arriba, toque su codo contra la rótula opuesta 10 veces a cada lado
Balanceo: cambia tu trasero a los talones, pero no dejes tu espalda redonda.
Rodillos fáciles: Ruede de su espalda a su estómago y de su estómago a su espalda usando solo sus brazos o simplemente sus piernas. Acuéstese como Superman con los brazos extendidos sobre su cabeza, aléjese con los ojos. Si usa los brazos, cierre la parte inferior del cuerpo y viceversa.
Respiración de cocodrilo: Acuéstese boca abajo, con la frente en el dorso de las manos, inhale por la nariz y empuje todo el aire hacia el vientre. Exhale todo el aire por la boca.
Con cada respiración, siente cómo tu vientre empuja hacia el suelo. Pídale a un amigo que coloque las yemas de los dedos a los lados de su abdomen para asegurarse de que se expanda lateralmente. Si se encuentra respirando con el pecho durante los entrenamientos, es decir, sus hombros suben y bajan cuando respira, tome su aliento de cocodrilo para repararlo .
Hacer ejercicios
Comience a aumentar de peso lentamente para los levantamientos. Las lecturas no te pondrán a prueba hasta que sean pesadas, pero asegúrate de mantener el brazo por encima de la cabeza, el hombro apretado y los ojos en la campana hasta que estés de pie. ¡Imagina que pesa 100 libras! No dejes que venga nunca.
Escala: 2 rondas2 de 1, 2, 3, 4 y 5 repeticiones de cada movimiento
Notas sobre la copa para sentadillas con palanca y contrapeso: al hacer palanca con los codos hacia las rodillas y empujar hacia arriba, extienda los codos ligeramente. La campana debe permanecer al nivel del pecho cuando la empuje unos centímetros hacia atrás. Este es tu contrapeso.
Al contrarrestar balancea lentamente las caderas hacia atrás y baja al suelo, manteniendo un fuerte contacto con el pie y sin presionar las rodillas sobre los dedos de los pies, si lo haces bien mantendrás la columna alta, los hombros compactos y sentirás tu los glúteos trabajan increíblemente duro a medida que subes.
Para refrescarse, repita el calentamiento
Rollo de espuma
Calentar:
Repite el calentamiento el día 1
Hacer ejercicios:
Para refrescarse, repita el calentamiento.
Rollo de espuma
Calentar:
Repite el calentamiento el día 1
Hacer ejercicios
Circuito 1: 3 juegos de 5 (con pesos de programa mínimos)
Circuito 2: 3 juegos de 5 (con pesos mínimos de programa)
Para refrescarse, repita el calentamiento.