NOTA DEL EDITOR: Para obtener una descripción detallada de los entrenamientos para principiantes y los movimientos que contienen de su creador, Bret Hamilton, consulte su artículo sobre la puesta en marcha de este programa de 12 semanas.
Estos entrenamientos están programados para tres sesiones a la semana, todo lo que necesitas es un equipo muy básico:
- Si tiene alguna pregunta sobre el swing o la técnica de levantamiento de pesas rusas.
- O si no «comprende».
- Mire este video de 2: 55-7: 23.
- Pero tenga en cuenta que el swing se realiza con una campana.
- No con dos.
- Otras pistas técnicas seguirán siendo las mismas.
Rollo de espuma
Calentar:
Cruzado: Acuéstese de espaldas, toque el codo contra la rótula opuesta. 10x en cada lado
Balanceo: cambia tu trasero a los talones, pero no dejes tu espalda redonda.
Ruedas fáciles: Ruede de su espalda a su estómago y de su estómago a su espalda usando solo sus brazos o simplemente sus piernas. Acuéstese como Superman con los brazos extendidos sobre su cabeza, aléjese con los ojos. Si usa los brazos, cierre la parte inferior del cuerpo y viceversa.
Respiración de cocodrilo: Acuéstese boca abajo, con la frente en el dorso de las manos, inhale por la nariz y empuje todo el aire hacia el vientre. Exhale todo el aire por la boca.
Con cada respiración, siente cómo tu vientre empuja hacia el suelo. Pídale a un amigo que coloque las yemas de los dedos a los lados de su abdomen para asegurarse de que se expanda lateralmente. Si se encuentra respirando con el pecho durante los entrenamientos, es decir, sus hombros suben y bajan cuando respira, tome su aliento de cocodrilo para repararlo .
Hacer ejercicios
Comience a aumentar de peso lentamente para los levantamientos. Las lecturas no te pondrán a prueba hasta que sean pesadas, pero asegúrate de mantener el brazo por encima de la cabeza, el hombro apretado y los ojos en la campana hasta que estés de pie. ¡Imagina que pesa 100 libras! No dejes que venga nunca.
Escala: 3 series de 1, 2, 3, 4 y 5 repeticiones de cada movimiento
Notas sobre la copa agachada con palanca y contrapeso: al hacer palanca con los codos hacia las rodillas y empujar, extienda suavemente los codos. La campana debe quedar a la altura del pecho cuando la empujes unos centímetros hacia atrás. Este es tu contrapeso.
Al contrarrestar balancea lentamente las caderas hacia atrás y baja al suelo, manteniendo un fuerte contacto con el pie y sin presionar las rodillas sobre los dedos de los pies, si lo haces bien mantendrás la columna alta, los hombros compactos y sentirás tu los glúteos trabajan increíblemente duro a medida que subes.
Para refrescarse, repita el calentamiento
Rollo de espuma
Calentar:
Repite el calentamiento el día 1
Hacer ejercicios:
Para refrescarse, repita el calentamiento.
Rollo de espuma
Calentar:
Repite el calentamiento el día 1
Hacer ejercicios
Circuito 1: 4 juegos de 5 (con pesos de programa mínimos)
Circuito 2: 4 juegos de 5 (con pesos mínimos de programa)
Para refrescarse, repita el calentamiento.