NOTA DEL EDITOR: Para obtener una descripción detallada de los entrenamientos para principiantes y los movimientos que contienen de su creador, Bret Hamilton, consulte su artículo sobre el inicio de este programa de 12 semanas.
Estos entrenamientos están programados para tres sesiones a la semana, todo lo que necesitas es un equipo muy básico:
- Si tiene alguna pregunta sobre el swing con pesas rusas o la técnica de levantamiento.
- O si no lo “entiende”.
- Mire este video de 2:55 a 7:23.
- Pero tenga en cuenta que estamos balanceando con una campana.
- No dos.
- Todos los demás índices técnicos seguirán siendo los mismos.
Rollo de espuma
Calentar:
Gatear cruzado: Acuéstese boca arriba, toque su codo contra la rótula opuesta 10 veces a cada lado
Balanceo: cambia tu trasero a los talones, pero no dejes tu espalda redonda.
Rodillos fáciles: Ruede de su espalda a su estómago y de su estómago a su espalda usando solo sus brazos o simplemente sus piernas. Acuéstese como Superman con los brazos extendidos sobre su cabeza, aléjese con los ojos. Si usa los brazos, cierre la parte inferior del cuerpo y viceversa.
Respiración de cocodrilo: Acuéstese boca abajo, con la frente en el dorso de las manos, inhale por la nariz y empuje todo el aire hacia el vientre. Exhale todo el aire por la boca.
Con cada respiración, siente cómo tu vientre empuja hacia el suelo. Pídale a un amigo que coloque las yemas de los dedos a los lados de su vientre para asegurarse de que se expanda lateralmente. Si se encuentra respirando con el pecho durante los entrenamientos, es decir, sus hombros suben y bajan cuando respira, tome su respiración de cocodrilo para reparar eso.
Hacer ejercicios
Levantarse turco con zapato: 3 a cada lado (3/3)
Escala: 4 series de 1, 2 y 3 repeticiones de cada movimiento
Para refrescarse, repita el calentamiento
Rollo de espuma
Calentar:
Repite el calentamiento el día 1
Hacer ejercicios:
Para refrescarse, repita el calentamiento.
Rodillo de espuma
Calentar:
Repite el calentamiento el día 1
Hacer ejercicios
Circuito 1: 3 juegos de 8
Circuito 2: 3 vueltas
Para refrescarse, repita el calentamiento.