La potencia explosiva es un objetivo buscado por muchos deportistas, la capacidad de pasar de una parada a una explosión inmediata de potencia lo más rápido posible es una ventaja en muchas actividades, pero entrenar esta capacidad siempre ha demostrado ser una hazaña difícil de alcanzar. algunos atletas lo tienen y otros no. Afortunadamente, el método de entrenamiento comúnmente conocido como pliometría puede ayudar a mejorar la potencia explosiva.
El término se refiere a ejercicios explosivos como los saltos (caer de una caja y saltar inmediatamente al aterrizar), estos ejercicios se practican en una gran variedad de deportes, sin embargo, aunque la pliometría es muy utilizada, no se han estudiado tanto como los ejercicios enfocados en fuerza, velocidad o resistencia. La mayoría de los levantadores de pesas tienen al menos una idea general de cuántas veces necesitan hacer lo desarrollado acostados para lograr una mayor elevación. La mayoría de los corredores saben en qué superficies prefieren correr para aprovechar al máximo su kilometraje. Pero estos aspectos de la pliometría están fuera del alcance de los atletas y entrenadores, razón por la cual se abordaron en un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning.
- Utilizado correctamente.
- El término pliometría se refiere a cualquier actividad que involucre el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC).
- SSC es el término para el efecto ergogénico de lograr una contracción excéntrica antes de una contracción concéntrica.
- Estos son muchos términos pesados de la ciencia del deporte.
- Pero es más simple de lo que parece.
El SSC a menudo se describe como un reflejo que protege las articulaciones del daño. Cada vez que se estira un músculo, almacena energía como un resorte. Si activa este músculo inmediatamente después de haberlo estirado, será más fuerte que si no lo hiciera. Por eso terminas lanzando un puñetazo, si el estiramiento es lo suficientemente rápido el reflejo actúa como un mecanismo para proteger las articulaciones, es como cuando vas al médico y te golpean la rodilla con el martillo, esto provoca un estiramiento rápido de su tendón patelar similar a lo que hace una parte excéntrica de una sentadilla, y el reflejo resultante es la contracción de los músculos que controlan ese tendón?Este reflejo resulta en una patada.
Ahora combine estos principios en una metodología de entrenamiento y tendremos lo que llamamos pliometría, o pliometría para abreviar. Aunque los plios se aplican a cualquier ejercicio con un SSC, generalmente solo llamamos pliometría a los ejercicios realmente explosivos. En el estudio, los investigadores examinaron varios volúmenes de saltos y superficies para ver qué tenía más ventajas sobre una variedad de pruebas, como la fuerza máxima, la explosividad y la velocidad.
Como era de esperar, hubo diferencias tanto en volumen como en superficie: de los tres grupos que realizaron saltos en caída libre, dos los realizaron a un volumen moderado, un total de 780 saltos en siete semanas, pero en un piso de madera o en un gimnasio más suave. mat El tercer grupo fue el grupo de alto volumen, haciendo un total de 1,560 saltos.
Todos los grupos mejoraron sus saltos, lo cual tiene sentido porque eso es lo que entrenaron. Solo el grupo de alto volumen se volvió más rápido en el sprint. El grupo de volumen moderado saltando sobre el piso de madera demostró la mayor efectividad de todos los protocolos probados. , la superficie dura dio los mejores resultados.
Al final, menos es más. En este estudio, los plióticos de volumen moderado en superficies duras fueron más efectivos para mejorar el rendimiento en todas las áreas, excepto en las carreras de velocidad, en individuos no entrenados.
referencias
1. RR Campillo, et. al. ,? Efectos del volumen de entrenamiento pliométrico y la superficie de entrenamiento sobre la fuerza explosiva ?, Journal of Strength and Conditioning, 27 (10), 2013.