Como corredor en mis cuarenta, empiezo a notar una leve disminución en mi capacidad de recuperación y una conciencia más pronunciada del dolor general de músculos y articulaciones. Esta vez el año pasado, me sentí tan bien como en mis treinta (o al menos creo que hizo), pero ahora siento que se necesitan más visitas a mi masajista.
Los efectos del envejecimiento sobre la función muscular son diferentes para cada persona, dependiendo de otros factores relacionados con su estilo de vida, así como la genética, pero la investigación médica ha demostrado que, en general, se produce una pérdida gradual de la función muscular, debido a una disminución en ambos El número y tamaño de las fibras musculares. Estos cambios pueden afectar directamente nuestra capacidad para correr al disminuir nuestra capacidad de resistencia y nuestra fuerza y equilibrio en general. La buena noticia es que podemos minimizar la tasa de disminución si continuamos corriendo (modificado) y revisando un poco nuestra rutina de ejercicios y nuestro estilo de vida.
- Intente realizar algunos de estos cambios si cree que la edad madura le está empezando a ralentizar y afecta su rendimiento y recuperación:.
Considere reducir la cantidad de tiempo que pasa corriendo, luego agregue valor a sus entrenamientos haciéndolos útiles. En otras palabras, no solo corra para agregar millas a su registro de entrenamiento semanal, sino que asigne a cada carrera un objetivo específico.
Por ejemplo, incluye HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), carrera fácil a media distancia, carrera a ritmo y carrera larga en tu programa de carrera semanal. También puedes aprovechar las diversas calculadoras de ritmo disponibles en línea y usarlas para determinar estilos de entrenamiento específicos. para los próximos objetivos de carrera que pueda tener. Aquí hay algunas calculadoras de ritmo que puede usar:
Una de las ventajas de reducir el kilometraje total es que abre ventanas adicionales para dedicarlo al entrenamiento de fuerza. Muy pocos corredores valoran el entrenamiento de fuerza y luego se preguntan por qué sufren lesiones repetidas.
Hacer algunos ejercicios de fuerza dos o tres veces a la semana ayudará a mantener a raya las lesiones al evitar desequilibrios en la fuerza muscular general. Además, los músculos más fuertes mejoran la eficiencia de la carrera al permitirle mantener una buena forma cuando el cuerpo comienza a cansarse. Por supuesto, una mayor fuerza muscular puede ayudarlo a correr más rápido y durante más tiempo. Aquí hay algunos recursos de entrenamiento de fuerza que pueden resultarle útiles:
Hay tres planos de movimiento: sagital, frontal y transversal, los movimientos en el plano sagital se realizan hacia adelante y hacia atrás, mientras que los movimientos en el plano frontal son de lado a lado y los movimientos en el plano transversal son rotativos. mucho tiempo entrenando en el plan sagital, pero olvido hacer ejercicios en las otras dos tomas. Esto a menudo resulta en desequilibrios musculares que pueden debilitar su capacidad para moverse y correr.
Una de las mejores rutinas de calentamiento que he visto, que incorpora movimientos dinámicos en los tres golpes, es la matriz de ranura de Gary Gray, que se muestra en el siguiente videoclip del entrenador Jay Johnson:
En un artículo sobre corredores mayores, la columnista de fitness Jill Barker explicó cómo el envejecimiento hace que los músculos se contraigan y pierdan flexibilidad, lo que para los corredores significa una zancada más corta y el consiguiente aumento del riesgo de dolor y lesiones en las articulaciones. del dolor causado por la tensión muscular podría evitarse.
Hay rutinas de estiramiento y flexibilidad excelentes, cortas y efectivas en línea, incluida esta breve serie de posturas inversas de la instructora de yoga de Runners World, Rebecca Pacheco, así como su excelente video de yoga de recuperación de veinte minutos (diseñado específicamente para aumentar la movilidad y la facilidad. dolor de carrera):
La siesta ocasional por la tarde puede ser lo que necesita agregar a su rutina de entrenamiento semanal. La siesta obviamente no es un entrenamiento, pero un componente importante del entrenamiento incluye la recuperación y el sueño es definitivamente una parte esencial del proceso de recuperación. de las siestas durante el día, sería beneficioso de varias maneras, que incluyen:
Estos beneficios combinados se traducen en un mejor rendimiento atlético y calidad de vida en general.
Los corredores suelen seguir sus días difíciles o largos con un día de recuperación, lo que puede significar un día de descanso para algunos o una carrera corta y fácil para otros. Aunque un día de recuperación es suficiente para la mayoría de corredores, puede ser necesario para corredores de mediana edad. tomar dos días de recuperación si el rendimiento comienza a deteriorarse o la fatiga y el dolor persisten. Tenga en cuenta que un día de recuperación no necesariamente lo exime de realizar un tipo adicional de entrenamiento cruzado sin o de bajo impacto.
No puedo enfatizar lo suficiente la importancia de una dieta sana y equilibrada. A medida que envejecemos y el entrenamiento hace más daño a nuestros cuerpos, deberíamos estar tan interesados en nuestra dieta como en nuestro plan de entrenamiento.
Probablemente ya sepan qué alimentos deben comer y la mayoría de ustedes, estoy seguro, comprenden la importancia de la nutrición después de la carrera, pero muchos de ustedes todavía tienen problemas para practicar la disciplina y la consistencia en esta área del entrenamiento. trabajar duro en las disciplinas físicas del entrenamiento que resistirse a las comidas reconfortantes preferidas. No estoy sugiriendo eliminar por completo la comida chatarra, pero la moderación es preferible, y si el rendimiento y la recuperación han comenzado a deteriorarse debido al envejecimiento, entonces menos que moderado puede ser aún mejor.
Cuando se trata de seleccionar nutrientes específicamente conocidos por ayudar a reducir el dolor y / o la inflamación, pruebe estos:
Muchos entrenadores han dicho muchas veces que los corredores más sabios son aquellos que entrenan más inteligentemente, no más duro. Para el corredor de mediana edad como yo, diría que es un gran consejo a tener en cuenta.
Referencias
1. Kirkendall, D. T. abd Garrett, W. E. Jr. , «The Effects of Aging and Training on Skeletal Muscles»,? Am J Sports Med, 26 de julio a agosto de 1998 (4): 598-602.
2. Barker, J. ? ¿Corredores mayores?Hay un ambiente estable. Canwest News Service, consultado el 16 de julio de 2014.
3. Jockers, D. ? Las siestas durante el día mejoran el rendimiento. «Natural News. Consultado el 16 de julio de 2014.
4. Mercola, J. ? Disminución del dolor muscular pos-estrés: ¿cuál es la mejor manera?Huffington Post, consultado el 16 de julio de 2014.