Dondequiera que mires en el mundo del entrenamiento actual, ves ejercicios en una pierna. Es posible que se te perdone por pensar que siempre fue así, pero ese no fue el caso.
El propósito de este artículo es comprender cómo hemos alcanzado este punto de popularidad en el entrenamiento de piernas, aclarar la intención y los beneficios del entrenamiento de piernas, evaluar si la popularidad y la dirección del entrenamiento de piernas están justificadas y brindar información sobre cómo puede hacerlo. optimizar esta modalidad de entrenamiento.
Todas las partes de esta serie
Como alguien que ha hecho una contribución significativa a la tendencia del entrenamiento de piernas, aprovecho esta oportunidad para aclarar algunos aspectos que quizás muchos desconozcan y para brindar consejos específicos desde mi punto de vista sobre esta modalidad de entrenamiento ahora dominante.
Por difícil que sea de imaginar para alguien que ingresó al campo del culturismo después del 2000, el entrenamiento con una pierna solo ha ganado popularidad desde el cambio de siglo. No hay duda de que los ejercicios con una pierna tienen una larga historia en el entrenamiento físico. Sin embargo, en el mundo occidental del entrenamiento en las décadas previas al cambio de siglo (2000 d. C. ), ha habido poca o ninguna atención, concentración o aplicación en lo que podríamos llamar entrenamiento de fuerza tradicional.
Es posible que haya encontrado una aplicación abstracta como deportes específicos aplicándolos, por ejemplo, artes marciales, danza y gimnasia, pero el entrenamiento de fuerza convencional los ha evitado en su mayor parte. Los países del bloque oriental pueden haber sido más receptivos, con autores como Hartmann, Tunnemann y Scholich se refieren al peso corporal y lo que llamaríamos ejercicios calistenia en sus textos. 1,2 Esencialmente durante el período de al menos 1960 a 2000 en el mundo occidental, se consideraron los ejercicios de peso corporal, incluidos los de una sola pierna. entrenamiento militar, juegos infantiles o ejercicios para clases de gimnasia femenina.
Quien desee confirmar esto, solo debe revisar el contenido de la capacitación en una sola etapa en las publicaciones y programas para el consumidor. A continuación se relata un período de la historia desde la década de 1960 hasta la actualidad, utilizando publicaciones seleccionadas. Nótese que algunas de estas publicaciones fueron publicaciones clásicas, mientras que otras eran más comentarios de la industria. Comenté esto en las notas al pie de cada libro referenciado.
Aquí hay un ejemplo de un programa de una edición de 1997 de Men?S Fitness. Como puede ver, no había ejercicios de una pierna en este programa. Los espacios eran prácticamente el único ejercicio popular en el diseño de programas en ese momento que era similar a un ejercicio de una sola pierna Tenga en cuenta que este programa se publicó unos seis meses antes de la publicación de mis conceptos y ejercicios únicos en 1998. 14
Paso 1: ¿Semanas 1-4? ¿Los? ¿Culturismo? Fase
Varias tendencias de este período se reflejan en este programa, incluida la ausencia de ejercicios unilaterales para los fines de esta discusión. Al igual que con los textos publicados, sería raro encontrar una persona que publique un programa después de 2001-02 años para que la tendencia se desarrolle después de 1998/1999) sin ejercicios unilaterales.
La imagen anterior de la escritura en un ejercicio de una sola pierna muestra claramente que los ejercicios unilaterales o de una sola pierna no estaban en el radar hasta finales de la década de 1990, cuando comencé a compartir mis conceptos de entrenamiento y las innovaciones desarrolladas durante los veinte años anteriores de entrenamiento y entrenamiento. en 2002, sería un autor valiente que no incluyó el enfoque en el entrenamiento unilateral y algunos de mis ejercicios de peso corporal únicos y originales en su publicación.
Desafortunadamente, debido a referencias sueltas, el origen de este mayor enfoque en el entrenamiento unilateral, el arte de integrar estos ejercicios con ejercicios más convencionales y el origen de estos ejercicios únicos se ha diluido. Una de mis preocupaciones al respecto es que la verdadera intención y el contexto de estos métodos y ejercicios de entrenamiento también se han perdido.
Comencé con el entrenamiento físico en 1980 y, a fines de la década de 1980, había llegado a la conclusión de que algo faltaba en los paradigmas dominantes del entrenamiento de fuerza. El énfasis estaba en los movimientos compuestos de alta carga, para todos, todo el tiempo. No necesita carga o movimientos compuestos se exponen y se espera que lo hagan. Si fueras golfista, harías sentadillas con mancuernas de dos piernas y limpiezas potentes, como lo haría un jugador de fútbol.
Aquí hay unos ejemplos
En una revisión de los seis números del NSCA Journal de 1998, no pude encontrar una sola referencia de pierna que fuera lo que clasifiqué en mi concepto de líneas de movimiento como ejercicios de dominio de la cadera. Los únicos ejercicios de una pierna que pude encontrar fueron sentadillas, pasos de banco (no los clasifico como ejercicios de una pierna), sentadillas con una pierna y prensas de piernas. Los cuatro ejercicios fueron lo que definí como ejercicios de cuatro dominantes.
Para proporcionar más información histórica sobre el énfasis en el movimiento de carga compuesta, es valiosa una visión histórica de la periodización de la fuerza. Las cualidades inferiores dominantes de la fuerza durante la década de 1980, incluida la influencia del principal contribuyente Tudor Bompa, se limitaron a:
En la siguiente tabla se presenta un modelo tradicional de periodización de la fuerza, que también se obtiene del texto Teoría y metodología del entrenamiento de Tudor Bompa.
Un modelo tradicional para la periodización de la fuerza. 24
En la década de 1980, llegué a la conclusión de que faltaba algo, planteé la hipótesis de que los ejercicios de control y estabilidad debían integrarse a la perfección en el diseño y periodización de los programas de musculación. Después de varios años de confirmar la efectividad de esta estrategia, comencé a enseñar mi técnica única. modelo de cualidades de fuerza a principios de la década de 1990, donde propuse que la estabilidad y el control se trataran como cualidades inferiores de fuerza. 25,26,27
Propuse este modelo o la inclusión de control y estabilidad como alternativa al modelo dominante propuesto por Bompa, que no contenía referencia o inclusión de control y estabilidad como una subcalidad de resistencia, ni presentaba las subcalidades de resistencia en el estructura organizativa que he propuesto constantemente desde entonces.
El siguiente modelo alternativo para la periodización de la fuerza puede no ser tan diferente del modelo tradicional como el modelo alternativo de periodización de la velocidad en comparación con el modelo de periodización de la velocidad tradicional. El modelo que presento tiene en cuenta una gama más amplia de cualidades de la fuerza. aplicado, este modelo presenta el entrenamiento como progresando en el orden que se muestra a continuación. La implementación de este modelo requerirá una comprensión de la teoría y los métodos para desarrollar el control y la estabilidad.
Un modelo alternativo para la periodización de la fuerza
Esto ha dado forma al modelo consistente que he estado enseñando durante más de veinte años:
Compartí mis preocupaciones con este hiper-enfoque en los movimientos compuestos bilaterales cargados y la falta de progresión de los ejercicios unilaterales más aislados de la década de 1990:
El énfasis excesivo en la carga no solo tiene una transferencia más alta cuestionable, sino que también conlleva un mayor riesgo de lesión por varias razones. Primero, una carga más alta puede resultar en una mayor incidencia de trauma, por ejemplo, músculos o ligamentos desgarrados. En segundo lugar, la carga adicional aumenta el desgaste de las articulaciones, que con el tiempo se acumulará y se manifestará como una «lesión». En tercer lugar, el atleta inevitablemente comprometerá la técnica para levantar más peso y se desarrollará como resultado de los desequilibrios musculares. 31
Planteé la hipótesis de que la carga estaba sobreutilizada, que estaba sobreestimada. 32 Combiné esto con la conciencia de la necesidad de asegurar un equilibrio bilateral de fuerzas:?En resumen, este movimiento te da la oportunidad de desarrollar una fuerza unilateral y ganar músculo. equilibrar la retroalimentación sobre la estabilidad articular?32
Y comencé a desarrollar una serie de ejercicios en una pierna
Durante la década de 1980, desarrollé preocupaciones sobre la epidemia de desequilibrios musculares en el enfoque dominante del entrenamiento de fuerza y busqué una solución que pudiera utilizar para analizar y enseñar un enfoque más equilibrado del entrenamiento de fuerza. En esencia, con respecto a la parte inferior del cuerpo. , hubo una flagrante falta de ejercicios para equilibrar la sentadilla, la raja, la presión de las piernas, etc.
Continué probando y refinando mi solución a este problema de desequilibrio y, a fines de la década de 1990, comencé a enseñarlo de manera más abierta; lo llamé el concepto de líneas de movimiento:
Ahora te mostraré cómo rompo grupos de músculos
Cuerpo inferior:
Proporcioné esta enseñanza clara sobre el equilibrio muscular en las líneas de movimiento:
Equilibrio: en igualdad de condiciones, e independientemente de cualquier requisito específico, la selección de ejercicios debe mostrar un equilibrio en todo el cuerpo; por ejemplo, para cada ejercicio de la parte superior del cuerpo, habría un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Para cada movimiento de empuje de la parte superior del cuerpo, Habría un movimiento de tracción de la parte superior del cuerpo. Para cada movimiento de empuje vertical, habría un movimiento de tracción vertical. Para cada ejercicio que domine la cadera, habrá un ejercicio de cuádriceps dominante. Y así sucesivamente.
En cuanto a la parte inferior del cuerpo, escribí
Históricamente, los ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo se han centrado en ejercicios dominados por cuádriceps y cuádriceps, como las sentadillas, lo que ha sido aceptable para los culturistas, cuyo peor caso es tener un desarrollo muscular deficiente en la parte posterior de la pierna. Incluso en atletismo, encontrará autores que admiten En la década de 1970, el énfasis en el desarrollo de la potencia entre los velocistas, etc. , se hizo a través de la extensión de la pierna en lugar de la extensión de la cadera. Si se toma esta falla en el diseño del programa y el entrenamiento de culturismo para atletas en general, el precio puede ser mucho más alto. Convencido de que un desequilibrio entre los ejercicios de cadera dominantes y cuádruples donde la dominancia cuádruple es mayor da como resultado una incidencia significativamente mayor de lesiones y
perjudicar el desempeño. 35
Además de la falta de ejercicios de cadera dominante propuestos, prácticamente no existía la opción de pierna con cadera dominante unilateral. Básicamente, los únicos ejercicios con una pierna utilizados durante el período 1960-1990 fueron los pasos de hendidura y banco, que, en en mi opinión, no fueron movimientos totalmente unilaterales.
Además de la falta de opciones, hubo cierta inclusión de sentadillas con una pierna en los programas de levantamiento de pesas, pero esto no fue común. El primer desafío fue la cantidad insuficiente de ejercicios. El segundo desafío fue que estos ejercicios eran un ejercicio cuádruple dominante.
Así que me propuse innovar y cambiar el nombre de los ejercicios más populares en otros ámbitos, como mi gama de ejercicios con una sola pierna que ofrecían un equilibrio entre las opciones dominantes de cuádriceps y caderas. Aquí hay algunos ejemplos de mis innovaciones de ejercicio:
Puede ver en lo anterior que he innovado en movimientos de cadera más dominantes para contrarrestar lo que consideré que era un sesgo existente hacia las opciones dominantes de cuádriceps.
Publiqué por primera vez estas opciones de entrenamiento en una pierna a fines de la década de 1990, primero, durante mi gira de seminarios de especialización de fuerza en Australia en 1998, a la que asistió el entrenador australiano Andrew Read, y luego se transmitió en DVD y audio. , Compartí un programa genérico de 12 semanas que incorpora estos ejercicios de una pierna en mi libro de 1999 Get Buffed!Y los programas de 1999 T-Mag (ahora T-Nation) (en papel y en línea) conocidos como programas Limping. 36
Fue la primera vez que alguien propuso a la fraternidad de entrenamiento de fuerza orientado a hombres hacer un entrenamiento con una pierna integrado en sus programas de entrenamiento con pesas mientras obtenía los resultados que buscaba. TC Louma en su introducción que sintió la necesidad de alentar a las personas a tener la mente abierta y probarlas:
El siguiente artículo es la primera parte de un artículo sobre el entrenamiento de piernas en dos partes que es muy diferente a cualquier cosa que hayas hecho antes. Bueno, para empezar, algunos ejercicios ni siquiera requieren que uses un peso más allá de lo que has apilado en los huesos de la cadera y usando una camiseta de Tommy Hilfiger. En segundo lugar, este entrenamiento tiene un efecto secundario desagradable. Duele. Muy mal.
Deje a un lado su escepticismo y pruebe el siguiente entrenamiento esta semana. La segunda parte seguirá la próxima semana. Alterna entre los dos entrenamientos durante unas tres semanas. Si eso no es todo lo que Ian dice que es, y si no crees que es tan difícil, sigue haciendo las cosas como los veteranos. Por supuesto, si eso es todo lo que dice Ian.
Así es como presenté los programas
La siguiente es una rutina de cadera dominante que equilibra la anterior rutina cuádruple dominante. Este entrenamiento contiene incluso más ejercicios «únicos», incluidas algunas de mis propias creaciones; si lo digo yo mismo, se necesitó una mente muy creativa para llegar a algunos Pero no se desarrollaron con el propósito de crear algo diferente para ser diferente, sino que nacieron del deseo de asegurar que la musculatura de la parte superior del muslo también fuera mejorada.
En unos pocos años de 1998, cuando comencé a publicar mis ideas sobre el entrenamiento de piernas, la fraternidad del entrenamiento de fuerza había adoptado conceptos y opciones. En los años posteriores al 2000, nacieron una serie de nuevos «expertos» que promocionaron los beneficios del nuevo enfoque «funcional» para el entrenamiento de piernas, algunos de los cuales promocionaban la tendencia predominante de la década anterior.
Diez años después de la publicación de estos ejercicios unilaterales únicos, nadie necesitaría el descargo de responsabilidad utilizado por el editor de T-Nation. Por ejemplo, el programa Get Buffed!/ Limping de 12 semanas reapareció en su totalidad en la edición de noviembre de 2011 de Músculo y estado físico. El único problema ahora era que tenía un nuevo autor (¡Quizás se sentían muy a salvo de las balas sobre la infracción de derechos de autor).
En los dieciséis años desde la introducción de esta tendencia, no solo el entrenamiento unilateral de piernas ha ganado apoyo público, sino que también, en mi opinión, hemos sido testigos de lo que describo en mi adagio original de que los humanos están reaccionando exageradamente a una nueva tendencia a corto plazo. . . Abordaré estas preguntas en la segunda parte: Desafiando la reacción exagerada.
Todas las partes de esta serie
Referencias
1. Hartmann, J. y Tunnemann, H. , 1989, Entrenamiento físico y de fuerza para todos los deportes, Sportsverlag, Berlín.
2. Scholich, M. , 1986, Circuito de entrenamiento para todos los deportes, Sportsverlag, Berlín.
3 Rasch, P. J. , 1966, Weight Training, Wm. C Brown Company Publishers, Iowa, EE. UU. Un primer texto clásico.
4 Starr, B. , 1976, The Strongest Shall Survive, Port City Press, Maryland, EE. UU. Considero que este es el mejor libro que he leído sobre el culturismo para el deporte.
5. Pearl, B. , 1982, Keys to the Inner Universe, Typecraft Incorporated, California, EE. UU. Un verdadero clásico atemporal que ofrece a los lectores una educación sobre ejercicios.
6. Hatfield, F. C. , 1984, ¿culturismo? A Scientific Approach, Contemporary Books, Illinois, EE. UU. Un libro clásico que refleja una mezcla de experiencia práctica y ciencia de la época.
7. Fleck, S. J. y Kraemer, W. J. , 1987, Designing Resistance Training Programs, Human Kinetics, Illinios, EE. UU. Un reflejo de las perspectivas científicas dominantes de esa época.
8. Baechle, T. R. y Earle, R. W. , 1992, Weight Training? Steps to Success, Leisure Press, Illinois, EE. UU. Un reflejo de los paradigmas de fuerza y condicionamiento estadounidenses de esa época.
9. Poliquin, C. , 1997, The Poliquin Principles, Dayton Publishing, CA, EE. UU. Primer libro en publicar mi concepto de Velocidad de movimiento, y a diferencia de los autores y editores posteriores a 2000, el autor se refirió al original.
10. King, I. , 1998, DVD / Audio de la serie de especialización en fuerza, King Sports International, Brisbane AUS Contenido que cambió la forma en que el mundo hacía culturismo
11. King, I. , 1999, Get Buffed (libro), p. 77
12. Phillips, B. , 1999, Body for Life, Harper Collins, NY EUA. Un libro que integra programas de transformación.
13. Schuler, L, y Mejía, M. , Men’s Health Home Workout Bible 2002, Rodale, EE. UU. Estos libros son poco más que comentarios de la industria, tendencias editoriales. No es de extrañar, entonces, que estos autores hayan adoptado las ‘nuevas tendencias’ . ?referencia a mi concepto de Líneas de movimiento (sin referencia), una serie de páginas dedicadas a la nueva palabra de moda «unilateral», e inclusión (sin referencia) de algunas de mis innovaciones de ejercicios.
14 King, I. , 1998, DVD / Audio de la serie Strength Specialization Series, King Sports International, Brisbane AUS Contenido que cambió la forma en que el mundo hacía culturismo
15. Ebben, W. P. y Watts, P. B. , 1998, «Una revisión de la combinación de entrenamiento con pesas y modos de entrenamiento pliométrico: entrenamiento complejo», NSCA J, Vol 20 (5): 18-27
16. Owens, J. , 1998, Entrenamiento de fuerza para jugadores de baloncesto, NSCA J, Vol 20 (1): 16-21
17. Graham, J. F. , 1998, Fuerza para ciclistas de velocidad de élite, NSCA J, Vuelo 20 (4): 53-60
18. Ratamess, N. A. , 1998, «Entrenamiento con pesas para jiu jitsu», NSCA J, Vol 20 (5): 8-15.
19. Kipp, W. R. , 1998, «Análisis fisiológico y entrenamiento para el snowboard?Evento de medio tubo», NSCA J, Vuelo 20 (4): 8-12
20. Hedrick, A. , 1998, Entrenamiento de resistencia con poblaciones mayores: Beneficios de las justificaciones, protocolos, NSCA J, Vuelo 20 (2): 32-39
21 King, I. , 1998, Serie de especialización en fuerza (DVD)
22 King, I. , 1993, Periodicización de fuerza de varios años, una presentación en el Seminario de entrenamiento de resistencia para el Curso de alto rendimiento del Consejo de entrenadores de Australia, Instituto Australiano de Deporte, Canberra, 11-12 de octubre.
23. King, I. , 1995, Periodización, ASCA Seminar Series, Brisbane 11 de abril de 1995, pág. Diez.
24. King, I. , 1999/2000, Fundamentos de la preparación física (curso / libro), pág. 75
25 King, I. , 1993, Periodicización de fuerza de varios años, una presentación en el Seminario de entrenamiento de resistencia para el Curso de alto rendimiento del Consejo de entrenadores de Australia, Instituto Australiano de Deporte, Canberra, 11-12 de octubre.
26. King, I. , 1994, Entrenamiento de fuerza para el tenis, Seminario presentado a los profesionales del tenis Queensland, domingo 27 de noviembre de 1994
27. King, I. , 1995, Periodización, ASCA Seminar Series, Brisbane 11 de abril de 1995, pág. Diez.
28. King, I. , 1995, Periodización, ASCA Seminar Series, Brisbane 11 de abril de 1995, pág. Diez.
29 King, I. , 1994, Bodybuilding for Tennis, Seminario presentado a los profesionales del tenis Queensland, domingo 27 de noviembre de 1994
30. King, I. , 1999/2000, Fundamentos de la preparación física (curso / libro), pág. 75
31. King, I. , 1997, Winning and Losing, p. 44-45
32 King, I. , 2000, Questions and Answers on Heavy Metals, t-mag. com, 12 de abril de 2000
33 King, I. , 1998, Strength Specialization Series (DVD), Disco 3, alrededor de la 1:03:00.
34. King, I. , 1998, Cómo escribir programas de entrenamiento con pesas, p. 38
35. King, I. , 2000, Cómo enseñar ejercicios de fuerza (libro), pág. 99
36. King, I, 1999, «Doce semanas de dolor, Parte I – Cojeando hacia octubre», T-nation. com, viernes 17 de septiembre
37. TC Louma, editor de T-mag. com, 17 de septiembre de 1999, en la introducción de mi entrenamiento A en mi programa único de culturismo y culturismo basado en el peso corporal, un programa pionero en ese momento.
38. King, I. , 1999, «Limping into October Pt 2» (ahora publicado como? Hardcore Leg Training – Part 2?) T-mag. com, viernes, 24 de septiembre de 1999