Ahora que todo el mundo está usando el entrenamiento con una pierna, probablemente lo hayan descubierto, pero sugiero que no. Como señalé en la segunda parte, Desafiando la reacción exagerada, hay muchas formas en que la mayoría puede socavar el poder del entrenamiento. en una pierna. A continuación, comparto siete estrategias clave que lo ayudarán a aprovecharlo al máximo.
Todas las partes de esta serie:
- Cuando presenté mis conceptos de entrenamiento con una pierna al mercado más amplio a fines de la década de 1990.
- Nunca se planteó la posibilidad de reemplazar los ejercicios bilaterales.
- De hecho.
- Si ha estudiado los programas originales Get Buffed!He pasado de dominar los ejercicios de una sola pierna o piernas unilaterales a dominar los ejercicios bilaterales de piernas.
Mi siguiente y último paso es dividir todo lo anterior en ejercicios unilaterales y bilaterales, y ejercicios simples y dobles / multiarticulares (ver Figura 5 y Tablas 7-16) . Tenga en cuenta que estas tablas proporcionan ejemplos de ejercicios que son adecuado tanto para el árbol genealógico, el número de extremidades y articulaciones involucradas y el método de entrenamiento / adaptación deseado.
Lo que veo de nuevo es la reacción exagerada de la que hablé con los ejercicios de piernas unilaterales que se presentan como superiores a los bilaterales, sugiero que no es preciso ni ventajoso adoptar esta visión simplista, idealmente todas las decisiones de entrenamiento deben ser totalmente individualizadas
He creado pautas detalladas que muestran el progreso del ejercicio unilateral a bilateral en cada línea de movimiento. Estas pinturas eran obras originales. En la forma más simple de participación conjunta, las tablas disponibles en el libro Cómo escribir funcionan en un continuo de la siguiente manera: 4
Opciones de ejercicio para la parte inferior del cuerpo según el árbol genealógico de la parte inferior del cuerpo que domina la cadera: 5
En la continuación del punto anterior, si es posible, manténgase siempre en contacto con los ejercicios que son desganos en una fase determinada. Los desafíos de descuidar cualquier ejercicio durante un largo período de tiempo incluyen retirar sus beneficios específicos y aumentar los DOMS al volver al ejercicio. .
Por ejemplo, incluso en la Etapa 1 de Get Buffed! Y los programas de cojera, donde dominan los ejercicios en una pierna y la parte inferior del cuerpo, aún puede ver un rastro de ejercicios bilaterales y viceversa, a medida que el programa avanza a la cuarta y última etapa con dominancia en movimientos bilaterales cargados, verá cierta exposición en un nivel de mantenimiento a los ejercicios de carga única.
En general, colocaría los movimientos de mantenimiento hacia el final del programa. La siguiente tabla es una representación simplista:
Antes de mi publicación del concepto de líneas de movimiento, la parte inferior del cuerpo generalmente se trataba como tal. Después de mi introducción de la distinción entre ejercicios cuádruples y de cadera dominante, y la reanudación universal de esta idea, esperaba una aplicación práctica mucho mayor de este concepto. Me sentí seriamente decepcionado por los fracasos de este poderoso concepto para hacer una diferencia suficiente. Creo en parte que esto se debe a aquellos que se han encargado de enseñar mi concepto, pero que no lo han dominado por sí mismos en el sentido de aplicación práctica.
Entiendo que tendré que defender la preocupación por el dominio del quad en las tendencias del entrenamiento de fuerza a escala global durante mucho más tiempo de lo esperado Uno de los mayores desafíos al tratar de enseñar al mundo cómo equilibrar su plan de estudios es que , en su mayor parte, el capacitador promedio toma decisiones basadas en prejuicios sociales , es decir, lo que hacen la mayoría de los demás. Creo que las tendencias de capacitación están impulsadas actualmente más por las fuerzas del marketing que por el pensamiento racional, objetivo e intuitivo.
Los compañeros parecen estar ejerciendo una presión significativa para utilizar una determinada herramienta de formación o un ejercicio o método de formación de última generación. A medida que las decisiones se toman cada vez más según las tendencias de marketing y los seres humanos deben cumplir, veo un cambio en el pensamiento objetivo.
Así que solo voy a decir esto. Prepárate para liderar con ejercicios dominados por la cadera. Cuando digo liderar, quiero colocarlos primero en el entrenamiento y la semana, y hacerlos en un volumen mayor:
Otra estrategia para reequilibrar su dominio cuádruple y de cadera es manipular la relación entre los representantes del lado fuerte y del sitio débil. Esto es lo que escribí al respecto: 6. 7
En su lugar, planee usar movimientos unilaterales (es decir, una extremidad a la vez), aplicando mi?¿Lado débil?reglas:
Aquí hay una manera de resolver eso incluso en una situación de clase: suponga que hace un ejercicio semi-unilateral con piernas alternas, como hendiduras. Reconoce la necesidad de mostrar parcialidad en los representantes del lado débil, pero no quiere hacerlo. fuera de sincronía con la clase. Trabajas una relación según la necesidad, por ejemplo, tres repeticiones en el lado débil, una repetición en el lado fuerte. Continúas con esto hasta que alcanzas el número deseado de repeticiones o se acaba el tiempo.
Noté un sesgo en la metodología de entrenamiento influenciada por los EE. UU. A favor de la fuerza. Ahora, en teoría, esto puede sonar genial, especialmente para aquellos que piensan que los niveles de fuerza más altos significan un mejor rendimiento deportivo. Creo que, en igualdad de condiciones, puede ser útil para ti, pero a medida que aumenta la fuerza del individuo, es raro que todo siga igual. Lo que suele suceder cuando las personas se vuelven más fuertes es que cambian la longitud y la tensión de los músculos para el peor.
Para ayudarlo a comprender este concepto, comparto mis escritos de principios de la década de 2000:
T: Categoría siguiente: Prevención de lesiones
Ian: Así es como se juega el juego. La mayoría de las personas van al gimnasio y crean problemas. No lo saben, pero crean problemas. La mayoría de los programas, incluidos los promocionados como programas «gurús», crean problemas. Es un simple compromiso entre la gratificación instantánea y los resultados a largo plazo retrasados. Por supuesto, podrías tener una bomba hoy, pero en tres años te operarán o no podrás entrenar durante 12 meses ¿Qué se siente pasar esas 5000 horas y descubrir que solo has causado una herida?
T: ¿Esto se debe principalmente a la falta de estiramiento?
Ian: Estirar está involucrado; es uno de los componentes. Pero también es el equilibrio entre los músculos. Cuando jodes con la longitud, la tensión y la estabilidad del cuerpo, crearás un problema. Las articulaciones han sido diseñadas para moverse en relación entre sí de cierta manera, y cuando aplicas un estímulo poderoso como el entrenamiento de fuerza, puede, por ejemplo, cambiar la forma en que gira el hombro en la articulación debido a su programa. ——————- No hay otra forma de describirlo. 8
La longitud, la tensión y la estabilidad de los tejidos blandos son fundamentales para la salud de las articulaciones y la prevención de lesiones.
Aunque simplista en su concepto, un dominio del estado óptimo de la longitud de los tejidos blandos, la tensión y la estabilidad de las articulaciones, para cada atleta de cada articulación en relación con actividades específicas, daría como resultado una reducción significativa en la incidencia y gravedad de las lesiones. vale la pena dominar un concepto simple. 9
Para cualquier persona interesada en saber más sobre el manejo, prevención o rehabilitación de lesiones en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, especialmente las rodillas, agradecerá esto:
El respaldo de rodilla se convierte en un juego de control de la longitud y tensión de los tejidos blandos.
Para que el dolor comience con una alteración en la función de los músculos que sostienen la rodilla, se busca una longitud reducida del tejido conectivo o una mayor tensión en el tejido conectivo.
Por lo tanto, si el dolor está debajo de la rótula o en la articulación, puede ayudar estirar / ajustar la tensión en estos tejidos, por lo que si el dolor es lateral, medial o debajo de la rótula, estirar / ajustar la tensión en estos tejidos puede ayudar. el dolor es medial o debajo de la rótula, estirar / ajustar la tensión en estos tejidos puede ayudar.
Hay una presión e influencia significativa de varios círculos para ‘ir pesado o irse a casa’. Eso es bueno, pero sugiero que la técnica siempre es más importante que la carga. Y solo porque estás entrenando con una pierna no significa estás exento.
Prefiero la técnica por mi enfoque en el reclutamiento selectivo
«La carga está sobreestimada: si no tienes técnica, si no tienes reclutamiento selectivo, aumentas el riesgo para el atleta al exponerlo a esta carga. Entonces, si eso es algo que te estoy enseñando, es ese reclutamiento, obtener la técnica, priorizar eso sobre la carga. El atleta no es juzgado en términos de éxito atlético en función de su capacidad para levantar peso en el gimnasio, entonces ¿por qué correr riesgos en el gimnasio?
Y mi creencia de que el fracaso de la técnica de carga inducida está fuertemente correlacionado con las lesiones:
El énfasis excesivo en la carga no solo tiene una transferencia más alta cuestionable, sino que también conlleva un mayor riesgo de lesiones por varias razones. Primero, una carga más alta puede resultar en una mayor incidencia de trauma, por ejemplo, músculos o ligamentos desgarrados. En segundo lugar, la carga adicional aumenta el desgaste de las articulaciones, que con el tiempo se acumulará y se manifestará como una «lesión». En tercer lugar, el atleta inevitablemente comprometerá la técnica para levantar más peso y se desarrollará como resultado de los desequilibrios musculares.
Esto no significa que cuestione el valor de la carga
La carga (intensidad) es una variable importante, en la mayoría de los casos más importante que el volumen. Sin embargo, la carga en el entrenamiento de fuerza es una atracción que ciega al usuario a los inconvenientes o limitaciones de la carga. Hay una serie de situaciones en las que la carga se utiliza de forma inapropiada y con un coste elevado13.
Creo que obtendrás una mejor transferencia a la función para la que estás entrenando y menos lesiones si priorizas la carga.
No hay duda de que tengo un gran respeto por el entrenamiento con una pierna, habiendo sido el pionero, el campeón y la innovación en este campo durante las últimas décadas. Lo que quiero enfatizar, sin embargo, es que solo porque el entrenamiento con una pierna es genial no significa que no tenga inconvenientes.
Aquellos que pueden recordar mi principio opuesto e igual, saben de lo que estoy hablando aquí:
Es un principio muy interesante, un concepto que he creado «. El concepto se basa en la creencia de que para cada acción (en el entrenamiento) hay un resultado positivo y un resultado negativo, y que a menudo el resultado negativo es igual o como poderoso como resultado positivo. 14,15
Una de las principales preocupaciones o desventajas que presenta el entrenamiento en una pierna es que, en esencia, duplica la carga de inmediato, y eso es solo si usa el peso corporal en lugar de una carga externa adicional, lo que supone una carga adicional para usted, suponiendo desea tener longevidad en sus articulaciones, para preparar adecuadamente el sello para la carga.
Hay una serie de progresiones que recomiendo
Tengo más estrategias de las que podría enseñar, pero como fue el caso cuando introduje por primera vez el entrenamiento de piernas en la conciencia tradicional (por ejemplo, el programa Cojeando), me contendré intencionalmente porque sé que he superado los límites de la aceptación al desafiar su pensamiento . Después de todo, sugerí algunos?¿Radicales? De ideas.
La ironía es que los ejercicios con una pierna alguna vez fueron difíciles y heréticos, ahora son comunes. Estoy totalmente convencido de que lo que compartí arriba seguirá el mismo camino, entonces ¿por qué esperar a que todos lo hagan? Aprovecha esta información ahora.
En la cuarta parte Corregir desequilibrios, me centraré en los desafíos y las soluciones que surgen al aplicar el entrenamiento en una pierna.
Todas las partes de esta serie
Referencias
1. King, I. , 1999, Get Buffed (libro
2. King, I, 1999, «Doce semanas de dolor, Parte I – Cojeando hacia octubre», T-nation. com, vie. 17 de septiembre
3. King, I. , 1998, Cómo escribir programas de entrenamiento con pesas, p. 40
4 King, I. , 1998, Cómo escribir programas de entrenamiento con pesas, p. 42-49
5. King, I. , 1998, Cómo escribir programas de entrenamiento con pesas, p. 49
6. King, I. , 1999, Question of Power, t-mag. com, No. 43, 12 de marzo de 1999
7. King, I. , 1999, Question of Power, columna de preguntas y respuestas con Ian King, t-mag. com. No 43, 12 de marzo de 1999
8. King, I. , 2000, en Shugart, C. , Meet The Press – Coach of Coaches: Una entrevista con Ian King, 29 de diciembre de 2000, t-mag. com
9. King, I. , 2005, La forma del entrenador de preparación física, p. 67
10. King, I. , 2003, King, I. , 2003, Out of Kilter III – ¡Acabando con el dolor de rodilla innecesario!T-mag. com, 28 de noviembre de 2003
11. King, I. , 2000, Cómo enseñar (DVD)
12. King, I. , 1997, Winning and Losing, p. 44-45
13. King, I. , 2005, La forma del entrenador de preparación física, p. 47
14. King, I. , 1997, Winning and Losing, p. 38-39
15. King, I. , 1999/2000, Conceptos básicos de preparación física (curso / libro) p. 30-31