En la primera parte, Perspectivas históricas, mencioné los dos desafíos que enfrenté en la década de 1980: primero, el número insuficiente de ejercicios utilizados en un formato de una sola pierna y, segundo, los pocos ejercicios utilizados eran principalmente de cuatro dominantes.
Todas las partes de esta serie:
- Treinta años después.
- Los desafíos que creo que existen para la aplicación óptima de los ejercicios a una sola pierna son:.
En esencia, el primer problema se resolvió y luego se pasó a una reacción exagerada que creó nuevos problemas, mientras que el segundo problema aún existe. Creo que el segundo punto es actualmente el mayor desafío para el futuro. Esta falla en el diseño y la capacitación del programa, que domina en cuatro ejercicios dominantes – presenta riesgos y daños mucho mayores que la primera preocupación.
He compartido este mensaje constantemente por escrito desde la década de 1990:
Creo que un desequilibrio entre los ejercicios de cadera con cuatro dominantes y los dominantes en los que el dominio del cuádriceps es mayor da como resultado una incidencia significativamente mayor de lesiones y una disminución del rendimiento.
Sugiero que el diseño del programa, al menos a nivel general, no ha avanzado en esta área de desequilibrio muscular en las últimas décadas. Por ejemplo, presento un programa de una popular revista estadounidense de culturismo para el público en general de 1997, que fue indicativo de las tendencias dominantes en ese momento, escrito por personas que describo como seguidores de la tendencia Un análisis de este programa revela lo siguiente: 2
Análisis por grupos de músculos / líneas de movimiento en el entrenamiento de fuerza de la etapa 1:
Lo desafío a que obtenga cualquier programa basado en el paradigma dominante de hoy y ejecute ese análisis. Sugiero que en la mayoría de los casos, verá niveles de desequilibrio de secuencia similares a los que aparecieron en la revista de culturismo anterior.
El hecho de que el mundo de la formación no haya abordado adecuadamente este problema es un testimonio de la falta de una comprensión real de mis conceptos, especialmente por parte de aquellos que han optado por publicar mis conceptos sin referencia y sin una comprensión adecuada de su intención.
La clave para la salud a largo plazo en la formación es el equilibrio en el diseño del programa:
Equilibrio: en igualdad de condiciones e independientemente de cualquier requisito de especificidad, la selección de ejercicios debe mostrar un equilibrio en todo el cuerpo. Por ejemplo, para cada ejercicio de la parte superior del cuerpo, habría un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Para cada movimiento de empuje de la parte superior del cuerpo, Habría un movimiento de tracción de la parte superior del cuerpo. Para cada movimiento de empuje vertical, habría un movimiento de tracción vertical. Para cada ejercicio que domine la cadera, habrá un ejercicio cuádruple dominante. Y así sucesivamente.
El desafío al que se enfrentaban mis publicaciones a fines de la década de 1990 era que nadie sabía cómo crear un equilibrio en el diseño del programa. He identificado tres claves para equilibrar el diseño del programa: secuencia, volumen e intensidad:
Verá, en esencia, todos los programas tienen un desequilibrio o una priorización. Esto resulta de la secuencia de ejercicios dentro del entrenamiento y la semana, la distribución del volumen, el uso relativo de la intensidad, la selección comparativa de categorías de ejercicio, etc.
La forma más fácil de comenzar a equilibrar sus programas es comprender el papel de la secuencia.
La priorización de secuencia significa que un grupo de músculos recibe prioridad y beneficio al ser colocado al principio del programa de entrenamiento. La priorización de secuencia puede ocurrir de dos maneras:
Junto con mi concepto de priorización, equilibrio y líneas de movimiento, he desarrollado y enseñado una técnica en la que puedes analizar cualquier programa de musculación para determinar su equilibrio. Puedes aprender más sobre esto en mis presentaciones en vivo de 1998, pero aquí hay un extracto. :
Hagamos la parte inferior del cuerpo. ¿Sabes cómo divido la parte inferior de mi cuerpo?¿Sabes por qué? La dominancia cuádruple hace girar la pelvis hacia adelante; el predominio de la cadera hace girar la pelvis hacia atrás. ¿Quieres crear un equilibrio alrededor de la pelvis, tienes que adivinar qué?Igual atención, en volumen y secuencia.
Entonces QD vs HD, le permite contarlos (contando) . 4: 1 (día 1) y 4: 1 (día 2) nuevamente. Llamamos push-press a quad, porque es un tronco vertical. Tenemos una relación de volumen de 4: 1. Este desequilibrio es incluso peor que el anterior. La única seguridad es que hay más superposición entre HD y QD; usan músculos más similares. Dicho esto, la proporción sigue siendo increíble. Entonces ese es el volumen.
Ahora veamos la secuenciación. Te imaginas que revertiría la secuencia, ¿no?QD y HD, como un día que viene primero, y los intercambias ¿Qué viene primero (día 1)?Quad. ¿Qué viene primero (día 2)? Quad. ¿Dónde está el HD? Por último y casi último. Entonces, al secuenciar también, creas un suicidio de cadera, un suicidio de cadera absoluto. ¿Y adivina qué va a pasar? Cuando la pelvis se gira debido a estas actividades y los nervios cojean, ¿qué vas a conseguir?Isquiotibiales, distensiones de cuádriceps, desgarros de isquiotibiales, distensiones de ingle, desgarros de ingle, dolor lumbar . . . destruyes la salud de la parte inferior del atleta. cuerpo Por supuesto, cuando la pelvis mira hacia adelante, cambia la posición de toda la columna, cambia la forma en que corres, cambia la potencia de salida en la parte inferior del cuerpo, cambia la tensión muscular, afecta la capacidad de recuperación.
Ahora, recuerda: idealmente, lo revertirías, entonces era QD y HD y sería HD y QD. Pero pase lo que pase el primer día de la semana, siempre obtienes un mejor resultado, por lo que debes priorizar debilidad el primer día. Si asumiera, como generalización, ¿dónde estaría la gente mayormente débil?ALTA DEFINICIÓN, especialmente Shawn en esta situación, por lo que Shawn optaría por HD-QD, QD-HD. au peor. Más idealmente, volvería a HD-QD y HD-QD.
No tienes un programa. Su programa inicial podría ser hip-quad, hip-quad. Les mostraré el progreso. Si tuviera que revertir este programa, las desventajas de este programa es lo que haría con Shawn. Tuvimos un día A, B, C y D. Su primer programa sería HD – QD ambos días. Su próximo programa, el siguiente paso, podría permitir una inversión de la variedad, y en la pista, incluso podría volver a QD-HD, HD-Qd. , son las 3 alternativas distintas que tiene. Pero créanme: pasó mucho tiempo en la primera Si hizo este (antiguo) programa durante 6 meses, ¿adivinen qué?Tuvo que hacer el otro programa durante 6 meses para contrarrestarlo. ¿Ahora entiendes un poco mejor cómo diseño programas?Estás revirtiendo los desequilibrios a los que han sido expuestos.
La conclusión es que, por alguna razón, la gente en esta área piensa que la secuenciación está bloqueada, que solo hay una forma de secuenciar.
Entonces, incluso si tuviera el mismo volumen y la misma prioridad, si la exposición de la carga fuera diferente de la de empujar y tirar, aún tendría un problema.
En la década de 1980, comencé a buscar métodos para categorizar los ejercicios de fuerza. A fines de esa década, había desarrollado un concepto que llamé líneas de movimiento. Después de probar este método durante unos diez años, publiqué detalles de este método y Otros métodos que desarrollé para categorizar los ejercicios. Estructuro esta organización bajo el concepto general de árboles de ejercicios familiares. Luego los amplío en líneas de movimiento, luego divido los ejercicios de acuerdo con el número de extremidades y articulaciones involucradas.
Estos métodos van mucho más allá de la mera organización, me permitieron desarrollar mis métodos de análisis del equilibrio en el diseño de programas de musculación, creo que estas innovaciones son las herramientas más efectivas disponibles para guiar a una persona que diseña un programa para crear un equilibrio óptimo y reducir el potencial de lesiones.
La primera vez que desarrollé completamente este concepto fue en un seminario de 1998: 7
Después de muchos años, decidí que había dos árboles genealógicos en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo: el que domina el cuádriceps y el que domina la cadera. Cuando digo cadera, me refiero a los grupos musculares de la cadena posterior, extensores de cadera. ¿Quiénes son los glúteos, isquiotibiales, espalda baja? Estos son los extensores de cadera. Y yo creo que? El jefe de familia en los ejercicios de cuádriceps dominantes es la sentadilla. Él es el jefe de familia. Y hay 101 ejercicios preparatorios para eso y hay algunos después de eso, pero el ejercicio básico para el grupo de cuádriceps dominantes es la sentadilla, que es el ejercicio más utilizado en este grupo por la mayoría de las personas.
Los ejercicios de cadera dominantes – el padre del árbol que domina la cadera es el levantamiento de suelo – que, si se realiza correctamente, sería el ejercicio más común de este grupo. Hay ejercicios de introducción y ejercicios avanzados que resultan de ellos.
Así que construyo mi árbol genealógico alrededor de la sentadilla y mi árbol genealógico alrededor del elevador de tierra. En general, por cada ejercicio de sentadillas o cada ejercicio de cuádriceps dominante, muestro durante esta semana un ejercicio de cadera dominante durante esta semana. ¿Y qué hacen la mayoría de las personas al diseñar sus programas? Harían dos ejercicios de cuatro dominantes por cada ejercicio de dominación la cadera ¿Cuál es el desequilibrio más común que ocurre en la parte inferior del cuerpo?
Para equilibrar al atleta, trabajo en una proporción de 1 a 1 cadera y cuádruple dominante, en general, y puedo asegurarle que la mayoría de los programas que verá son de 2 a 1 cuadrícula y cadera.
Es un concepto que estoy seguro de que nunca escuchará antes porque es la primera vez que hablo de él.
A continuación se muestra un desglose del cuerpo en los principales grupos de músculos / líneas de movimiento, luego en ejemplos de ejercicios. Esto es lo que yo llamo «los árboles genealógicos del ejercicio». Úselo para evaluar el equilibrio en su selección de ejercicios.
Ahora te mostraré cómo rompo grupos de músculos
Cuerpo inferior:
Cuerpo superior:
Estos conceptos ahora se utilizan en todo el mundo, son conceptos únicos para resolver un problema real, sin embargo, no se están utilizando adecuada ni eficazmente y, por lo tanto, el problema que describí en la década de 1990 no solo existe, sino que creo que ha convertirse en un problema más serio.
Sugiero que los autores y presentadores éticos bien leídos mencionen y atribuyan su origen. La proliferación de publicaciones no referenciadas de este concepto significa que se le ha negado al mundo una mejor comprensión de la intención de este concepto.
Una de las partes que faltaba es una comprensión clara de cómo definí y diferenciaba un ejercicio de cuádriceps dominante y un ejercicio de cadera dominante. La parte inferior del cuerpo era más complicada que la parte superior del cuerpo y requería mucha más deliberación. cuádriceps y cadera) ambos operan a lo largo de líneas de movimiento similares y usan músculos similares (al menos en movimientos multiarticulares).
La verdadera separación entre los dos grupos (cuádriceps y cadera) cuando se realizan movimientos multiarticulares es la cantidad de cuadriceps utilizados en relación con la cantidad de grupos de músculos utilizados en la cadena posterior.
Este dilema fue compartido en forma impresa en mis escritos anteriores: 8
Intenta aislar el cuádriceps dominante de los ejercicios de cadera dominantes.
La mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo se superpondrán entre los ejercicios típicos del cuádriceps dominante y los de la cadera dominante. Sin embargo, las diferencias sutiles no se reconocen bien, por lo que, en mi opinión, la mayoría de los entrenadores no pueden ver desequilibrios en la formación que no comprenden. ¡significativamente diferente!
Ese fue mi pensamiento: crear una definición que separara estos dos movimientos relativamente cercanos y superpuestos, por lo que mi definición de lo que constituye un cuádriceps dominante y lo que constituye un movimiento de cadera dominante se ha descrito de la siguiente manera:
A título indicativo, categorizo un ejercicio multiarticular de la parte inferior del cuerpo como dominante de la cadera si presenta un grado significativo de flexión del tronco (al colocar los glúteos en estiramiento) barra de sentadilla inferior de rotura de cadera, levantada del suelo. tronco vertical o casi vertical (por ejemplo, una hendidura, una sentadilla arrodillada), lo categorizo como un ejercicio cuádruple dominante.
Aquí hay otra explicación: 10
Explicaré cómo categorizo los ejercicios en cada uno de estos dos grupos. Sin embargo, trabaje conmigo en este tema?¿Es una definición vaga y práctica?No es una ciencia exacta . . .
Cualquier ejercicio de la parte inferior del cuerpo donde el tronco permanece a 45 grados o más de flexión, lo llamo vagamente un ejercicio cuádruple dominante, por ejemplo. Cualquier ejercicio de piernas donde el tronco esté doblado más de 45 grados, lo llamo vagamente un ejercicio de cadera dominante.
Entonces, un slot es un quad dominante y un foot press un quad dominante; este último depende del ángulo de apoyo de la espalda, pero para todas las necesidades de esta definición de trabajo, un ejercicio de quad dominante.
Como puede ver arriba, hace más de diez años, a pesar de mi generalización de que la sentadilla es la cabeza del árbol cuádruple dominante y la elevación del suelo es la cabeza del árbol que domina la cadera, la categoría de cada ejercicio depende de cómo este se realiza el ejercicio.
Ahora tiene una mejor comprensión de la historia y la intención del concepto de categorizar los ejercicios de línea de movimiento, así como también de cómo determinar cuál de estas dos categorías pertenece a un ejercicio de pierna dado. Así que quiero enfatizar sobre usted los riesgos que corre. ignorando estos consejos. Las implicaciones de crear desequilibrios musculares al priorizar cuatro movimientos dominantes ocurren en esta secuencia:
Paso 1: Una sensación inicial de beneficios superiores, en términos de fuerza de las piernas y / o capacidad para mover las piernas.
Paso 2: una parada de beneficios, especialmente la transferencia al deporte o su función específica, a pesar del aumento de las ganancias en los movimientos dominantes del quad.
Paso 3: disminución del rendimiento debido a la adaptación a fuerzas inespecíficas de las piernas que no se transfieren y tiempo de contacto retardado con el suelo para adaptarse a diques largos y lentos.
Paso 4: Inhibición neuronal que previene la expresión de fuerza y proporciona señales de advertencia de problemas en desarrollo: el dolor generalmente se dirige hacia las extremidades inferiores (p. Ej. , Tensión muscular de la parte superior o inferior de las piernas y / o la ingle), pero puede llegar hasta la parte inferior. tronco (por ejemplo, hernia) como síntomas).
Paso 5: Lesiones de mayor nivel como roturas de ligamentos, desgarros articulares y desgarros musculares, lo que genera un impacto negativo permanente en su función, apariencia y calidad de vida. Sugiero que en esta etapa, el tiempo de respuesta (cadera y rodilla) ha sido extendido de cinco a veinte años.
¿Suena dramático? Ningún drama planeado. Simplemente mis conclusiones de más de treinta años de estudio de la respuesta humana a cargas de entrenamiento intensas y de largo plazo. Sugiero que tenemos más atletas y no atletas ingresando a la quinta etapa de esta progresión en el mundo que nunca antes en la historia registrada. Esta puede ser simplemente mi hipótesis y mis teorías, pero estaré dispuesto a aprender de cualquiera de ustedes que haya ignorado mi consejo en las próximas décadas.
Para aquellos que participan en deportes competitivos o entrenan atletas, aprovecho esta oportunidad para compartir este punto. Si el deporte es un deporte cuádruple dominante (y la mayoría lo es), no debe permitir que el atleta haga ejercicios cuádruples dominantes hasta que esté seguro de que el El equilibrio muscular entre el dominio cuádruple y el dominio de la cadera se ha restablecido a un nivel satisfactorio.
¿Qué es satisfactorio? Es poco probable que puedas evaluar una transferencia óptima, ya que este es un concepto de entrenamiento de alto nivel propiedad de unos pocos. Desafortunadamente para la mayoría de los entrenadores de fuerza, la presencia de una lesión en la parte inferior del cuerpo (crónica o de impacto) debería generar dudas. en su mente para saber si ha encontrado ese equilibrio.
Sí, este enfoque es contrario al paradigma específico del deporte, que en mi opinión es sinónimo de dogma de entrenamiento funcional, es decir, sabemos qué ejercicios se transferirán (en realidad, no lo hace, siempre que no lo haga, y solo si tienes la capacidad de evaluar la transferencia, que sugiero que pocos poseen. Después de todo, nadie lo enseña. No lo aprenderás en la educación formal en ciencias del deporte, y las personas más atraídas por su destreza en marketing no tienen posibilidad de poder enseñar esto. )
No faltan libros sobre la formación funcional de autores que han logrado promover su pericia, en los que se le anima a imitar el movimiento deportivo, le sugiero encarecidamente que ignore este consejo.
Una de las muchas tendencias dominantes cuyo valor es, en el mejor de los casos, cuestionable es el dogma de que los ejercicios son más funcionales si se realizan de pie. Sugiero que quienes promueven este concepto no tienen la experiencia de coaching para apreciar plenamente esta área del conocimiento, y quienes Copiar ciegamente este concepto no tiene el deseo ni la capacidad de aplicar el pensamiento objetivo.
En definitiva, una de las implicaciones es que se realizan más ejercicios en una posición que aumenta el componente cuádruple dominante, por ejemplo, durante todo el tiempo que se pasa de pie sacudiendo una cuerda pesada que tiene más aplicación en un muelle de astillero que en un programa de entrenamiento físico. , ¿está en una posición de cadera dominante durante períodos similares y una intensidad similar en las contracciones de las piernas?Lo dudo.
En pocas palabras, seguir las cuatro tendencias dominantes en los programas de entrenamiento populares y los métodos de entrenamiento da como resultado una ola completa de humanos que reduce su potencial de desempeño a mediano plazo y su calidad de vida a largo plazo.
Entiendo que mi evaluación de la situación actual y mis soluciones se considerarán heréticas, al igual que la respuesta a muchas de mis enseñanzas importantes cuando se publicaron por primera vez: el concepto de usar números para cronometrar movimientos de fuerza; la sugerencia de que la pausa entre lo concéntrico y lo excéntrico en el entrenamiento de fuerza era una variable digna de medir y manipular; el concepto de líneas de movimiento y las sugerencias asociadas, como tirar, no son iguales y fallan en contrarrestar el declive desarrollado; sugerencia de ejercicios de control antes del entrenamiento – podría continuar.
Lo que he aprendido es que las reacciones más viciosas provienen de aquellos cuyo estatus de gurú se ve amenazado porque mis enseñanzas parecen socavarlos. Lo que también he aprendido es que estos mismos protagonistas dan la vuelta en unos años y enseñan mis conceptos, incluso si son los suyos.
Lo que te sugiero que hagas es que no esperes hasta que tu gurú haya superado su lesión y finalmente ponga en el mercado las ideas que te he propuesto en esta serie de artículos, lo que te sugiero es que uses estas ideas de inmediato, dándote la mayor oportunidad de superarlo. , revertir y esencialmente salvar su cuerpo antes de que se haga demasiado daño.
Todas las partes de esta serie
Referencias
1. King, I. , 2000, Cómo enseñar ejercicios de fuerza (libro), pág. 99
2. King, I. , 1998, DVD / Audio en la serie de especialización de fuerza, King Sports International, Brisbane AUS. Contenido que cambió la forma en que el mundo hace entrenamiento con pesas.
3. King, I. , 1998, Cómo escribir programas de entrenamiento de fuerza (libro), p. 38
4. King, I. , 2003, Ask the Master, pág. 143
5. King, I. , 1998, Cómo escribir programas de entrenamiento con pesas, p. 85
6. King, I. , 2000, Prevención de lesiones
7. King, I. , 1998, Strength Specialization Series (DVD), disco 3, aproximadamente 1:03:00.
8. King, I. , 2000, Cómo enseñar ejercicios de fuerza p. 99
9. King, I. , 2000, Cómo enseñar ejercicios de fuerza (2000), pág. 106
10. King, I. , 2003, Ask the Master, (libro), p. 18