En la primera parte, Perspectivas históricas, compartí una revisión histórica del entrenamiento con una pierna. En esta segunda parte, me enfocaré en lo que llamo reacciones excesivas a la tendencia del entrenamiento con una pierna que desencadené con mi trabajo publicado a finales de Década de 1990.
Todas las partes de esta serie:
- A fines de la década de 1990.
- Presenté el concepto de reacción exagerada humana a las nuevas tendencias.
- Influenciado por mi estudio del futurismo:.
Los futuristas describen la respuesta humana a una nueva idea como una reacción exagerada a corto plazo y una reacción insuficiente a largo plazo. Luego surge una nueva idea, como decir la pelota suiza y todos saltan sobre ella, desayunan, comen, almuerzan, duermen y luego se dan cuenta de que no era necesario y por eso pierden interés, hay un término medio.
He animado a los implicados en el mundo de la formación a actuar con discernimiento y a analizar objetivamente la verdadera contribución de una nueva tendencia a su formación antes de comprometerse plenamente con la implementación a largo plazo de la tendencia.
También vale la pena recordar las reacciones humanas y sociales naturales: una reacción exagerada a corto plazo y una reacción insuficiente a largo plazo. Cuando algo nuevo se vuelve popular, muchos lo promueven y muchos lo usan. Después de un tiempo, se desilusionan o aburrido, luego infrautilizado.
En lugar de pasar por esta respuesta yo-yo, te animo a analizar objetivamente las nuevas tendencias. Pregúntate qué aplicación tendría esto para mí. Elimina cualquier exageración u opinión de los demás. Haz la pregunta tú mismo y respóndela objetivamente. Si puedes hacer este ejercicio, creo que te ahorrarás mucho tiempo y energía.
Estoy haciendo lo mismo ahora, con la esperanza de que se sienta inspirado para dar una revisión objetiva de lo que le sirve o no en términos de entrenamiento de piernas. Para lograr esto, he seleccionado una serie de tendencias que He observado, a menudo respaldado por escritos emocionales o dogmas en busca de conformidad, y compartiré mis puntos de vista sobre ellos. Cada uno de estos puntos o mitos merece una discusión más a fondo en el foro apropiado. Pero por ahora los planteo para desafiarlos. pensar por ti mismo.
Entonces, a continuación, voy a desafiar lo que ahora parecen ser paradigmas arraigados sobre el entrenamiento con una pierna que, en muchos casos, sugiero que no son más que mitos.
Este es uno de los mitos más arraigados que se presenta como un dogma: que debes y debes hacer un entrenamiento con una sola pierna porque es más funcional. Para acelerar esta discusión, definiré la palabra funcional como sinónimo del eslogan de la 1990 y una justificación para cualquier ejercicio que haya elegido, específico.
Esto es lo que dije al respecto en 2009
Funcional, como se usa comúnmente, no es más que una extensión de la aplicación excesiva del término y el concepto?Especificidad?¿quién la precedió?funcional?en términos del término y concepto de tendencia dominante?y también asume un resultado. Afirmar que un ejercicio o un método de entrenamiento es «específico» basado en el supuesto de que usted sabe cómo reaccionará una persona determinada al ejercicio o método de entrenamiento, y que sabe de antemano que esta adaptación mejorará su capacidad para realizar una tarea o deporte específico. . 3
Hay un tiempo y un lugar para unilateral y bilateral, no soy partidario de generalizar a todo el mundo todo el tiempo diciendo que solo uno es superior. La especificidad, o más importante, la transferencia de un ejercicio de fuerza a un deporte o deporte específico. El movimiento funcional es mucho más complejo de lo que muchos piensan. Este es un tema en el que podríamos dedicar una cantidad considerable de tiempo.
Esta es una extensión del punto anterior que merece una atención especial. He leído esta teoría con demasiada frecuencia, generalmente presentada por una persona que enseña ejercicios unilaterales porque sabe que es popular, no porque su intuición en el entrenamiento los llevó a un lado unilateral. El entrenamiento antes de entrenar en una pierna alcanzó el punto de inflexión de popularidad.
Nuevamente, este debate corre el riesgo de abrir una caja de Pandora de la diferencia entre lo que parece específico para el pensador promedio y lo que proporciona la transferencia más superior. Para comenzar con un enfoque más objetivo, le recomiendo que se familiarice con mi continuo de especificidades y para mi enfoque a la especificidad de las variables del entrenamiento de fuerza. 4 Por ejemplo, desafío la transferencia superior al sprint en un sprint combinado y un entrenamiento individual. – ejercicios de piernas en el entrenamiento combinado de sprint y ejercicios de dos piernas con una carga más alta.
En términos generales, creo que es correcto decir que su potencial de carga es mayor con dos piernas trabajando juntas en términos absolutos. Siempre me refiero al término dominante que describe los efectos dominó del entrenamiento de fuerza: neuromuscular. En otras palabras, entrenar el sistema nervioso en una forma no específica es un efecto dominó que potencialmente se pierde cuando se compromete con la carga.
Cuando ocurre una reacción exagerada a la carga o la evitación del ejercicio bilateral, se priva del 50% de los beneficios potenciales del entrenamiento de fuerza. Muchos entrenadores de alto rendimiento han logrado el éxito en el campo de clase mundial con movimientos bilaterales ocupados, incluido el fallecido canadiense entrenador de velocidad Charlie Francis.
A menudo veo escritores glorificando la fuerza de sus atletas en ejercicios unilaterales de piernas, declarando cuánto pueden levantar. Sin intentar ir demasiado lejos en este tema, quiero dejar en claro que los objetivos para los que he desarrollado opciones de entrenamiento de piernas unilaterales No incluía la carga máxima. Mi intención era volver a los movimientos bilaterales más convencionales para llevar a cabo la carga. Existen beneficios dudosos para los ejercicios de fuerza máxima con una sola pierna, y una serie de factores de riesgo técnicos y lesiones que merecen una discusión más profunda. .
Este mito se aplica no solo a los ejercicios unilaterales, sino también a los bilaterales, el paradigma de que los movimientos multiplanarán mayores beneficios es una proposición muy imperfecta, en su forma más simple, este enfoque o expectativa diluye el objetivo principal y da como resultado un compromiso en los efectos dominó. En general, no hay evidencia de una transferencia superior de estos movimientos al deporte o la función. Hay mucho espacio entre lo que suena bien en teoría y la realidad de la efectividad de la teoría.
Este es otro mito que se aplica tanto a los ejercicios unilaterales como a los bilaterales. Este es otro excelente ejemplo de reacción exagerada de los humanos en el contexto del entrenamiento de fuerza. Una vez más, aunque suena bien en teoría, no hay nada sustancial en este dogma que me lleve a En mi opinión, la filosofía probada de enseñar y aprender para pasar de movimientos aislados a movimientos compuestos no se deshace con este mito de la nueva era.
Es otro de esos paradigmas más recientes que afectan las decisiones tomadas en relación con los ejercicios unilaterales y bilaterales; he visto crecer esta teoría desde finales de los noventa; creo que esta es otra tendencia engañosa que niega enérgicamente todo el potencial de los efectos del entrenamiento. ofrecido cuando se adopta un enfoque más abierto y objetivo para la selección de ejercicios y la periodización del entrenamiento de fuerza. Notarás que muchas de mis innovaciones de piernas unilaterales son ejercicios cinéticos de una sola articulación y (Dios no lo quiera) cadena abierta (fuera de de tus pies).
Un movimiento de un solo lado es solo eso: una pierna. Cuando carga en una posición separada, tiene la opción de compartir la carga entre las piernas, que suele ser el caso. De hecho, dependiendo de varios factores, puede compartir la carga. la carga de una manera que usted no se da cuenta. Esto generalmente explica por qué a veces hace estos movimientos y que la pierna de trabajo planificada no está tan cansada o dolorosa como la pierna que no funciona. Los llamo movimientos como estos semi-unilaterales. Tienen su lugar; simplemente se beneficiará de esta distinción.
En cuanto a seguridad, las mismas variables que amenazan o aumentan el riesgo de lesión en los movimientos bilaterales también se aplican a los movimientos unilaterales, quizás lo más importante sea la técnica. Si se sale de la línea con un movimiento unilateral cargado, siempre puede lastimarse.
En cuanto a la garantía de corregir los desequilibrios, el entrenamiento de la fuerza no es el factor exclusivo que contribuye o provoca una lesión o potencial lesión, la longitud (flexibilidad) y la tensión del tejido conectivo tienen una contribución igual, si no mayor. El entrenamiento de la fuerza, aunque sea Si se trata de ejercicios unilaterales de piernas, generalmente no mejora los desequilibrios o inadecuaciones de longitud o tensión, de hecho, esto suele afectarlos en la trayectoria descendente, por lo que, por este solo motivo, no se puede esperar que los ejercicios unilaterales de piernas por sí solos aseguren la corrección de desequilibrios.
A medida que llegan al mercado nuevas herramientas de entrenamiento (o juguetes, según su punto de vista), es en cierto modo cómico ver a la gente no solo encontrar formas de integrarlos en la tendencia de entrenamiento de una pierna, sino también de hacer declaraciones sobre su superioridad y necesidad. Para mí, es un ejercicio no pensar, ser víctima del consumo.
No es necesario utilizar un juguete de moda como un niño que sostiene su manta favorita. Es normal que haga sus movimientos unilaterales utilizando enfoques anticuados, como el peso corporal, mancuernas en la mano o pesos en los tobillos en la No necesitas voltear una cuerda, sentarte en una pelota suiza, balancearte en una pelota Bosu o lanzar pesas rusas. No te caerá un rayo. No solo es aceptable usar la carga o el equipo de su elección en función de sus necesidades, sino que también le brindará resultados de entrenamiento superiores para hacerlo.
Compartí lo anterior con ustedes como algunas ideas sobre lo que describo como reacciones excesivas que se han convertido en paradigmas dogmáticos con respecto a un método de entrenamiento increíblemente valioso, el entrenamiento con una sola pierna. En la primera parte de esta serie, hablé sobre la falta de una- entrenamiento de piernas en los programas hasta aproximadamente el año 2000. Esto no fue una crítica per se, sino más bien un mensaje sobre lo fácil que es caer en la trampa de seguir la tendencia, solo para mirar hacia atrás poco tiempo después y darse cuenta de que estaba equivocado Un enfoque más objetivo en el presente puede evitar este arrepentimiento.
En el próximo episodio, 7 estrategias prácticas clave, compartiré algunas pautas específicas sobre cómo puede aprovechar al máximo este método de capacitación.
Todas las partes de esta serie
Referencias
1. King, I. , 2000, Fundamentos de la preparación física (DVD).
2. King, I. , 2002, Preguntas y respuestas sobre metales pesados, T-mag. com, 30 de octubre
3. King, I. , 2009, Barbells
King, I. , 1999/2000, Fundamentos de la preparación física, aplicación relativa del principio de especificidad a las cualidades físicas dominantes p. 35, Fig 4.