¿Los?¿Sin dolor no hay ganancia? El mantra del deporte y el rendimiento tiene menos credibilidad que antes. Esta es una buena noticia, porque cuanto más aprendemos sobre la capacidad del cuerpo para adaptarse a los estímulos externos, más inteligentes podemos entrenar y recuperarnos. La creación de un entrenamiento inteligente comienza con el concepto de periodización y su aplicación a nuestro régimen de fitness diario, semanal, mensual y anual.
Aunque comenzó como un protocolo para deportistas de élite, la periodización también tiene una utilidad increíble para el resto de nosotros. La idea original era permitir el máximo rendimiento en un solo evento o serie de eventos, como un nadador olímpico compitiendo para clasificar para el equipo y luego ganó el oro en los Juegos.
- Pero los efectos de los períodos alternos de estrés y recuperación programados son beneficiosos para un atleta en todos los niveles.
- La periodización proporciona una manera sistemática de planificar los entrenamientos para maximizar el progreso y limitar la vulnerabilidad a las lesiones.
- La programación periódica generalmente se divide en unidades de tiempo llamadas macro ).
- Meso- (mensual) y micro- (semanal) ciclos.
- La recuperación se prescribe deliberadamente en cada uno de estos ciclos.
La periodización comenzó como un concepto para los deportistas de élite, pero sus principios benefician a todos.
Para comprender mejor el concepto de periodización, es importante familiarizarse con las variables que se utilizan para diseñar un programa de entrenamiento, el concepto FITT describe estas variables:
La recuperación es tan importante para un programa de entrenamiento como los entrenamientos. Hay muchas formas de recuperarse, incluida la recuperación completa, la recuperación activa, las consideraciones nutricionales y las modalidades externas, incluida la movilización de tejidos blandos y el masaje. El concepto de periodización incluye la recuperación completa y la recuperación activa.
La recuperación completa implica planificar deliberadamente días completamente fuera de cualquier actividad. La recuperación activa es un entrenamiento de intensidad que causa un estrés extremadamente bajo a los sistemas cardiovascular y musculoesquelético. Remo, ciclismo o natación a un nivel de intensidad de no más de 4 en una escala de 1 a 10 son excelentes opciones. La recuperación activa suele durar entre 20 y 60 minutos, dependiendo de su nivel básico de condición física. Estos dos métodos de descanso son las mejores formas de permitir que su cuerpo trabaje su magia fisiológica innata para recuperarse por completo.
La unidad de tiempo más corta en un programa periódico es el microciclo, o una sola semana. Desde una perspectiva de recuperación, la mayoría de los atletas lo hacen bien con un día completo de recuperación y un día de recuperación activa del microciclo. Cada entrenamiento fuera de los días de recuperación debe ser específico para los objetivos generales del atleta.
Así es como se vería una semana típica de entrenamiento para un atleta cuyo objetivo principal es mantener su salud y estado físico:
El siguiente nivel en un programa periódico es un mesociclo, generalmente un bloque de un mes. Encuentro más efectivo tener un mesociclo que consta de cuatro microciclos. Con este modelo, las primeras tres semanas se utilizan para avanzar gradualmente una de las variables FITT . La última semana, o? ¿Semana de recuperación? Tendrá la misma cantidad de entrenamientos en los mismos días, pero para evitar que el cuerpo dé demasiados pasos fisiológicos, se reduce el volumen y se mantiene la intensidad o incluso se aumenta ligeramente.
El objetivo de la semana de recuperación es permitir que el cuerpo absorba por completo el estrés que le ha impuesto durante las tres semanas anteriores. Durante la semana de recuperación, su cuerpo se adaptará a este estrés, lo que le permitirá volver a sus entrenamientos fresco y con energía. y seguro de que continuará desarrollándose al comienzo de la semana base del segundo mesociclo. Para el trabajo de fuerza, la semana de recuperación significa mantener sus pesos iguales, pero haciendo menos repeticiones. Para cardio, esto significa entrenar por un período más corto al mismo ritmo o potencia que utilizó la primera semana.
Así es como puede verse un mesociclo simple
Finalmente, el macrociclo divide la formación en un bloque anual o estacional. Los atletas olímpicos y los entrenadores utilizan este tipo de organización para realizar un seguimiento del progreso anual del entrenamiento y para garantizar que el pico se produzca cuando más importa. Los atletas de resistencia y los entrenadores utilizan estos bloques, a menudo un pocas veces al año, para asegurarse de que estén lo más en forma y descansados posible antes de participar en sus carreras más importantes.
El componente de reposo del macrociclo para nuestro hipotético atleta puede venir en un bloque de tiempo continuo de dos a cuatro semanas donde se reducen la intensidad, el volumen y la estructura del entrenamiento. Esta franja de tiempo permite que los entrenamientos no estructurados y el juego revitalicen. Esto podría coincidir con una temporada festiva ocupada o unas vacaciones planificadas. Así como la semana de recuperación para cada bloque de cuatro semanas proporciona el descanso necesario para el progreso futuro, también lo hacen las dos o cuatro semanas de descanso al final del macrociclo.
Entrenar lo más duro posible todo el tiempo es una receta para la fatiga, el agotamiento y las lesiones. La periodización se puede utilizar para mejorar nuestra salud de forma segura, evitar las consecuencias del sobreentrenamiento y equilibrar el entrenamiento con el estrés de la vida cotidiana. Es aplicar el estrés adecuado en el momento adecuado, durante el tiempo adecuado, para crear las ganancias adecuadas. Su uso en su programa de entrenamiento contribuirá en gran medida a garantizar su salud y su progreso continuo.
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