NOTA DE REDACCIÓN: Terrance Gant es el asistente de entrenador de fútbol americano universitario y coordinador defensivo en Tempe High School en Tempe, Arizona. También se desempeña como entrenador principal y de acondicionamiento físico para algunos programas deportivos.
Si bien puede ser obvio que los corredores de larga distancia necesitan una resistencia excepcional, se necesitan otras habilidades y características físicas para elevar a un atleta de «finalista» a «ganador».
- La carrera de larga distancia se lleva a cabo en varias superficies en diversas condiciones en otoño e invierno.
- Lo que hace que la estabilidad sea un atributo clave.
- Las investigaciones han demostrado que la fuerza también es de gran importancia para los corredores de resistencia.
- Finalmente.
- La capacidad de producir grandes cantidades de agua bajo demanda.
- El poder (fuerza explosiva) ayuda cuando se necesita correr.
Este programa de 12 semanas está diseñado para promover estas cualidades mientras se mantiene un alto nivel de seguridad para el pasante, y es adecuado para atletas de secundaria y mayores.
Empiece por determinar el máximo de una repetición. Hay diferentes formas de hacerlo, pero una de las más seguras es el cálculo. Siga este enlace, realice los ejercicios enumerados en el programa y conecte la carga y las repeticiones para determinar su 1WD para el El enlace provisto también calcula todos los porcentajes que necesitará para este programa.
Asegúrese de registrar su 1WD para todos los ejercicios para que pueda comparar más adelante en el programa. Si no progresa, querrá saberlo.
Semana 1: 80% de 1WD
Semana 2: 65% de 1WD Semana 3: 70% de 1WD Semana 4: 55% de 1WD Semana 5: 80% de 1WD
Semana 6: semana de prueba: prueba tu 1WD de nuevo
Observaciones
1. Las elevaciones de glúteos son una serie de agotamientos, las hendiduras son un conjunto de agotamiento por pierna.
2. Si se pierde los ensayos durante la quinta semana, su peso no aumentará, no importa lo que levante durante la semana de prueba.
3. No hay progresión lineal durante la serie. Todas las series usan la misma carga para cada entrenamiento.