Si bien todos tratamos de descubrir cómo navegar estos difíciles momentos de bloqueo y distanciamiento social, parece que tenemos esta extraña combinación de mucho tiempo para entrenar, pero falta de opciones para usar.
Los desafíos del entrenamiento en casa (el mínimo de equipo y espacio son los principales) han hecho que sea muy difícil crear opciones de entrenamiento de fuerza que puedan al menos preservar, o posiblemente continuar desarrollando, los niveles de producción de fuerza y estimulación neural necesarios para los atletas. .
- Cuando esta situación finalmente se resuelva y podamos comenzar a competir nuevamente.
- Aquellos que pudieron estar expuestos a este tipo de estímulos tendrán una ventaja de desempeño dramática sobre aquellos que no pudieron.
Una de las mejores soluciones que existen para esto es una configuración y un programa que utiliza variaciones específicas en isometría.
Las contracciones isométricas se pueden realizar de forma segura con un equipo mínimo, lo que significa que ya no necesitamos abrumar a Rogue / Amazon con pedidos, ni nuestra billetera con grandes compras, sino que también pueden funcionar dentro de un espacio pequeño, lo que significa que estar atrapado adentro con solo un garaje o incluso una sala de estar ya no tiene por qué ser un gran obstáculo.
Me encontré con la configuración anterior hace algún tiempo de Ross Enamait de Ross Training, un tipo súper creativo y un gran innovador en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento.
A medida que continuamos dándonos cuenta de la situación que muchas personas enfrentarían en el futuro previsible, comencé a darme cuenta del valor potencial que esta configuración podría traer.
Al ofrecer opciones para que las contracciones isométricas se realicen con un equipo y un espacio mínimos, podemos ofrecer opciones que permitan que las personas continúen expuestas a la fuerza mientras esperamos que las cosas exploten.
La configuración también se puede extender muy fácilmente, como mostraré a continuación, para ofrecer muchas más opciones de entrenamiento. Además de la amplia gama de opciones isométricas, también podemos realizar trabajo de banda dinámico, trabajo de fuerza de banda, tracción vertical y horizontal de la parte superior del cuerpo. , presión vertical y horizontal de la parte superior del cuerpo.
No solo brindamos a las personas la oportunidad de recuperar el acceso al trabajo forzoso, sino que también aumentamos significativamente sus opciones generales de ejercicio para evitar que las cosas se vuelvan demasiado monótonas.
Costo total: alrededor de $ 75
Estoy tan lejos de un manitas como cualquiera puede estar, y este proyecto aún me tomó unos 15 minutos en total para configurarlo.
Determina qué tan lejos quieres que estén las piezas de 4×4 tomando una posición de cuclillas regular y luego colocando las piezas de 4×4 fuera de tus pies a cada lado. Luego puedes colocar la madera contrachapada en las piezas, centrarla lo mejor que puedas y luego usar tu tornillos de cabeza plana para fijar la madera contrachapada a la parte superior.
Luego dale la vuelta y atornilla los tornillos en el medio de las partes 4×4 (pretaladré agujeros solo para que sea un poco más fácil) . Conecta la cadena a los tornillos con los conectores de enlace rápido. Utiliza los mosquetes para ajustar la longitud de La cadena.
Elegí usar el tubo de acero para sujetarlo a las cadenas contra el montaje de Ross donde tenía las manijas del patio de recreo, principalmente porque quería asegurarme de que también hubiera opciones para la isometría en un estante delantero / trasero, no solo tomados de la mano pero puedes hacer ambas cosas si quieres.
Hay varios tipos de contracciones isométricas: aisladas frente a complejas, de resistencia frente a explosivas, superación frente a ceder. Todas ellas tienen métodos y objetivos específicos. Nuestra configuración anterior está diseñada principalmente para prepararnos para superar las isometrías.
La superación de la isometría ocurre cuando el deportista crea fuerza para intentar vencer una fuerza externa, que será un esfuerzo casi máximo o máximo, lo que significa crear la mayor tensión posible durante un corto período de tiempo.
Para nuestras necesidades durante este período en el que la mayoría de nosotros nos enfrentamos a la falta de acceso a equipos de entrenamiento de fuerza convencionales, podemos utilizar estas contracciones de estrés máximo para obtener un estímulo de fuerza poderoso y mantener niveles más altos de control neuronal.
Poder incluir estas sesiones de 2 a 3 veces por semana significa que tenemos muchas menos probabilidades de haber sufrido una degradación de nuestra fuerza y producción de energía cuando llega el momento de volver al entrenamiento normal.
A continuación se muestran algunos ejemplos de superación de isométricos mediante modelos de bisagra, agachados y presionados. Una gran ventaja de utilizar cadenas y conectores es que nos permite variar fácilmente las posiciones y alturas a las que realizamos las contracciones isométricas. Podemos pasar rápidamente de tirones isométricos a isométricos. sentadillas, ajustando la altura según sea necesario con los mosquetes.
Sin profundizar demasiado en la ciencia y los matices, aquí hay algunos consejos rápidos sobre cómo programar y realizar isometría en casa.
Piense en los ángulos de articulación en los que desea mejorar su capacidad para producir fuerza y trate de reproducirlos con la mayor precisión posible. Las ganancias de fuerza tienden a ser bastante específicas para el ángulo que se conduce, / – 15 grados, aunque esto puede se minimiza un poco si coloca el músculo en un estado alargado (es decir, la realización de una contracción isométrica en un músculo en un estado alargado conduce a una transferencia de fuerza mucho mayor a otros rangos de movimiento de la articulación).
Si está trabajando en un levantamiento de fuerza, coloque la contracción alrededor de su punto de fricción habitual. Si está trabajando en un levantamiento dinámico, acérquese al punto de máxima aceleración. Alternativamente, puede encontrar una posición débil / inestable para usted y atacarla para fortalecer su fuerza y control.
Cuando haga un esfuerzo máximo más allá del isométrico (como el que se muestra arriba, donde el atleta golpea con fuerza contra un objeto estacionario), tómese de 1 a 2 segundos para aumentar su contracción de esfuerzo máxima, manténgalo durante la duración del ensayo y luego tome De 1 a 2 segundos para reducir la velocidad. No te limites a la resistencia, esto puede comprometer tanto la posición como el equilibrio y perderás el beneficio.
Después de realizar su sobreimpulso isométrico, haga algunas repeticiones de su modelo de movimiento objetivo para «engrasar el surco» de producción de fuerza en el modelo que tendrá un impacto directo en su rendimiento atlético.
Alejándonos de la isometría, tenemos algunas opciones adicionales al incorporar bandas para aquellos que tienen acceso a ellas. Mientras preparaba esto, noté las similitudes con otros productos mínimos en el mercado para empujes con banda de cadera.
Al colocar tornillos de ojo adicionales en los lados de las piezas 4×4, puede crear una estación fácil para realizar empujes de cadera resistentes a la banda, y es bastante fácil cambiar la altura y el estímulo de estos yendo desde el piso o colocando la parte superior de la espalda en un banco / silla / sofá.
Esta misma configuración de banda también se puede utilizar para convertir los pasos de los glúteos en tiras. Mediante el uso de cadenas y mosquetes, podemos crear un cierre de cinturón para que la banda cuelgue.
También podemos realizar bombas de striptease, prensas de cinta, sentadillas resistentes a bandas, tracción de banda dura, etc. Las opciones comienzan a aumentar muy rápidamente con la adición de ciertos grupos.
Otra adición que está planeada, pero que aún no se ha ejecutado, es usar una tubería de PVC para unir a 4×4 y crear barras paralelas altas, que se pueden usar para tracción horizontal, tracción vertical, enchufes de remojo / soporte y variaciones de posición L.
Actualizaré este formulario o mis publicaciones en las redes sociales para incluir detalles al respecto después de agregarlos. Espero que podamos ofrecer una configuración barata, simple y eficiente que cualquier persona con acceso a una tienda de mejoras para el hogar pueda construir y mejorar inmediatamente sus opciones de capacitación .