Todo se reduce a construirte a ti mismo en lugar de romperte.
Puedes entrenar duro y puedes entrenar inteligentemente. Existe tal cosa. La clave que veo para la mayoría de las personas es que no construyen una base primero, todos quieren saltar directamente a la cima de la montaña sin tomar los pasos necesarios para llegar allí.
Los trineos y senderos son perfectos para desarrollar la capacidad de trabajo.
Entrenar es como ir a la escuela. Comenzamos en el jardín de infantes, luego vamos a la escuela primaria, la universidad, la escuela secundaria, la universidad, etc. La escuela puede durar para siempre. Hay personas que tienen múltiples doctorados y personas que se están capacitando cada vez más para obtener UFC, así es como debe ser la capacitación: una evolución y un crecimiento constante.
A veces (o con frecuencia) tienes que volver atrás y repasar los conceptos básicos o algunos pasos a los que no has prestado suficiente atención. He estado entrenando desde 1989, y a veces me encuentro tomando un descanso y retrocediendo, pero la verdad es decir, voy a seguir adelante. Déjame explicarte y mostrarte cómo también puedes usar este enfoque para mejorarte a ti mismo.
Después de asumir recientemente el desafío de hacer sentadillas cinco días a la semana y regresar al levantamiento de 500 libras y ponerme en cuclillas con más de 400 libras, me sentí como un choque de trenes. Me incliné demasiado hacia un extremo del espectro (fuerza), mientras ignorando otras áreas, como la movilidad, el acondicionamiento adecuado, la estabilidad y la salud de las articulaciones. Después de chocar contra una pared, volví a lo básico.
Equilibré mi rutina y agregué mucha movilidad y tiempo al rodillo de espuma, agregué el trabajo del manguito rotador. Recuerde que la movilidad no es solo cuando usa un rodillo de espuma, aplasta un trasero o tal vez incluye yoga en su entrenamiento. Ejercicios como el molino de viento, el levantamiento y las camas para el techo también lo ayudarán a mantenerse móvil y fuerte.
Hago más levantamientos con pesas rusas, así como saltos con pesas rusas, y siento que mi salud general mejora a diario. Me acuesto temprano (generalmente a las 10 pm), bebo más agua durante el día y en los días libres, dedique entre quince y veinte minutos a diversas formas de movilidad.
Los porteadores de granjeros funcionan eficazmente en todo el cuerpo
Durante las próximas cuatro semanas, es posible que sientas que estás retrocediendo, pero la verdad es que avanzarás, te sentirás más saludable, con más energía y más fuerte, tu cuerpo no se sentirá golpeado y, a su vez, estarás más agradable de vivir.
Después de estas cuatro semanas, puedes adaptar todo tu entrenamiento a este enfoque más inteligente. Un enfoque que te hace trabajar duro y al mismo tiempo te ayuda a sentirte saludable. Te insto a que no veas esto como un paso atrás. Piensa en ello como cada vez mejor. . Período.
Entrena tres veces a la semana en días no consecutivos El resto de días haz cualquier tipo de actividad física que haga latir tu corazón Mis actividades cambian según el clima y la época del año Podría andar en bicicleta de montaña, correr con mi perro, surfear, nadar, hacer body surf, jugar tenis o correr con mis hijos.
Además, en esos días, toma un rodillo de espuma y pasa las áreas que sientas que están tensas o dolorosas. Lo mantengo simple. Si siente que necesita un masaje, aplíquelo.
Calienta con gimnasia ligera para todas las zonas del cuerpo y cardio ligero. Prefiero trineos, cuerdas de combate fáciles, trote ligero y tiradas de striptease desde diferentes ángulos.
Después de un buen calentamiento, dedique unos minutos a trabajar los tejidos blandos en las áreas tensas o dolorosas y luego realice los ejercicios que se enumeran a continuación. Después de cada entrenamiento, revise el trabajo de los tejidos blandos en las áreas que necesitan masaje.
Aquí hay un ejemplo de una combinación de movilidad
Día 1
1A) Copa de sentadillas con pesas rusas con 2 segundos de descomposición 5X5
1B) Bombas de anillo 5X5-10
Asegúrese de rotar externamente en la parte superior de cada ensayo. Agregue un chaleco de lastre o una cadena si 10 repeticiones son demasiado fáciles.
2A) fila de mancuernas a 1 brazo 3X10 por lado
2B) tabla lateral en antebrazos 3X30 segundos por lado
3) el trineo trineo 5X150-200 pies (mitad hacia adelante, mitad hacia atrás)
Dia 2
1) Turco sube 5X1 por lado
2A) Caminata del granjero 4X100 pies: use pesas rusas, mangos de hombre fuerte, etc.
2B) Banco plano con pesas rusas 4X10 repeticiones
3A) Sentadillas búlgaras separadas con mancuernas al costado 3X8 por pierna
3B) Cuerdas de combate círculos de brazos 3X25 25 slams
4) Intervalos para saltar la cuerda: 5 intervalos de 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso (5 minutos de tiempo total)
Día 3
1) Sentadillas previas 5X3: aumente o disminuya el peso en la serie 5, centrándose en mantener la técnica.
2) molinos de viento Kettlebell 4X2 por lado
3A) Bombas mixtas 5X10-20
Cambie su variación de flexiones con cada serie cambiando la posición de la mano o el pie o usando anillos o bolas medicinales.
3B) Banda de separación – arriba / abajo / dislocadores 5X10 / 10/5
4) pesas rusas columpios 5X10
5) Tablón frontal de tablón lateral 2X30 segundos en cada posición
Durante la segunda semana, repita los entrenamientos de la primera semana, pero progrese mejorando su técnica y, si es posible, agregando peso. Solo agregue peso si puede mantener su técnica.
Día 1
1A) Mancuerna de sentadillas Zercher 5, 4, 3, 2, 1
Si todavía crees que puedes golpear un sencillo más pesado, agrega peso y haz otro conjunto de 1
1B) Saltos amplios 5X3
2A) Transporte de pesas rusas de aire doble 3X100 pies
2B) Kettlebell curvo 3X10 de 1 brazo por brazo
3A) Soporte de pesa rusa doble para caminar 3X8 ranuras por pierna
3B) Pesa rusa doble limpia 3X5
4A) Ruedas rueda ab 3X reps submax
Detén el juego antes de perder la estabilidad del cofre.
4B) cremalleras de cabeza de banda giratorias externas 3X10 cada una
Dia 2
1A) desarrollado acostado con 2 segundos de descanso en el pecho 5X3
1B) burpees 5X3
1C) Tracciones de pecho a barra 5X3
2A) Filas de mancuernas curvadas desde abajo 4 X6-8
2B) Encogimientos de hombros furtivos con mancuernas 4X6-8
3A) Levantamiento de mancuernas con el pulgar hacia arriba con los hombros doblados 3X12
3B) Espantapájaros 3X12 Utilice anillos, carro de suspensión o poleas de cable
4A) Extensiones de pesas rusas de tríceps alargadas 3X10-15
4B) 3X6-8 bucles de martillo de pesas rusas
5) 2 juegos: tabla lateral 30 segundos por lado de la tabla antes de 30 segundos
Día 3
1) Press de cuclillas limpio con pesas rusas dobles X5, 4, 3, 2, 1
2A) Sumo Earth Raise 6X2
2B) Saltos de hendidura 6X2 por pierna
3A) Pasos de pared vertical Trabajo 3Xmax – Empiece cada serie sobre su estómago.
3B) cualquier tracción vertical del peso corporal – 3Xmax
Por ejemplo, puede utilizar escaladas con cuerda, dominadas o anillos.
4) Columpios de pesas rusas de 1 brazo 3X10 por brazo
5A) 4X100 saltos saltos a la cuerda
5B) El trineo pesado arrastra 4X100 pies – 50 pies hacia adelante, 50 pies hacia atrás
Durante la cuarta semana, repita los entrenamientos de la tercera semana, pero progrese mejorando su técnica y, si es posible, agregando peso. Solo agregue peso si puede mantener su técnica.
Tire hacia arriba para fortalecer la espalda y los brazos con muy poco equipo
El objetivo de estos entrenamientos es combinar fuerza y rendimiento con la salud general. Los movimientos son variados y entrenarás tu cuerpo desde varios ángulos.
Una de las claves para mantenerse saludable mientras mejora su fuerza física es lo que hace fuera del gimnasio. Recuerde las cosas simples: beber suficiente agua, dormir ocho horas por noche, evitar un estilo de vida estresante, comer alimentos saludables y minimizar los azúcares y los alimentos procesados ( o eliminarlos por completo).
Haga una prueba en este programa para el próximo mes y vea cómo se siente.
Desde el entrenamiento hasta 1989, siempre me recuerda que más no es mejor, mejor. Estoy en una misión porque estoy en constante evolución para redescubrir ¿qué?Mejor, quiero decir. Todavía estoy aprendiendo y tú también deberías. El hombre o la mujer que deja de aprender no vive realmente.