Si te quedas mucho tiempo en el juego del hierro, terminarás lastimándote, es inevitable. Incluso si has estado sano durante años, un mal ensayo o incluso un resbalón o una caída fuera del gimnasio pueden dejarte con una lesión persistente. Cada repetición, cada serie y cada entrenamiento produce desgaste en tu cuerpo. Atleta de entrenamiento duro, ha ido más allá del punto en el que debe preocuparse por el ejercicio para su salud. Debe asegurarse de que su entrenamiento no interfiera con su salud.
Afortunadamente, existen formas más que suficientes de evitar los dolores y molestias persistentes antes de que se conviertan en lesiones graves que te mantengan fuera del gimnasio, para ello necesitarás un poco de conocimientos, un poco de paciencia y la voluntad de probar cosas diferentes. Empujar el dolor puede funcionar por un tiempo, pero volverá a atormentarte. Prueba estos enfoques en su lugar.
- Si acostarse le duele los hombros y no es un atleta competitivo.
- ¿por qué lo hace?[Crédito de la foto: Andrew Blight CC BY 2.
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El hombro es la articulación más móvil del cuerpo y esta movilidad la convierte en la más vulnerable. Al igual que los aparatos con muchas partes móviles, su hombro tiene todo tipo de músculos, ligamentos y tendones complejos que pueden colapsar si se usan incorrectamente.
A menos que seas un levantador de pesas o un hombre fuerte que tenga que hacer algunos ejercicios para la competencia, lo mejor que puedes hacer por la salud de tu hombro es evitar los movimientos que más lo lastiman, para algunas personas es el mentir desarrollado hacia abajo, incluso si no es un movimiento tan peligroso como a algunos les gustaría que pensaras. Para otros, son huecos, presiones inclinadas o presiones altas. Hay muchos movimientos de presión que puedes usar para fortalecer tu pecho, deltoides y tríceps, así que no fuerce un ejercicio doloroso.
Además de la selección de ejercicios, la colocación de la parte superior de la espalda será un salvavidas para tus hombros. No importa qué tipo de movimiento de presión hagas – plano, inclinado, lo que sea – necesitas tener el omóplato retraído en todo el rango Esto mantendrá los músculos del manguito rotador más seguros y su pecho podrá trabajar más.
La salud de la espalda baja es digna de un artículo por derecho propio, no soy médico, por lo que no puedo recomendar nada para un deslizamiento de disco, una hernia o cualquier otra enfermedad grave, sin embargo, puedo decirte qué salvó mi espalda baja y la espalda de muchos de mis clientes: el trabajo de los glúteos. Sus glúteos y la parte baja de la espalda tienden a dispararse casi al mismo tiempo durante las sentadillas y el peso muerto, y si uno es débil, el otro tiene que compensar. sentadillas y muertes, reduce el peso, arquea la zona lumbar y aprende a estirar los glúteos ante todo. Tu fuerza progresará mucho más rápido y de manera constante a largo plazo, y no tendrás que lidiar con el dolor lumbar con tanta frecuencia.
La salud de las rodillas es un gran problema para los atletas veteranos y los atletas grandes. He leído todo tipo de artículos que afirman que tus rodillas deberían hacerlo: estar bien, sin importar el peso o la frecuencia de tus sentadillas, siempre y cuando uses alguna forma. Estoy llamando BS. Evolucionamos para sobrevivir, no para construir piernas enormes y una sentadilla masiva. Si haces el trabajo necesario para obtener los números que quieres, tus rodillas estarán en peligro.
¡Sin embargo, quieres estos números! Para proteger tus rodillas a largo plazo, entrena por etapas para no hacer siempre sentadillas estúpidamente. No te preocupes por maximizar o hacer dobles o triples súper pesados tampoco. A menos que seas un levantador de pesas en las etapas finales de preparación para una competencia, simplemente no hay razón para ir tan pesado. Las series de aproximadamente cinco repeticiones son perfectas para fortalecerse, y las series de aproximadamente diez repeticiones para el tamaño del edificio.
De hecho, los cuádriceps responden mejor que casi todas las demás partes del cuerpo al peso moderado y a las altas repeticiones. Por supuesto, es necesario fortalecer gradualmente para aumentar ese peso «moderado». Pero durante gran parte del año, puede hacer un progreso tonto en sus piernas entrenando con 60 a 70% de su sentadilla máxima para muchas series y repeticiones perfectas y controladas.
La articulación de la cadera tiene una estructura similar a la del hombro. En cuanto a los movimientos de presión, una de las mejores cosas que puede hacer por la salud de la cadera es encontrar variaciones de sentadillas que le causen un mínimo de molestias articulares. Para la mayoría de los levantadores de pesas, esto significa usar un moderado Si tiene un torso largo, es más probable que la zona lumbar sea un área problemática, pero si tiene piernas largas, ponerse en cuclillas desgastará más sus caderas (y rodillas) debido a su amplio rango de movimiento.
Una posición de barra alta también mantendrá sus articulaciones en mejor forma. Si bien necesitará usar menos peso que si fuera a la barra baja, el rango de movimiento adicional proporcionará un impulso igualmente formidable a sus cuádriceps y glúteos. A menos que te guste el levantamiento de pesas y necesites la mayor sentadilla posible, esta será probablemente tu mejor opción para un progreso constante y sin dolor.
Si sus codos le molestan, primero observe otras cosas además de los movimientos de presión como una posible causa. ¿Haces trituradoras de calaveras súper pesadas? Si es así, deténgase. El entrenamiento de brazos no debe ser tan pesado como ponerse en cuclillas, tirar y presionar, ya que sus codos relativamente pequeños deben soportar casi toda la carga. Mantenga sus trituradoras de cráneo y otras extensiones livianas, en el rango de 15 a 20 repeticiones, y use prensas de inmersión y agarre estrecho para trabajos pesados.
Lo crea o no, la forma en que se agacha puede ser lo que mata sus codos cuando se sube al banco. Lo ideal es que mueva los codos hacia adelante cuando se agache para promover la posición correcta del torso. Pero si sus manos están juntas y tira con los codos hacia adelante, todos esos músculos y tendones circundantes se estiran al máximo. ¿La solución? Expande tu encaje en cuclillas.
Al final, ninguno de estos enfoques hará nada para evitar una lesión si todavía está tratando de hacer ejercicio mientras está lesionado. Esto puede tener sentido de vez en cuando, especialmente si tiene una competencia próxima o está a punto de tomar una semana o Pero en su mayor parte, tienes que abordar cada entrenamiento con una mentalidad a largo plazo. Si tus hombros te matan hoy, podrías descansar, recuperarte y volver con fuerza la próxima semana o podrías ir al banco y hacer ejercicio. durante los próximos meses. ¿Cuál es mejor para ti?
¿Hombros doloridos que detienen tu entrenamiento? Es hora de ir a la escuela: