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Si has estado entrenando como yo durante mucho tiempo, es difícil hacer más mejoras, principalmente porque la novedad es un incentivo clave para la adaptación continua, y si has estado entrenando durante décadas, tu cuerpo no tiene mucho que hacer. no experimentado antes.
- Piénselo de esta manera: si es nuevo en el gimnasio.
- Cualquier ejercicio que haga es una nueva experiencia para su cuerpo.
- Este nuevo desafío al que se enfrenta es considerado una amenaza por sus sistemas homeostáticos.
- Como respuesta defensiva a esta amenaza.
- Tu cuerpo se vuelve más grande y fuerte.
Si avanzamos ahora, tal vez cinco años después, es probable que su cuerpo haya sufrido muchas amenazas en forma de ejercicios y métodos de entrenamiento y, como resultado, probablemente sea más grande y más fuerte. Sin embargo, el problema es que con cada año que pasa de entrenamiento , los desafíos a los que te sometes ya no son realmente amenazantes y, como puedes adivinar, tu cuerpo reacciona cada vez menos con el tiempo. Hace cuatro años, una sentadilla de 400 libras podría haber sumido a tu cuerpo en un pánico absoluto. un gran bostezo, así que tienes que usar pesos cada vez más grandes para obtener ganancias cada vez más pequeñas.
Si desea fortalecerse, en realidad solo hay tres formas de mejorarse
Para cualquiera que busque progresar, la clave es identificar cuál de estas tres vías ha sido menos explotada hasta ahora.
Para mí, al menos, hasta hace poco, la programación era mi ruta menos explotada hacia el progreso continuo. Este concepto tiene muchas facetas, pero una consideración clave es la idea de la gestión de la fatiga. En la teoría moderna del entrenamiento, el proceso de adaptación generalmente se considera un mecanismo de tres factores. Estos factores son el estado físico, la fatiga y la preparación.
Cuando entrenas, disparas el estímulo necesario para el fitness, pero también creas fatiga, por eso, justo después de un entrenamiento intensivo, estás potencialmente más fuerte (fitness), pero aún no puedes expresarlo (preparación) ya que tu cuerpo está aplastado (fatiga). En otras palabras, ahora está en forma, pero su fuerza está enmascarada por la fatiga. Sin embargo, descanse unos días y su fatiga se desgastará. Ahora puede expresar su verdadera fuerza.
Hay diferentes formas de explotar los efectos desenmascaradores del manejo de la fatiga, y aunque este aspecto de la programación juega un papel relativamente limitado en el proceso de entrenamiento general, cuanto más entrenes, más importante se vuelve.
Me gusta recordarles a mis clientes en línea que cada vez que tocan una pesa, definitivamente habrá un costo. Ya sea que haya una ventaja o no, es un asunto completamente diferente.
Con esta afirmación, simplemente le recuerdo a mi cliente que todo lo que hace tiene un costo, y una gran parte de ese costo es para el proceso de recuperación, ya que usted paga un precio por sus esfuerzos, parece prudente asegurarse de que usted también cosechar las mayores recompensas posibles.
Los ejercicios más rentables son aquellos que se ajustan al principio de especificidad, en relación a tus objetivos. Si eres un levantador de pesas olímpico, ¿qué papel debe jugar la mentira desarrollada en tu entrenamiento?Si eres fisicoculturista, ¿qué papel jugarán los débiles?(1-3) repeticiones juegan en su preparación Si tiene artritis en las rodillas, ¿qué tan beneficiosas son para usted las extensiones de piernas?
Algunos ejercicios pueden tener un alto rendimiento, otros menos. ¿Qué estrategias / principios / ejercicios tienen el mayor impacto en su entrenamiento y cuáles podría considerar eliminar?Considere la regla 80/20 cuando intente responder estas preguntas.
Un ejemplo de esto se aplica a la nutrición para una composición corporal óptima: tu ingesta calórica tiene un gran impacto en tu resultado general, mientras que la frecuencia de las comidas lo es mucho menos. Concentra tus esfuerzos en las actividades más rentables y relájate para todo lo demás.
Si levanta 495 lb y 315 lb en decúbito, y entrena ambos ejercicios con la misma frecuencia, sobreentrena el primero y / o subentrena el segundo. Esto se debe a que, incluso si una mentira de 315 desarrollada es tan difícil como una de 495, todavía no lo hace. No te quita tanto como se levantó esta tierra de cinco platos. De manera similar, hacer sentadillas 365 no afectará tu recuperación tanto como una sentadilla 445.
Todo esto significa que la frecuencia y el espaciamiento de tus ejercicios tienen un efecto significativo en tus tasas de recuperación diarias, por eso un levantador experimentado no se pondría en cuclillas el día después de una sesión de levantamiento pesado.
Como regla general, debes tomar alrededor de un día de recuperación por cada 100 libras de 1WD en cualquier ejercicio, así que, por ejemplo, si tu mejor nivel (desarrollado acostado, levantando tierra, sentadillas antes, lo que sea) es de 100 libras, puedes practicar esto Haga ejercicio cada dos días. Si su máximo es 200 libras, use dos días de descanso entre ensayos. Si es mucho más fuerte y su 1WD es de 500 libras, descanse cinco días entre ensayos.
Las descargas son (normalmente) microciclos de una semana en los que la intensidad se mantiene relativamente alta para mantener la forma física y el volumen se reduce significativamente para disipar la fatiga. El resultado es que su verdadero nivel de forma física es potente.
Una buena regla general es descargar cada cuatro semanas, pero esta sugerencia asume que has estado entrenando muy duro en las semanas 1 a 3, si después de 3-4 semanas de entrenamiento no sientes la necesidad de dar un paso atrás. , probablemente no entrenes lo suficiente.
Si me hicieran la pregunta intratable: ¿qué es más importante, entrenar duro o entrenar inteligentemente?Tendría que admitir que el entrenamiento duro tiene el visto bueno. Sin embargo, si ya estás trabajando duro, tu camino más rápido para progresar más es trabajar de forma más inteligente. quizás el aspecto más importante del entrenamiento inteligente son las estrategias efectivas para el manejo de la fatiga. Utilice estas tres sugerencias en su entrenamiento a partir de ahora, y sé que se sorprenderá gratamente con los resultados que obtendrá.
Volumen: 46,637 libras (Volumen de la semana pasada: 48,436 libras)
Desempeño significativo:
Hola, pandilla: solo mirando mis actuaciones significativas arriba, parece que estoy agachado en aproximadamente el 91% de mi objetivo de competencia, aproximadamente el 98% de mi objetivo y aproximadamente el 94% de mi objetivo. Eso significa que estoy más o menos en el camino correcto con aproximadamente seis semanas de entrenamiento por hacer. Mis dos únicos objetivos a partir de ahora son aumentar mi 1WD y evitar lesiones / enfermedades.
Esta semana incluí un video de comentarios de todo mi entrenamiento de sentadillas, así que escúchame y dime si te gustaría más.
Peso corporal: 202,2 libras
Volumen: 18. 602 libros
Agachado
Rdl
Extensión trasera
Video de toda esta sesión a continuación:
Martes, 6 de octubre de 2015
Peso corporal: 200,8 libras
Volumen: 6490 libros
Banco de prensa
Curl de bíceps (mancuernas)
Notas: Excéntrico largo
Notas de entrenamiento
Además: bandas separables 3×10
Jueves, 8 de octubre de 2015
Peso corporal: 200,8 libras
Volumen: 11,270 libras
Levantado del suelo
Viernes, 9 de octubre de 2015
Peso corporal: 201 libras
Volumen: 10,275 libras
Banco de prensa
Cabeza en alto
Prensa inclinada con mancuernas
Curl de bíceps (mancuernas)
Curl de piernas sentadas
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