Fredrick Hahn es un profesional de la industria del fitness desde hace mucho tiempo, es entrenador personal certificado por ACE, propietario de Serious Strength Personal Training en Nueva York, coautor de The Slow Burn Fitness Revolution con Michael y Mary Dan Eades MD, y autor de Strong Kids, Healthy Kids. Pensé que alguien como Fred debería tener buena información para compartir con nosotros, especialmente para los lectores que se están embarcando en sus carreras de acondicionamiento físico. Así que me senté con él y le hice preguntas. Siga leyendo para obtener una excelente lección de entrenamiento de alguien que conoce tanto la educación como la experiencia.
Tom: Fred, ¿puedes darles a los lectores una breve descripción general de tu entrenamiento y experiencia en la industria del fitness y la nutrición?
- Fred: Empecé como entrenador personal para clubes deportivos de Nueva York a mediados de los 80.
- Era un aficionado al entrenamiento de Nautilus en ese momento y el jefe del departamento de fitness también estaba allí.
- Así que nos llevábamos muy bien.
- Me convertí en entrenador personal certificado y fui contratado por el nuevo Equinox Club en Nueva York.
- También obtuve el puesto de asistente de fisioterapia y entrenador personal para el recientemente renovado Centro de Medicina Deportiva en el Joint Disease Hospital.
- Después de dos años allí.
- El cirujano ortopédico jefe quedó tan impresionado con la fuerza de mis pacientes que me pidió que colaborara y abrimos una nueva empresa de fisioterapia llamada MetroSportsmed dentro del New York Methodist Hospital en Brooklyn.
- Nueva York Dirigí esta clínica durante tres años.
Después de salir de la clínica, debido a problemas con los fisioterapeutas que no querían adoptar los principios del entrenamiento de alta intensidad, me inscribí en la Universidad de Long Island para completar mi licenciatura en entrenamiento deportivo y fisiología del ejercicio, pero mi esposa se quedó embarazada y encontré un fantástico espacio para abrir mi propio gimnasio a menos de una milla de casa , así que dejé la escuela y fundé Serious Strength. El nombre, dicho sea de paso, lo creó mi padre cuando lo estaba entrenando después de la cirugía debido a un cáncer de hígado. la máquina de curl de piernas Nautilus y dijo: «Hijo mío, puedo ver cómo este entrenamiento lento te dará mucha fuerza». Serious Strength celebró nuestro decimoquinto aniversario en junio pasado.
Tom: Has estado en la industria por más de treinta años. Has visto todos los protocolos populares de alimentación y nutrición ir y venir. Basado en experiencias pasadas y estudios diligentes, ahora te mantienes firme en tus recomendaciones de nutrición y entrenamiento muscular. compartirlos con nosotros?
Fred: Las investigaciones sobre nutrición y salud parecen promover una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y proteínas, basada en alimentos reales en lugar de alimentos manufacturados. Algunos alimentos manufacturados se pueden comer (cornish, chucrut, etc. ), pero la mayoría de las veces desea comer alimentos que han caminado, gateado, robado, nadado o crecido del suelo con poco procesamiento.
En cuanto al ejercicio, la investigación respalda el entrenamiento de resistencia como la parte principal o central del programa de ejercicios de una persona; de hecho, si entrena de manera adecuada y regular, realmente no necesita hacer otro tipo de ejercicios formales como Pilates o aeróbicos. El entrenamiento te hará mejor en cualquier deporte o actividad que te guste.
Entonces eso plantea la pregunta: dado que necesitamos el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de fuerza ofrece todos los beneficios que necesitamos, ¿cómo se hace el entrenamiento de fuerza?En mi opinión, esto debería ser:
Baso mi programa Slow Burn en estos tres principios utilizando la ciencia actual sobre el tema (más un poco de experiencia) como guía.
Tom: El enfoque bajo en carbohidratos. ¿Por qué es esto más alto que otras recomendaciones para la degradación de macronutrientes?
Fred: En términos simples, una dieta baja en carbohidratos, o lo que me gusta llamar una dieta normal en carbohidratos, le permite a su cuerpo usar la grasa corporal almacenada como la principal fuente de combustible en lugar de los carbohidratos de la dieta. Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos tienen niveles bajos de grasas en sangre (triglicéridos) . Los triglicéridos altos son un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Ensayos controlados aleatorios indican que la forma más saludable de comer es mantener los carbohidratos bajos, las grasas altas y las proteínas adecuadas. supone que está comiendo alimentos reales no elaborados, ya que muchas de estas carnes contienen sólidos de jarabe de maíz y otros azúcares ocultos.
Tom: En el entrenamiento de fuerza, la intensidad del esfuerzo es necesaria para estimular el crecimiento muscular. Además, si das todo lo que puedes, no tienes que hacer mucho trabajo. ¿Puedes dar un breve resumen de la ciencia comprobada que apoya este punto?
Fred: En primer lugar, déjeme decir que la mayoría de los estudios sobre el entrenamiento de fuerza son de corta duración. Por lo tanto, es cierto que los aprendices avanzados pueden requerir un nivel de volumen más alto. No estoy sugiriendo cinco veces el volumen que sugeriría para el fisicoculturista, fíjate. Pero la mayoría de la gente no busca convertirse en fisicoculturista. De hecho, durante mis 25 años de entrenamiento, solo una pequeña fracción de los clientes quería tanto músculo como fuera posible. He tenido personas que abandonaron mi programa porque ¡se volvieron demasiado importantes!
Lo que la ciencia muestra, y lo que me dice mi experiencia, es que una sola serie de ejercicios que conducen a una fatiga muscular momentánea (o un infierno de un ser querido) es suficiente para estimular la remodelación tisular positiva (crecimiento muscular y óseo) . Principio de tamaño de Henneman para El reclutamiento de fibras también apoya esto. No hay ninguna razón teórica para pensar que más volumen más allá de cierto punto desarrollará más músculo.
De hecho, cada vez más culturistas naturales están adoptando y utilizando principios de entrenamiento de fuerza de alta intensidad a favor del volumen alto. No es que el volumen alto no funcione, lo hace, pero ¿por qué pasar tanto tiempo en el gimnasio cuando no lo hace? Mucha gente vive para y en el gimnasio. Usan el gimnasio como una red social, como un pasatiempo y como una pasión, así que hacen entrenamientos para permanecer en el gimnasio durante horas, la mayoría de los días de la semana. La mayoría de estas personas tienen una genética superior para el culturismo, al igual que algunas personas tienen una genética superior para el modelado, el dibujo o las matemáticas, por lo que para los genéticamente dotados cualquier tipo de entrenamiento dará la impresión de que su entrenamiento ha causado que sus cuerpos sean superiores. Pero como es el caso de la mayoría de las evidencias observacionales, lo que vemos nos puede engañar fácilmente.
Tom: El consumo de grasas saturadas ha sido durante mucho tiempo un tabú. ¿Cuál es la última investigación que realmente apoya el consumo de grasas saturadas y por qué no es insalubre?
Fred: Como me dijo una vez el Dr. Richard Feinman en un esfuerzo por educarme sobre este tema, «No se puede declarar inocente en un tribunal». Lo que esto significa con respecto a las grasas saturadas es que nunca ha habido evidencia de que sean dañinas. Aucun. La grasa saturada fue condenada por cargos falsos, por lo que no es necesario demostrar que las grasas saturadas son saludables cuando no hay evidencia de que no lo sean.
Dicho esto, un metaanálisis reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition examinó todas las investigaciones sobre las grasas saturadas y sus efectos en nuestra salud y concluyó lo siguiente:?Un metaanálisis de estudios epidemiológicos prospectivos ha demostrado que no hay evidencia para concluyen que las grasas saturadas en la dieta están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o enfermedad cardiovascular.
Ahora bien, ha habido artículos que han criticado este informe, pero estos críticos no han presentado ninguna evidencia de que las grasas saturadas per se sean dañinas. Los opositores apuntan a estudios donde una dieta rica en grasas saturadas y azúcar ha mostrado efectos deletéreos, pero estos artículos no puede implicar a las grasas saturadas por sí solas como culpables.
Tom: Todos sabemos que el entrenamiento y el rendimiento son impulsados por los carbohidratos, la fuente de energía preferida para la contracción muscular. Como defensor de los carbohidratos bajos, ¿cómo optimizaría la ingesta de alimentos de un atleta para mejorar el entrenamiento y la capacidad competitiva?
Fred: Depende del deportista. El nuevo trabajo de los doctores Jeff Volek y Stephen D. Phinney indican que las grasas pueden convertirse en la fuente de energía preferida para la mayoría de los esfuerzos de resistencia al adoptar una dieta cetogénica baja en carbohidratos, pero la propina lleva varias semanas. La mayoría de los atletas no estarían interesados en sacrificarse esta vez.
Ahora, algunas actividades deportivas como MMA, carreras de velocidad, patinaje de velocidad de ráfagas cortas y otros deportes altamente glicolíticos requieren una reposición rápida de glucógeno, por lo que para estos atletas, una dieta baja en carbohidratos puede no ser óptima, pero solo una batata extra o la mitad una taza de arroz puede ser suficiente para estos atletas. Ningún atleta necesita una dieta alta en carbohidratos. Incluso el Dr. Timothy Noakes, autor del infame libro Lore of Running está de acuerdo.
Tom: Un atleta competitivo que cree que necesita realizar levantamientos olímpicos, pliometría y ejercicios de resistencia específicos del deporte, se acerca a ti para obtener ayuda con el programa de entrenamiento ¿Qué consejo le darías?
Fred: Bueno, como habrás adivinado ahora, soy un fanático de la ciencia. Todas las diferentes formas de entrenamiento que mencionaste anteriormente conducen a un resultado común: un aumento en la fuerza muscular. O eres más fuerte o no lo eres. . Y cuando eres más fuerte, eres más eficiente con las mismas habilidades, pero como dije antes, la consideración número uno al prescribir una modalidad de entrenamiento de atletas es la seguridad, si los resultados son relativamente los mismos pero una modalidad es inherentemente más peligrosa. que el otro, debería abandonarse en favor de un programa más seguro.
Entrenar de forma rápida y explosiva en la sala de entrenamiento solo contribuye a la explosividad en el campo de juego si el atleta se fortalece. Y este tipo de regímenes de entrenamiento de hecho fortalecerán al atleta, pero a un precio. Hay formas más seguras de lograr los mismos resultados.
Tom: Tus respuestas fueron esclarecedoras. ¿Puede ofrecer algunos consejos para salir?
Fred: Hay muchos objetivos individuales, por lo que solo puedo proponer un modelo general:
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