La mayoría de las personas involucradas en el entrenamiento físico utilizan ejercicios de tracción y empuje en las posiciones frontal y superior (p. Ej. , Remar, bombear, desarrollar acostado; dominadas, press militar), pero rara vez entrenan la tracción y empujan hacia atrás. a menudo contribuye al dolor de hombros, ¿puedes entenderlo? Si puede, no se preocupe, estoy aquí para ayudarlo a hacer sus hombros más redondeados y sin dolor.
Comencemos por introducir una extensión de hombros con un ligero estiramiento. Cuando esté sentado en el piso, coloque las manos (palmas hacia abajo) detrás de usted, aproximadamente al ancho de los hombros, con los pulgares apuntando entre sí. Comenzando desde esta posición, deslice lentamente las caderas hacia afuera. Mantenga las manos lo más lejos posible y manténgalas presionadas durante unos 30 segundos. A medida que mejora su movilidad, sus manos pueden colocarse más cerca que el ancho de los hombros, de modo que eventualmente se toquen entre sí. Consulte estos 3 ejercicios para mejorar la movilidad de sus hombros.
- Ahora que hemos comenzado el proceso con algunos estiramientos.
- Carguemos la posición.
- Para esto utilizo dos ejercicios.
- En la subida a la mesa.
- Empezarás a sentarte en el suelo con las manos detrás de ti como en el estiramiento de extensión de hombros.
- Desde allí flexiona las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas y el pecho hacia el techo para que parezca un mesa.
Para la tabla invertida, empieza sentándote con las piernas estiradas y los brazos apoyados en el suelo detrás de ti, desde esta posición levanta las caderas y el pecho hacia el techo, me gusta tomar dos enfoques diferentes para estos ejercicios:
Esta es una excelente manera de comenzar a desarrollar fuerza en la extensión de hombros que luego progresará a habilidades como la palanca trasera, que debe cargarse gradualmente. Idealmente, puedes usar un pedestal para ayudarte con los ejercicios, ayudando cada vez menos al plyer con el tiempo. Si entrenas solo, te sugiero progresiones que utilizo en nuestro programa de entrenamiento con pesas de gimnasia donde comienzas en el piso con cargas ligeras y gradualmente. Progreso para trabajar en los anillos.
Cuando no esté realizando ninguna de las habilidades anteriores, colocando regularmente las manos detrás de usted puede fortalecer los hombros traseros y estirar la parte delantera y el pecho.
El entrenador Chris Lofland ha desarrollado un programa integral de entrenamiento y entrenamiento de fuerza gimnástica que incluye su apoyo personal a través de un grupo de Facebook exclusivo para miembros. Para un desarrollo más específico de la gimnasia, Chris también ofrece programas de entrenamiento Handstand Strength y Muscle Up Strength.
Aquí hay otro gran estiramiento para los hombros. Use un peso que se adapte a su fuerza y nivel de habilidad.
Muchas personas, sedentarias o activas, causan sus propios problemas en los hombros al sobredesarrollar los hombros delanteros y / o subdesarrollar los hombros traseros. Este tipo de situación provoca dolor crónico y tensión que limita la capacidad de una persona para desarrollarse en movimientos más complejos. Este es un problema. A menudo me encuentro con clientes que acuden a mí para desarrollar sus músculos o mejorar su técnica olímpica de levantamiento de pesas, entre otros escenarios. La falta de movilidad en la extensión del hombro dificulta, a veces imposible, la fase de transición del músculo hacia arriba. es un buen recurso para algunas de las cosas que necesitará saber.
Para mis levantadores de pesas, mantener la barra colocada correctamente sobre la cabeza para levantar con éxito y reducir el riesgo de lesiones es posible con el rango de movimiento y la fuerza adecuados en los hombros. Estos son solo dos de los muchos ejemplos que ilustran las ventajas del entrenamiento de extensión de hombros cuando se trata de objetivos de fitness. Incluso para las personas que no desean movimientos más complejos en su entrenamiento, la extensión del hombro es esencial para la salud general del hombro y la prevención de lesiones y se puede entrenar con mucha facilidad. No saltes de hombros, te lo agradecerán.