Desde la década de 1970, los entrenadores de pesas de este lado del Atlántico se han utilizado para medir la intensidad del entrenamiento como un porcentaje de la repetición máxima (abreviado a 1WD). Por ejemplo, si su mejor presión de altura es 200 lbs, entonces un 90% el elevador de intensidad sería de 180 libras, un elevador del 80% sería de 160 libras, y así sucesivamente.
Cuando profundiza en las complejidades de la fisiología del ejercicio, queda claro que la intensidad no es tan fácil de calcular, pero el sistema de porcentajes es una buena regla empírica, le permite leer una rutina de ejercicios y tener una idea bastante clara de la pesadez. o ligereza de un día en particular en el gimnasio.
- Probablemente todos estén al tanto de su 1WD en todos los levantamientos importantes de su entrenamiento.
- Ya sea levantamiento de pesas.
- Levantamiento de pesas.
- Culturismo o entrenamiento de fuerza general.
- Algunos de ustedes también pueden realizar un seguimiento de sus máximos en otros rangos de ensayo.
- Como su 3WD o 5WD.
- Si lo hace.
- Probablemente haya descubierto que su máximo en cualquier rango de repetición es bastante predecible una vez que se conoce el 1WD.
Aunque los aprendices varían levemente, generalmente resulta que un 2WD se puede hacer al 98% de su 1WD, un 3WD se puede hacer al 95% y un 5WD se puede hacer con el 90% de su mejor esfuerzo (porque pocos aprendices se enfocan en series que consta de cuatro repeticiones, a nadie parece importarle mucho cuál sería su 4WD. ) Los culturistas y otros aprendices interesados en la hipertrofia probablemente serán conscientes de sus intensidades de 8 a 12 repeticiones. Como puedes imaginar, cuanto mayor sea el número de representantes , más variables serán sus porcentajes probables de 1WD.
Conocer su 1WD le ayudará a diseñar un programa de formación eficaz.
Este estudio de la intensidad se vuelve un poco más interesante si nos fijamos en un entrenamiento estándar de 5×5 utilizado en el desarrollo de la fuerza básica. Se utilizan cinco series de cinco repeticiones a intensidad constante. Este tipo de rutina se remonta al menos hasta Mark Berry en la década de 1930 y ha sido redescubierto con regularidad. El fallecido Bill Starr lo hizo en la década de 1970, mientras que Mark Rippetoe y otros lo apoyan en la actualidad.
Por lo general, a los alumnos se les dice que hagan 5×5 con un peso que puedan manejar fácilmente. Invariablemente leerán en algún lugar que lo mejor para 5 ensayos debería ser aproximadamente el 90% de su mejor single. Así que planean hacer su rutina de 5×5 con el 90%, directamente Eso tiene sentido, ¿no?
Bueno no. Si programa su entrenamiento de esa manera, pronto encontrará que las cosas no están funcionando tan bien. Si realmente intenta encontrar su peso máximo del 90% y luego intenta hacerlo durante cinco series de cinco, es posible que se quede sin gasolina. Este enfoque se olvida de tener en cuenta el factor de fatiga. Para comprender completamente este factor, es aconsejable considerar lo que sucede con las fibras musculares cuando avanza en su serie.
Echemos un vistazo al primer conjunto
Al final de la serie, estás visiblemente cansado del esfuerzo y respiras un poco más fuerte, eso es lo que quieres. Si no lo eres, no estabas trabajando con el 90%. Una vez que termine esta primera serie, es hora de tomar unos minutos de descanso. Si eres un atleta joven fuerte, volverás a la normalidad a tiempo para tu próxima serie. , o al menos te sentirás normal, pero como ya hiciste una serie, el factor de fatiga seguirá funcionando.
En su segunda serie, tomará lo que cree que es su 90%, pero es más probable que sea alrededor del 91 o 92% de su máximo en este momento. Si ha sido probado para su 1WD en este momento, encontrará que es un poco más bajo de lo que era originalmente. Para cuando termine el segundo conjunto, probablemente estará trabajando con algo que se parece al 96% de su 1WD.
Esto continuará a lo largo de tu tercera, cuarta y quinta series. Tus porcentajes disminuirán con cada repetición y con cada serie a medida que entrenas. Idealmente, tu ensayo número 25 se sentirá 100% en lo que a tus fibras musculares se refiere. Parece que tu entrenamiento. es un éxito, pero ¿es cierto?
El 5×5 es uno de los modelos de entrenamiento progresivo más efectivos, si eliges sabiamente tu peso.
Lo que todo esto significa es que su intensidad real promedio para todos los conjuntos podría estar en algún lugar del 95%, no del 90%, como habría supuesto a partir del peso nominal en la barra. Por lo general, encontrará que comienza a apagar el cuarto o quinto conjuntos y es posible que no pueda terminarlos.
Aunque esto te pueda frustrar, debes entender que esto es normal, debido al factor de fatiga, es posible que tengas que conformarte con cuatro o incluso tres repeticiones en tus dos últimas series. En tu próximo día de entrenamiento, espero que puedas hacerlo mejor. y completarlos todos, o al menos más. Es posible que los aprendices obsesivo-compulsivos entre ustedes quieran hacer ensayos adicionales en otra serie más corta o en una serie de esperas.
En este punto, puede que te preguntes cuáles son los mejores porcentajes de tus porcentajes: entrenamientos de 5×5. La cifra más común que veo es que un entrenamiento de 5×5 se realiza mejor con aproximadamente el 81% de tu 1WD, lo que corresponde a aproximadamente el 90% de la intensidad deseada al 90%. Lo he experimentado yo mismo y parece acertado. Tus primeros ensayos parecerán más fáciles de lo que deberían ser, pero los últimos serán al 100%.
Aunque este principio funciona en todos los niveles de repetición y en general, obviamente será menos notorio cuando se realicen las dietas y series más bajas. La fatiga es menos importante. Lo contrario es cierto con regímenes de mayor repetición, como en el culturismo. La primera serie será fácil, la última será un asesino.
La conclusión es que no puedes usar el mismo porcentaje para cinco series que para una sola serie, independientemente del porcentaje de tu 1WD con el que trabajes. El factor de fatiga cambiará tus habilidades máximas a medida que avanza el entrenamiento.
Las rutinas de entrenamiento deben planificarse con esto en mente, así que comience sus series con pesos por debajo de su 5WD real o acepte que las cinco series completas no están terminadas si está usando su 5WD real.
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