Segunda semana de aceleración compensatoria. Como el foco estaba en la velocidad, mantuve la mayoría de mis elevadores alrededor del mismo peso. En comparación con la semana pasada, aumenté la altura de mis saltos en la caja, pero mantuve principalmente los mismos pesos.
PONGA AL DÍA: Se trata de velocidad (Diario de los atletas 15)
- Tuve que pasar un gran día en cuclillas porque se me empieza a caer el pelo si paso demasiados días sin sentadillas fuertes.
- También levanté puntos pesados en una de mis sesiones porque mis manos necesitaban más callos.
Querer levantar más peso me devora durante semanas como esta, pero el entrenamiento de levantamiento de pesas se trata de desarrollar fuerza, en lugar de probar la fuerza. No es sostenible matarlo en el gimnasio todas las semanas. Entonces, cuando tu cuerpo te pide unas semanas de descanso, No veo la hora de volver al gimnasio la semana que viene para hacer sentadillas, pero siempre debes respetar el proceso.
Durante las próximas cuatro semanas, estaré en cuclillas tres veces a la semana. Me gusta practicar, así que estaré agachado entre cinco y siete días durante esas semanas, pero mantendré las cargas imprevistas en cuclillas alrededor de 40- 60% para centrarse en la técnica y la velocidad.
Disfruté el entrenamiento de velocidad explosiva que hice durante ese período de dos semanas, así que creo que usaré algunas de las técnicas en mi entrenamiento futuro. Los saltos de caja fueron muy divertidos, así que intenté agregarlos a mis calentamientos con Esta semana ha sido un poco aburrida, pero no puedes esperar que cada semana de levantamiento sea estimulante.
Aquí está mi carne y papas para la semana
Squat Break estilo olímpico (3 segundos)
Barra x 5 (2 juegos)
135 x 5 (2 sets)
155 x 5 (6 juegos)
Barra x 5 (2 juegos)
135 x 5 (2 juegos)
155 x 1 (12 juegos)
Sorteos rápidos
135 x 5 (2 juegos)
185 x 5
225 x 3 (5 triples)
Salto de caja
15 lbs x 3 (6 juegos a 12 alturas)
Sentadilla rápida
Barra x 5 (2 juegos)
155 x 4 (5 juegos)
Squat Break estilo olímpico (7 segundos)
135 x 5 (3 juegos)
Presione en el suelo
Bar x 5 (2 sets)
135 x 5 (2 juegos)
165 x 1 (12 juegos)
Banco de velocidad
135 x 4 (5 juegos)
Levantado del suelo
135 x 5
225 x 5 (2 juegos)
285 x 3
325 x 1 (5 series de trabajo)
Squat Break estilo olímpico (3 segundos)
Barra x 5 (2 juegos)
135 x 5 (2 juegos)
165 x 5 (6 juegos)
Limpiar y agitar
135 x 5 (5 juegos)
4? Defecit Deadlifts
135 x 5 (2 juegos)
185 x 3 (5 juegos)
Salto de caja
15 lb x 3 (6 juegos a 13 de altura)
Sentadilla pesada
Barra x 5 (2 juegos)
135 x 5 (2 juegos)
185 x 5
225 x 3
275 x 1 (1 sencillo)
285 x 1 (2 individuales)
295 x 1 (1 sencillo)
300 x 1 (2 individuales)
Sentadilla rápida
155 x 4 (6 juegos)
Banco muerto
Barra x 5 (2 juegos)
135 x 5 (2 juegos)
155 x 1 (12 juegos)
145 x 4 (6 juegos)
Salto de caja
15 lb x 3 (6 juegos a 13 de altura)
Squat Break estilo olímpico (7 segundos)
Barra x 5 (2 juegos)
135 x 5 (2 juegos)
145 x 5 (3 juegos)
Energia limpia
135 x 5 (3 juegos)
Suéter superior
155 x 3 (5 juegos)
Banco de velocidad
Barra x 5 (2 juegos)
135 x 5
145 x 4 (6 juegos)
Agregué series y bajé o agregué peso en consecuencia durante esta semana. La próxima semana, habrá algunas sentadillas bastante intensas. Por supuesto, también me colocarán en el banco y me levantarán del suelo como de costumbre, pero las cargas en la sentadilla generalmente lo harán. ser superior al 90%. No puedo esperar. ¡Mantenerse activo!
Ryan Seaver es un levantador de pesas novato que encontró su amor por el deporte después de seis años en el gimnasio religiosamente. Siga los diarios de Ryan para aprender cómo entrar en el levantamiento competitivo.