Apuesto a que has oído hablar del entrenamiento de ajedrez. Es popular por la actitud cada vez mayor que se filtra en las comunidades de fuerza y estado físico. Este estilo de entrenamiento generalmente hace que la mente divague hacia imágenes de Arnold y otros culturistas clásicos. y caer al suelo después de hacer tantos ensayos. Casi todo el mundo asocia esto con un buen trabajo manual. Suma más, trabaja más duro y supuestamente agota el músculo para desarrollarlo.
Hay más en un método de entrenamiento para fallar que hacer aleatoriamente un montón de repeticiones en un ejercicio que no planeaste. Hacer una serie de fallas es, de hecho, un método bien documentado para aumentar las habilidades generales de fuerza con una técnica para según referencias en ciencias del ejercicio y ciencias del deporte.
- Hay más de una forma de ver esto.
- Y hay métodos que dan dirección no solo para el entrenamiento de fuerza sino también para la fuerza.
- Los métodos de entrenamiento deben entenderse como una herramienta para el progreso en lugar de una interrupción.
Cuando no estaba viendo portadas de Batman de la década de 1960 como entrenador de fuerza universitaria, estaba tratando de leer libros sobre fisiología del ejercicio y desarrollo deportivo. Los entrenadores de fuerza universitaria y especialistas en mancuernas solían hablar extensamente sobre libros de texto de ciencias del deporte.
Quizás siempre lo hacen, y ya no estoy prestando atención. Algunos de estos manuales provienen de científicos y entrenadores rusos que los han traducido al inglés. Debido a las traducciones, muchos libros de texto tienen un lenguaje confuso. Los libros escritos en los Estados Unidos contienen teorías complejas. ideas que son difíciles de aplicar al entrenamiento diario.
Los buenos reverendos de la fuerza dirán que siempre debes leer estos libros, no tienes que leerlos. Los entrenadores modernos han condensado con precisión las ideas de estas referencias clásicas en artículos, libros y videos educativos más prácticos de YouTube.
Una de estas ideas que utilicé con resultados consistentes y positivos se llama método de enfatizar a los reptones del padre de muchas teorías de la fuerza, Vladimir Zatriorsky. El esfuerzo de los reptones es una de las tres formas comprobadas de aumentar la fuerza.
Usar la idea con precisión en la práctica es esencial y significa levantar un peso submáximo para tantas repeticiones como sea posible en una serie determinada. El estudio de esto indica que durante las dos últimas repeticiones antes de la falla muscular, el cuerpo se entrena para desarrollar la máxima fuerza posible en un estado de fatiga.
Para el crecimiento muscular, necesita la cantidad correcta de estrés mecánico (piénselo como el tiempo total de trabajo del músculo), así como otros factores metabólicos, pero se ha demostrado que hacer que las series fallen y varias series seguidas con pesos cercanos, pero no por encima de su capacidad para desempeñarse varias veces, ha producido resultados casi idénticos.
Se piensa que la verdadera ventaja de las repeticiones en caso de fallo es como catalizador para un mayor aporte muscular, ya que a medida que se cansa se estimulan las unidades motoras formadas por fibras musculares y los nervios que las contraen.
Cuando contrae un músculo para levantar una carga, no está utilizando todos los músculos. Si usara pesos submáximos y realizara repeticiones moderadas, estas unidades motoras nunca se activarían. Obligarlos a iniciar sesión, por así decirlo, es el beneficio de presionar al máximo.
Si está pensando en entrenar en una de las variantes del método, debe comenzar por determinar cómo se ve un peso submáximo apropiado. Los entrenadores recomendarán rangos de porcentaje utilizando pautas basadas en la observación de lo que están pasando los atletas de nivel olímpico.
Solía pensar que los porcentajes de 1WD que atribuirías a estos conjuntos a fallas en el elevador principal compuesto importaban, pero no hizo más que mostrar mi inexperiencia.
Con la experiencia, verá cuán diferentes grupos de personas pueden ser. Algunos pueden hacer muchas más repeticiones en un porcentaje más alto de su máximo de lo que podría pensar al leer las pautas en los libros de ciencias del deporte. Esto es cierto incluso en levantadores de pesas de nivel intermedio a avanzado que tenga una técnica consistente y máximos confiables que no cambien radicalmente de un mes a otro.
El número de repeticiones que puede hacer una persona en una serie determinada y la proximidad de su peso máximo dependen de:
Las mujeres generalmente pueden manejar volúmenes más altos a porcentajes más altos de su máximo. Alguien que ha competido en competencias de campo traviesa en la escuela secundaria a menudo realizará más ensayos al 80% de su máximo que alguien que haya jugado al fútbol. Estos resultados deben ser probados. y evaluado población por población e incluso más de forma individual.
Cargar una barra al azar y hacer una serie hasta caer en el agotamiento no debería ser el plan para la mayoría de los levantadores de pesas, no es un método sino una forma de cansarlo de manera improductiva y quizás incluso peligrosa, pero algunos métodos se autorregulan y siempre causan los mismos cambios fisiológicos. Pasaremos por algunos.
Para ello, elegiría un ascensor y
Como cualquier método basado en sentir y evaluar la dificultad de algo o estimar qué más podría haber hecho, esto puede ser relativamente inexacto y arbitrario. He observado que al usar estas pautas, es más probable que las personas subestimen los dos primeros conjuntos que Por lo general, esto evitará que vayan demasiado rápido y mitigar las posibles lesiones que pueden acompañar al entrenamiento hasta el fracaso.
Pero como hay series consecutivas cercanas a este punto de falla con poco descanso, esto provocará procesos fisiológicos similares asociados con el entrenamiento hasta la falla absoluta. Cuando el atleta llega a la última serie donde tiene que trabajar hasta la falla real, estará cansado. mental y físicamente. No es probable que se esfuercen hasta un punto en el que estén en riesgo de lesionarse.
Los métodos que he descrito funcionan si tu objetivo principal es desarrollar tus músculos o tu fuerza. Ya sea que utilices una mancuerna compuesta o un ejercicio más aislado con una mancuerna no importa por la efectividad de estos métodos. Es tu elección dependiendo de tus necesidades. centrarse en el entrenamiento, pero tenemos que discutir los movimientos a excluir.
Repasaremos algunos levantamientos y ejercicios que son beneficiosos y otros algo inapropiados para darte una idea de qué incluir para aumentar la fuerza y la hipertrofia. No será una lista exhaustiva, pero te dará una idea de lo que debes necesidad de pensar.
Ejemplos de ascensores que no son buenas opciones para entrenar en caso de fallas incluyen, y en el caso del levantamiento de suelo, la resistencia muscular local de la espalda en su conjunto se cansará mucho más rápido que las piernas.
Esto lo colocará en una posición con un mayor riesgo de lesiones a medida que completa sus repeticiones más cansadas. El peso muerto es demasiado exigente en términos de posicionamiento de fuerza estática y reclutamiento de fuerza para hacer que el entrenamiento de ajedrez sea un enfoque viable.
El press de aire tiene problemas algo similares: sin un banco para sostener el cinturón escapular y reducir las tensiones de la columna y el tronco, como en el decúbito, los músculos de apoyo y posturales se cansan demasiado rápido y hasta tal punto que empujar hasta fallar puede volverse precario.
Cuando entrena hasta el fracaso con el entrenamiento de fuerza en mente, es tan crucial determinar qué ejercicios tienen los beneficios más importantes como determinarlos para el desarrollo de la fuerza, pero el riesgo de series de fallas frecuentes para el entrenamiento de musculación es un uso excesivo de lesiones.
Es poco probable que sufra una lesión traumática debido al culturismo; sin embargo, es probable que desarrolle lesiones persistentes causadas por daños por trabajo repetitivo. el cuerpo.
El entrenamiento de culturismo implica grandes volúmenes y agregar series adicionales a la falla puede crear o exacerbar una articulación o músculo ya agravado. Hay ejercicios especiales que evito debido a lesiones por uso excesivo y otros que han demostrado ser beneficiosos en el entrenamiento para fallas que a menudo no conducen a un uso excesivo lesiones.
Los mejores ejercicios que he encontrado para la parte inferior del cuerpo incluyen empujes de cadera. Los glúteos y toda la musculatura de la cadera se acumulan de una manera que promueve la salud de la columna. Debido a la flexión y extensión controladas de las caderas sostenidas por el banco y el piso. , se puede trabajar duro con pocas posibilidades de empeorar un área o parte del cuerpo.
Otros ejercicios excelentes son las sentadillas búlgaras divididas y las sentadillas con cinturón, con las que puedes conseguir mucho trabajo para las piernas con una tensión mínima en la zona lumbar.
Los ejercicios que encontré que agravan las articulaciones cuando se presionan con demasiada fuerza incluyen ranuras para caminar, RDL y extensiones de espalda. Las ranuras para caminar se vuelven demasiado estresantes para las rodillas y las RDL o extensiones de espalda demasiado estresantes en la parte inferior de la espalda cuando se empujan al fracaso cuando se agregan a una rutina de entrenamiento existente .
Todos los ejercicios de presión con mancuernas, como el desarrollado en decúbito o techo, donde el banco apoya la espalda son perfectos para entrenar con estos métodos. Las mancuernas permiten un grado completo de movimiento para todo el cinturón escapular, a diferencia de una barra fija.
Las repeticiones muy altas pueden ser terapéuticas para los hombros. Las líneas de mancuernas y las impresiones laterales también son dos ejercicios de bajo riesgo que se pueden usar para entrenar adecuadamente estas series a los métodos de falla.
Deben evitarse ejercicios como dips y trituradoras de cráneo debido a su tendencia a agravar los codos.
Ya hemos esbozado todos los enfoques y consideraciones en la elección de los ejercicios de entrenamiento fallidos, pero ahora debemos aclarar para quién sería apropiado y para quién no.
En resumen, un principiante no debe hacer repeticiones hasta el fracaso. Muchos no saben cómo concebir el desarrollo del entrenamiento y la progresión a largo plazo.
La suposición de que hacer series más altas de repeticiones como principiante es preferible porque las pesas que usarías son más livianas es simplemente incorrecta. Deberías tener mucha práctica con el movimiento, pero no necesariamente aumentando las repeticiones por serie.
Empujar un volumen como este establecerá un techo más alto para que un atleta novato eventualmente lo alcance a medida que madura. Está claro ver a un estudiante intermedio temprano que crece demasiado duro demasiado temprano con métodos que prueban los límites con demasiada frecuencia como entrenamiento de fracaso.
Trabajar con la cantidad adecuada de volumen e intensidad al comenzar el entrenamiento de fuerza establecerá una base más sólida que tratar de alcanzar su pico lo más rápido posible. El pico puede llegar más rápido si lo empuja, pero no será tan alto.
Un elevador debe tener primero un 1RM consistente y confiable antes de usar estos métodos para elevadores compuestos. Antes de al menos un año de entrenamiento regular y específico, el máximo de un atleta cambia tan rápidamente durante los ciclos de entrenamiento que basar un peso de este valor se vuelve muy impreciso. el uso de métodos más extremos puede agravar este problema de falta de fiabilidad.
Un método como pausa-descanso solo es válido si el número de repeticiones está dentro de un rango razonable, y esto dependerá del peso en la barra, si el atleta hace cuarenta repeticiones en la primera serie, perderá el efecto deseado.
Incluso después de que el atleta ha estado entrenando durante más de un año, la consistencia del máximo es aún más crítica. Si observa a muchos levantadores de pesas intermedios y avanzados, verá que su máximo no varía radicalmente a lo largo del año. El levantamiento varía desde veinte kilos en la parte superior o inferior.
Si el deportista ha dedicado mucho tiempo al entrenamiento pero ha variado enormemente su máximo, le aconsejo que primero sea más consistente con un entrenamiento sencillo.
Una técnica consistente y confiable es el último punto de preocupación antes de entrenar para fallas. El timón debe poder indicar cambios en fallas técnicas. Si su técnica no es sólida y sus movimientos no son intuitivos al realizar conteos de repetición convencionales, esto será un problema durante el entrenamiento de fallas.
La mayoría de los protocolos de capacitación funcionan, al menos por un tiempo, pero los métodos más intensos deben conservarse durante el tiempo en que realmente se necesitan y cuando otros ya no son útiles, o al menos suficientes.
Jesse participa en el deporte del levantamiento de pesas olímpico, y también fue un levantador de pesas competitivo. Ha aparecido en las principales publicaciones sobre fuerza y estado físico. Puede encontrar más información sobre su trabajo en su sitio web.