Si tienes un coche, sabes que para sacarle el máximo partido tienes que llenarlo con combustible de calidad, tener cuidado de no abusar de él y mantenerlo en buen estado, también sabes que debes seguir el mantenimiento. No solo cosas de rutina, sino también un enfoque completo de vez en cuando, donde reemplaza las mangueras, enjuaga líquidos y ajusta los frenos y la suspensión para mejorar el rendimiento.
¿Por qué no harías lo mismo con tu entrenamiento?
- ¿Comer bien?¿Revisar.
- Formarse regularmente ?.
- Revisar.
- Descansar y recuperarse adecuadamente?Verifique y verifique.
- Pero.
- ¿qué hay de analizar su entrenamiento asegurándose de que todo funcione como debería?Al igual que su vehículo.
- Es posible que su cuerpo no aproveche al máximo lo que está tratando de lograr todos los días.
- Usted va al gimnasio y entrena como una bestia.
- Pero ¿y si pudiera hacerlo mejor?La optimización es la clave aquí.
- La práctica no hace la perfección.
- La práctica perfecta sí.
Aquí hay algunas correcciones para tu entrenamiento que quizás hayas pasado por alto. Es probable que encuentres algunas aquí de las que eres culpable. Los parches que propongo no son milagros, pero te ayudarán a optimizar tu entrenamiento para ser más efectivo en Todo lo que necesita es ser honesto consigo mismo, tragarse un poco de orgullo y ajustar este motor de la manera correcta.
El elevador de ego más grande de todos los tiempos es también uno de los más abusados. Las espaldas curvas y encorvadas, los traseros en el aire y los ensayos feos dominan el piso del gimnasio todos los lunes. Sin embargo, los resultados parecen raros. Si la fuerza y el tamaño son las metas, entonces aprenda a dejar su ego a un lado y hacerlo bien.
La solución: Acuéstese en el banco en una postura de contacto de cinco puntos: la cabeza, la parte superior de la espalda y las nalgas en el banco, y ambos pies firmemente apoyados en el suelo. Mantenga el pecho alto en todo momento y empuje los pies hacia el suelo para estabilidad mientras intenta romper la barra mientras levanta.
Lo has visto, no te importa, pero seamos honestos, probablemente también lo hayas practicado. Las medias sentadillas son tan comunes en todos los gimnasios como las toallas sudorosas. ¿Es miedo?¿Es el ego? Tal vez sea un poco de ambas cosas. Prácticamente cualquier persona puede realizar una sentadilla completa con su peso corporal, pero, por alguna razón, una vez que pones peso en la barra, se sumergen en el extremo poco profundo. No te sirve de nada.
La solución: puedo hablar sobre la mecánica de hacer sentadillas todo el día, pero los verdaderos culpables son la movilidad y el ego. Primero, suelte su ego y comience a hacer sentadillas con solo la barra hasta que pueda hacerlo correctamente. Luego, aumente la movilidad de las caderas, isquiotibiales y pantorrillas estirándose. Póngase cómodo en la posición más baja de la sentadilla y no agregue una libra a la barra hasta que haya perfeccionado una gama completa de movimientos.
La fila curva es un movimiento muy técnico para desarrollar la fuerza, el tamaño y el grosor de la espalda, pero mucha gente la arruina y la corre como una fila vertical. La parte superior del cuerpo está muy por encima de los 45 grados, ¿verdad?, sacudidas rápidas.
La solución: trata la fila curva de mancuernas como sugiere el nombre. Primero, aligera la carga en la barra. Luego suba a un elevador o una placa de pesas o dos para un mejor rango de movimiento. Inclínese solo en las caderas con la espalda recta hasta que su torso esté completamente paralelo al piso. Apriete su tronco y levante la barra hacia su área abdominal inferior mientras manteniendo esta posición paralela.
Terneros, los tienes o no los tienes, ¿verdad? Muchos entusiastas del gimnasio lo atribuyen a la genética y ni siquiera se preocupan por la crianza de otro ternero en sus vidas. Sí, la genética juega un papel en el desarrollo muscular general, pero ¿por qué rendirse?¿Por qué no trabajar con lo que tienes y mejorar un poco cada día?
La solución: primero, haz cualquier ejercicio de pantorrillas estiradas con las rodillas bloqueadas, esto asegurará que apuntes a las pantorrillas sin involucrar a los cuádriceps. Luego, entrena las pantorrillas con 4-8 series de calidad, cada dos días. Haz esto durante tres meses. y te sorprenderá lo que puedes hacer con una mala genética.
El levantamiento lateral del lado de la mancuerna es uno de los ejercicios más abusados conocidos por el hombre. La gente parece mariposas moribundas porque levantan el peso al azar sin rima ni razón. El levantamiento lateral tiene como objetivo una articulación bastante vulnerable, por lo que tendrías que hacerlo. hágalo correctamente para evitar lesiones.
La solución: renunciar a las mancuernas y tomar un par de discos de pesas?Comience con la variedad de diez libras si tiene que hacerlo. El plato presentará un desafío de estabilidad que hará que sus deltoides trabajen más duro y también desafiará su agarre. la más mínima curvatura de su codo, levante las placas de sus lados directamente en los hombros donde la placa está paralela al suelo. Lentamente y bajo control, baje las placas a sus lados.
La prensa de piernas es otra máquina horriblemente maltratada. Sí, la mayoría de las variaciones de sentadillas son superiores en términos de desarrollo muscular general, estabilidad y funcionalidad, pero si encuentras que necesitas la prensa de piernas como alternativa, echemos un vistazo a algunas cosas. Hay dos campos de transgresores en la prensa de pie: los que usan muy poco rango de movimiento y los que bajan el trineo demasiado lejos y alrededor de la espalda. Hay un remedio simple para ambos grupos, pero puede ser necesario un observador para ayudar. .
La solución: cuando reduzcas el peso, pídele a tu observador que vigile tu pelvis. Una vez que tus glúteos comiencen a salir del cojín, detenga el descenso y empuje el peso hacia arriba. Evite la inclinación pélvica al bajar el trineo. Esto pone enorme presión en la zona lumbar porque tiene que enderezarse con todo ese peso. Créalo o no, hay demasiado rango de movimiento en la prensa de piernas.
El peso muerto rumano es un eficaz constructor de cadenas posteriores, actúa directa o indirectamente sobre casi todos los músculos del cuerpo, es común ver a alguien parado sobre una caja o escalón mientras los corre con la espalda redondeada y las piernas bloqueadas. sólo ineficaz, pero también peligroso.
La solución: abandonar la caja. Una vez que ejecute el RDL correctamente, encontrará que su rango de movimiento se acortará enormemente. Párese con los pies aproximadamente al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y un agarre sobre la barra. Doble las rodillas ligeramente y fíjelas en esta posición. Luego, solo orine en las caderas, no en la parte inferior de la espalda. Debe sentir un estiramiento en las nalgas y los isquiotibiales. La barra debe llegar alrededor del nivel medio de la espinilla, todo más abajo, y es casi seguro que redondee la espalda.
El principio de especificidad establece que debes entrenar específicamente para lo que estás tratando de lograr, así que si quieres bíceps más grandes, entrena en ellos, ¿verdad?Bueno, si eso fuera cierto, todos caminarían con las cimas de las montañas en la parte superior de los brazos. ¿Pero por qué no es eso cierto? Una palabra: sobreentrenamiento. Demasiados juegos y demasiado peso.
La solución: tener brazos más grandes, pensar en grande. Concéntrese en más líneas y tirones en su programa y busque hacer el trabajo de bíceps solo como finalizadores. Si pone más énfasis en aumentar la fuerza en las filas curvas con mancuernas, filas de barras en T y todo tipos de tirones, tus bíceps no tendrán más remedio que crecer. Cuando entrenes específicamente bíceps, hazlo simple. Opta por bucles con mancuernas o bucles con mancuernas por solo un puñado de series, y también aumenta la fuerza.
Los press de hombros de gimnasio se parecen mucho a sus sentadillas, bajan el peso unos centímetros y arquean la espalda, convirtiéndola en una posición inclinada desarrollada. Dos cosas no funcionan con eso. Primero, los hombros tienen un gran alcance y debes entrenarlo completamente. Segundo, inclinarte hacia atrás en una prensa de hombros de pie es una excelente manera de destruir la parte baja de la espalda. Necesitas manejar la cantidad adecuada de peso con control.
La solución: la solución más simple es aligerar la carga y utilizar una amplia gama de movimientos, lo que incluye (para la prensa con mancuernas sentado) estar en posición vertical, bajar el peso hasta que las campanas toquen sus hombros y luego presionar hacia arriba justo antes de bloquear. Otro truco rápido es agotar previamente los deltoides realizando todos los juegos para las cabezas medial y posterior antes de terminar con las prensas.
Un pull up bien ejecutado es algo agradable, pero pocos los practican correctamente, de hecho, muy pocos se realizan en el gimnasio comercial promedio, las máquinas de tiro, las de contrapeso y otros dispositivos se han convertido en las alternativas preferidas.
La solución: la forma más fácil de adaptarse a más tirones en su vida es adoptar un enfoque doble: primero, hágalo todos los días. Una serie realizada en cualquier momento del día será suficiente, además de tu programa de entrenamiento habitual. En segundo lugar, elige un número (comienza con un número pequeño si solo puedes manejar algunas repeticiones). Digamos que comienzas con 10. tantos conjuntos como sea necesario para llegar a ese total. Si se necesitan 10 conjuntos de uno, que así sea.
Al igual que un motor sofisticado, puede realizar modificaciones y ajustes a cualquier ejercicio para aprovecharlo al máximo. La clave es echar un vistazo honesto a lo que está haciendo actualmente y hacer cambios reales para tragarse su ego, para que pueda obtener Aproveche al máximo cada ejercicio y entrenamiento. Cuide su máquina y ella se ocupará de usted.
¿Crees que necesitas un programa complicado para hacer un buen entrenamiento?Piénsalo de nuevo: