Con mi primera semana de mi próximo ciclo de entrenamiento en los libros, es hora de hacer algunas revisiones. Debo haber perdido la cabeza pensando que podría tener un día de descanso en cuclillas con descansos de cinco segundos mientras me pongo en cuclillas cuatro veces a la semana y luego escalo de manera segura. escalera.
Lo llamaría una semana difícil, pero espere que cuando entre en una relación a largo plazo con las sentadillas, las sentadillas de descanso de dos segundos siempre alcanzarán mis objetivos sin llegar al punto de rendimientos decrecientes.
- Mi última competencia me enseñó mucho sobre mis debilidades durante cada levantamiento.
- He trabajado para reforzar estas debilidades a lo largo de mi próximo ciclo corto de seis semanas.
- Superé mis expectativas en la sentadilla.
- Así que lo principal que hago para mejorar mi sentadilla es aumentar la frecuencia Incluí los siguientes cuatro días en mi plan:.
Mi día pesado es para volverme claramente más fuerte, mientras que mi día de ensayo se usa para reclutar diferentes fibras musculares y confundir al cuerpo, ya que no puedo estar continuamente en el rango de una a cinco repeticiones. Para el día técnico, usé sentadillas de descanso. porque me enseñan a ser más explosivo al salir del hoyo (que a menudo es un punto de fricción). Digamos que los descansos de dos segundos eran mucho más fáciles de usar que los descansos de cuatro segundos. También comencé un día de copa sentadillas, solo para practicar más sentadillas sin tener que cargar mucho peso en mi espalda. ¡Oye, la variedad es la sal de la vida!
Mi press de banca siempre ha sido mi levantamiento más débil y siempre he tenido algunos puntos difíciles. Todavía estoy débil en el pecho, pero la última vez que me encontré perdí un bloqueo. Aumenté mi frecuencia en el banco solo para pasar más tiempo debajo de la barra y dividí mis días en las siguientes categorías:
Mi día pesado / técnico tiene mucho volumen e intensidad, y por lo general varío la duración de la pausa en el pecho, como un levantamiento competitivo. me ayuda a ser más explosivo en el pecho?mi kriptonita. Para el día de mantenimiento, siempre hago cinco series al ochenta por ciento antes de trabajar en mi entrenamiento máximo.
Y eso nos deja con el peso muerto. Mi programación cambia cada semana, porque quiero mejorar pero no puedo arriesgarme a lastimarme porque ya estoy en cuclillas. Con suerte, mi frecuencia de sentadillas ayudará a aumentar mi peso muerto solo fortaleciendo mis isquiotibiales, glúteos y espalda.
Para esta semana comencé ligero en peso muerto con un día técnico, luego tuve un día pesado solo para ver cómo se sentía. Mantuve las repeticiones bajas y se sintieron bien. Mis porcentajes de peso muerto y rangos de ensayo no están escritos en piedra, porque Escucho a mi cuerpo durante este ciclo. El levantamiento de pesas es un maratón, no un sprint, por lo que me preparará para el éxito a largo plazo.
¡Pasemos al pan y la mantequilla!
Squat (pesado)
Barra x 10 (2 juegos)
135 x 5
185 x 3
235 x 3 (5 series de trabajo al 82,5%)
250 x 1 (entrenamiento máximo del día)
Banco (mantenimiento)
95 x 5
135 x 5
175 x 2 (5 juegos de trabajo al 80%)
200 x 1 (entrenamiento máximo del día)
Earth Lift (Técnico / Velocidad)
135 x 5 (2 series de calentamiento)
190 x 1 (12 series, 20 segundos de intervalo de descanso al 55%)
Banco (descanso de 2 segundos en el pecho)
95 x 5
135 x 5
150 x 5 (5 series de trabajo al 70%)
Sobrecarga / mantenimiento estático 235 x 10 segundos (3 series al 110%)
Sentadilla (descanso de 2 segundos en el hoyo)
Barra x 10 (2 juegos)
135 x 5
160 x 5 (3 series de trabajo – 5 libras de aumento respecto a la semana pasada)
180 x 1 (entrenamiento máximo del día)
80 x 5
120 x 5
150 x 2
175 x 5 (5 juegos de trabajo)
Levantado del suelo (pesado)
135 x 5 (2 series de calentamiento)
185 x 3
225 x 2
255 x 3 (1 juego de trabajo al 75%)
275 x 3 (1 conjunto de trabajo al 80%)
295 x 3 (1 85% conjunto de trabajo)
Banco (prensa en el suelo)
95 x 5
135 x 5
150 x 6 (3 series de trabajo al 70%)
190 x 1 (entrenamiento máximo del día)
Ponerse en cuclillas
Barra x 10 (2 juegos)
135 x 5
185 x 3
205x 8 (3 series de trabajo al 72,5%)
Sobrecarga / mantenimiento estático 315 x 10 segundos (3 juegos al 110%)
Banco (prensa de alfileres)
95 x 5
135 x 5
160 x 1 (10 series de trabajo al 75%)
190 x 1 (entrenamiento máximo del día)
Sentadillas (Cup Squats)
35 x 10 (2 juegos)
55 x 5
75×10 (3 juegos de trabajo)
85 x 1 (entrenamiento máximo del día)
Fila inclinada
95 x 5
135 x 5
180 x 3 (5 series de trabajo)
Otra semana de dolor casi todos los días, pero yo diría que mi cuerpo responde bien al aumento de frecuencia. Una dieta saludable y un sueño adecuado marcaron la diferencia. Lo loco es que no puedo esperar para ir al gimnasio todos los días. tiempo que llego allí Me encanta levantar pesas y es extremadamente gratificante. ¡Hasta la semana que viene, mantente activo!
Ryan Seaver es un levantador de pesas novato que descubrió su amor por el deporte después de seis años en el gimnasio religiosamente. Sigue los diarios de Ryan para descubrir cómo comenzar como jugador competitivo.