Uno de los mejores consejos de acondicionamiento físico que recibí fue « no hablar en absoluto ». Lo sé, ahora mismo hay cosas en las que realmente crees y estás tan seguro de que son correctas. Sin embargo, puedo decirte por mi propia experiencia. que habrá un momento en el que dirás, «Ups». Querrás tener el derecho a decir que has evolucionado, que has experimentado cosas y que sí, has crecido.
Sentí eso cuando se trataba de la idea de ‘estabilidad’. Entrenamiento. A fines de la década de 1990, sufría una lesión grave en la espalda, tan grave que apenas podía sentarme en una silla durante un período prolongado de tiempo. Fue entonces cuando estuve expuesto por primera vez a «ejercicios correctivos». No podría haber estado más interesado en los conceptos por ninguna otra razón para ayudarme a mí mismo.
- ¿Algunos pueden recordar eso? El entrenamiento funcional y el ejercicio de corrección se basaron en gran medida en el uso de pararse sobre superficies inestables.
Ahora te puedes reír, pero la verdad es que muchos entrenadores y profesionales de fitness respetados han utilizado estos métodos. Tenía mucho sentido, cuando nos paramos sobre estos objetos inestables, era muy difícil hacer muchos movimientos. Supusimos que era un gran indicador de que tuvimos mucha inestabilidad que impidió un mejor rendimiento y obstaculizó nuestras ganancias de fuerza.
Con el tiempo, encontré los resultados finales menos que impresionantes. No necesité muchos estudios científicos para demostrarme que realmente no me había vuelto más fuerte. Aunque he practicado muchos de estos conceptos de «estabilidad», la transferencia a otros ascensores o rendimiento no parece ser obvio.
Pasaron unos años, y luego la investigación comenzaría a mostrar lo mismo. Pararse sobre superficies inestables no ha contribuido mucho a mejorar la fuerza del corazón o la producción de fuerza en general. 1 La falta de resultados que he visto personalmente y la creciente evidencia científica me ha hecho hacer un 180.
¡El peso pesado fue la respuesta! Levantar fuerte y pesado era la panacea. Siguiendo mi nueva filosofía, pensé que esta idea de «estabilidad» era a la vez tonta e inútil.
El entrenamiento de estabilidad no era la respuesta; había que levantar cargas pesadas todo el tiempo en grandes ascensores. Después de todo, me he vuelto mucho más fuerte, pero también había un muro.
A medida que seguía trabajando para ser «más fuerte», más y más equipo me encontré usando. Comencé por encontrar una excusa para usar un cinturón de levantamiento porque estaba «maximizando». Luego agregó rodilleras porque necesitas esta cosa si quiero levantar mucho, ya sabes.
«Los calentamientos» realmente se convirtieron en sesiones de rehabilitación porque todo me dolía mucho. Codos, espalda baja, – oh, probablemente era más fácil nombrar las cosas que no dolían.
Me hizo pensar de nuevo. ¿Había caído en la clásica reacción exagerada, bajo la reacción?¿Paradigma?¿El entrenamiento de estabilidad realmente tenía un lugar y era incluso la mayor debilidad que tenía?¿Me equivoqué no en mi entrenamiento de estabilidad, sino en la forma en que lo apliqué a mis programas?
Uno de los errores más grandes que cometí al comienzo de mi uso del entrenamiento de estabilidad fue no darme cuenta de que había una diferencia entre la estabilidad de una articulación específica y la estabilidad de todo el cuerpo.
La estabilidad de todo el cuerpo se refiere a una parte más grande del centro de masa del cuerpo que cambia por encima de la base del soporte, mientras que la estabilidad articular es la capacidad de mantener o controlar el movimiento o la posición de las articulaciones.
¿Eh? Lo que estaba haciendo mal con mi esfuerzo inicial con superficies inestables era en realidad un desafío para la estabilidad de mi tobillo y pie y pensé que se correlacionaba con la estabilidad de todo mi cuerpo.
El problema era que la enorme inestabilidad proveniente de mi pie y tobillo hacía que mi cuerpo trabajara tan duro que no podía crear fuerza ni desarrollar fuerza.
Lo que he aprendido, y espero compartir contigo, es que la estabilidad de todo el cuerpo es importante y debe ser tan progresiva como la carga, el volumen y cualquier otra variable de entrenamiento.
Por el bien de este artículo, me enfocaré en la estabilidad de todo el cuerpo, después de todo, eso es lo que estaba tratando de mejorar con la idea de estar parado sobre una superficie de entrenamiento inestable.
La gran pregunta es por qué debería preocuparse por el entrenamiento de estabilidad. Es posible que mi experiencia conmigo y con muchos clientes no sea lo suficientemente convincente como para hacer que dedique tiempo a pensar en el entrenamiento de estabilidad.
Una formación realmente eficaz requiere la comprensión de que es necesario establecer algunos conceptos y habilidades importantes.
Esta es la progresión recomendada por el Dr. Stuart McGill, experto en columna.
¿Cómo es en el mundo real? La verdad es que todos están interconectados, solo depende del punto en el que se esté enfocando. Es muy importante comprender cómo usamos las variables de entrenamiento para estos objetivos.
Podemos ver estas ideas de una manera práctica. En los modelos de sentadillas, podemos introducir o ayudar a «surcar» el patrón utilizando una taza de sentadillas con pesas rusas. Podemos agregar más estrés al movimiento cargando una sentadilla antes. Finalmente, podemos introducir inestabilidad con una sentadilla con bolsa de arena de hombro (intenta usar al menos un 50% de carga de tu peso de sentadilla frontal).
Con ejercicios aún más complejos como los propulsores, tenemos muchas opciones. Simplemente usando pesas rusas en lugar de mancuernas en lugar de pesas rusas (usa lo opuesto a lo que has hecho), experimentarás un nuevo nivel de inestabilidad.
Podemos movernos de manera más inestable de una ranura a una gota a una prensa alta, esto agrega inestabilidad a través de diferentes posiciones del cuerpo. Finalmente, podemos agregar inestabilidad a través de un nuevo plan de movimiento y una herramienta inestable con una hendidura lateral a la prensa giratoria de sacos de arena. .
Hacer algo diferente a la multitud puede ser un poco intimidante, pero el estado físico cambia y cambia rápidamente. El uso de los métodos que describo abrirá la puerta a algo más que ejercicios innovadores.
Este enfoque de entrenamiento te permitirá progresar de varias maneras en tus entrenamientos y te permitirá adaptar los entrenamientos de tus clientes a más que carga o volumen. Prueba estos ejercicios y observa cómo tu entrenamiento puede dispararse.
Referencias
1. McGill, Stuart, Ultimate Back Fitness and Performance. Waterloo, Canadá: Backfitpro Incorporated, 2006.