La mayoría de nosotros queremos vivir mucho tiempo. Pero hay una diferencia entre simplemente estar vivo y vivir. Ser dinámico en nuestros últimos años es una función de cumplir con muchas partes móviles. Cosas como la genética, evitar conductas de riesgo, dieta, ejercicio y felicidad juegan un papel. Lo cierto es que si perdemos suficiente masa muscular, nuestras actividades e independencia disminuirán rápidamente.
Se han realizado investigaciones para estudiar la retención muscular en los ancianos. Es importante que los ancianos superen las necesidades actuales de RDA en 0,8 g / kg / día, y el tipo de proteína consumida también es importante.
- Un estudio en curso examinó el uso de leucina en 20 hombres de entre 65 y 85 años.
- La leucina es un importante regulador del anabolismo muscular.
- O en otras palabras.
- Se necesita leucina para ayudar a desarrollar los músculos.
- El estudio fue de corta duración.
- Solo cinco días.
- Pero incluyó datos específicos de biopsias musculares obtenidas de los participantes para medir la síntesis de proteínas en el músculo.
Los investigadores pidieron a los hombres que consumieran una dieta de proteína GDR de 0,8 g / kg / día, y algunos hombres consumieron una dieta alta en proteínas de 1,2 g / kg / día. Durante los dos primeros días, cada grupo tomó un placebo en lugar de un suplemento de leucina. Durante los últimos tres días, los hombres han estado tomando suplementos de leucina. La cantidad de leucina fue de 5 g por comida. El entrenamiento de resistencia se realizó durante el período de placebo, así como durante la suplementación con leucina.
A medida que envejecemos, aumentan nuestras necesidades de proteínas.
Los resultados mostraron un aumento en la síntesis de proteínas en los músculos evaluados con suplementos de leucina en comparación con el placebo. Los resultados fueron similares para el grupo de proteínas GDR y el grupo de proteínas más altas. El entrenamiento de resistencia en ambas situaciones aumentó la síntesis de proteínas.
Una suplementación de 5 g de leucina en cada comida mejoró la síntesis de proteínas musculares en comparación con la ausencia de leucina, aunque esto no es un gran efecto. Cuando se agregó el entrenamiento de resistencia, los grupos de leucina y placebo tuvieron una síntesis de proteínas relativamente más alta. desarrollo muscular, ya sea que la dieta sea consistente con las recomendaciones sobre proteínas GDR o más.
Cada estudio es solo una pieza del rompecabezas. Son solo una parte de la situación general, porque a medida que envejecemos, nuestras necesidades de proteínas aumentan. Como adultos, debemos luchar para mantener o aumentar la masa muscular. En lugar de 0,8 g / kg / día de proteína, apunte a 1,5 g / kg / día si eres un adulto mayor o un adulto joven activo. Introduce tu dieta en una base de datos de nutrición durante unos días y evalúa tu situación. El entrenamiento de resistencia es absolutamente vital para ayudar a estimular el crecimiento muscular y utilizar las proteínas que ingieres.
Para la leucina, la suplementación puede ser una opción viable si su masa muscular está sufriendo y el entrenamiento de resistencia y la ingesta de proteínas por sí solos no ayudan. Sin embargo, puede ser útil saber qué alimentos son más ricos en leucina, por lo que puede probar estas fuentes de alimentos primero:
Es posible que una disminución de la masa muscular con la edad esté mediada por una receta en su restaurante de sushi local en lugar de un cóctel de medicamentos. Por supuesto, cada situación es diferente, pero en algún nivel, todos tenemos que hacer culturismo y comer. Proteína de alta calidad.
Siéntete mejor a medida que envejeces
REFERENCIAS
1. Landi, Francesco, Riccardo Calvani, Matteo Tosato, Anna Martone, Elena Ortolani, Giulia Savera, Emanuela D?Angelo, Alex Sisto y Emanuele Marzetti. » Proteína y salud muscular en la vejez: de la plausibilidad biológica a la evidencia clínica». Nutrientes 8, no 5 (2016): 295. doi: 10. 3390 / nu8050295.
2. Murphy, CH, NISaddler, MCDevries, C. Mcglory, SKBaker y SMPhillips. » La suplementación con leucina mejora la síntesis de proteínas miofibrilares integradoras en hombres mayores que viven en libertad y consumen dietas bajas y altas en proteínas: un estudio cruzado de grupos paralelos. «Revista Estadounidense de Nutrición Clínica 104, No 6 (2016): 1594-606. doi: 10. 3945 / ajcn. 116. 136424.