¿Has oído hablar de la ventana anabólica? Supuestamente, este es un período de tiempo después de su entrenamiento en el que su cuerpo está particularmente preparado para aceptar alimentos y transportarlos a la masa muscular magra. Bro-science tradicionalmente estima que dura entre treinta minutos y dos horas después de su entrenamiento. La Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva examinó este fenómeno. Los investigadores revisaron 23 estudios anteriores sobre la ingesta de proteínas y el momento oportuno. Lo que encontraron puede sorprenderte.
Cuando se trataba de desarrollar masa muscular magra, la sincronización de las proteínas no era un factor. En todos los estudios, los grupos que se atiborraron de proteínas inmediatamente después del ejercicio lo hicieron poco mejor que aquellos que simplemente consumieron la misma cantidad de proteína durante el día.
- Ahora bien.
- La ingesta total de proteínas ciertamente importaba.
- Solo parecía ser la causa de la mayoría de las diferencias en los resultados.
- Pero esta revisión indica que si existe la ventana anabólica para la ingesta de proteínas.
- Puede persistir hasta cuatro a seis horas después del entrenamiento.
- Eso no es lo que nos dijeron antes.
- Nos dijeron que después de terminar nuestro último ensayo.
- Tenemos poco tiempo precioso para comer un salmón entero y suficiente Nutella para inducir diabetes.
- De lo contrario nos marchitaríamos y moriríamos de catabolismo.
- Voy a extrañar estos días.
El sujeto promedio de todos los estudios examinados ingirió 1,66 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día; para un hombre de 200 libras, eso es aproximadamente 150 gramos de proteína por día; esto es consistente con las recomendaciones para atletas de entrenamiento de fuerza de la mayoría de las investigaciones actuales Sin embargo, esto está muy lejos de la vieja recomendación de la ciencia de un gramo por kilo de peso corporal por día.
Entonces, ¿estás listo para renunciar a tu batido de proteínas post-entrenamiento?Yo no tendría tanta prisa. Esta revisión tiene varias limitaciones. En primer lugar, muchos de los estudios revisados involucraron a atletas sin experiencia. Las necesidades de los atletas nuevos son muy diferentes de las de los aprendices experimentados. Los atletas nuevos pueden simplemente beneficiarse de un mayor entrenamiento e ingesta de proteínas, pero los atletas experimentados pueden necesitar tiempo. ingesta de proteínas para mantener ganancias regulares. Luego, los estudios solo analizaron las proteínas y no los carbohidratos. Mi propia experiencia me dice que la ingesta de carbohidratos y el tiempo también son importantes para ganar masa muscular. Algunos participantes del estudio comieron 50 g de carbohidratos al día mientras otros donas de gelatina?No lo sabemos.
La gran conclusión que saco de este estudio es que la ingesta total de proteínas es esencial para el rendimiento deportivo, lo que significa que no puedes confiar en una bebida post-entrenamiento y una ventana anabólica mítica para proporcionar la mayor parte de las proteínas que comes todos los días. Se necesitan dosis de proteína para apoyar a un atleta de entrenamiento intenso que busca desarrollar masa muscular magra. El batido post-entrenamiento no es una solución mágica que le permita comer galletas saladas y tazas de mantequilla de maní durante las 23 horas restantes del día. La nutrición del entrenamiento es solo una parte de la solución, no la solución completa.
referencias
1. Brad Schoenfeld et al. » El efecto de la sincronización de proteínas en la fuerza muscular y la hipertrofia: un metanálisis». Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 2013. 10: 53. doi: 10. 1186 / 1550-2783-10-53.