Hubo un tiempo en que los GHD (desarrolladores de glúteos) se usaban en 10,000 gimnasios CrossFit en todo el mundo, principalmente para abdominales GHD, un movimiento que requiere que realices una extensión masiva de la columna vertebral antes de impulsarte con tus glúteos e isquiotibiales.
Si bien estoy seguro de que todavía hay toneladas de gimnasios que tienen personas de forma promedio que hacen abdominales de glúteos, muchos de nosotros nos hemos alejado de ellos, especialmente aquellos en los que pones tu cuerpo en extensión de fin de rango porque no lo están. seguro o inteligente para la mayoría de nuestra clientela (en mi opinión).
Por desgracia, los GHD acumulan polvo
Pero ese no debería ser el caso. Hay toneladas de ejercicios seguros que puede hacer en GHD además de la abdominales GHD y el otro movimiento popular: la extensión de espalda.
Aquí hay cinco movimientos con GHD que me gusta incluir periódicamente en mi entrenamiento.
Estos son más o menos curvados en filas de mancuernas, excepto que las corres con tu cuerpo en la parte superior de una posición de extensión de espalda, casi como si estuvieras haciendo una tabla. y asegúrese de mantener la tracción muy firme.
Ancla los pies y acuéstate y excava con el cuerpo perfectamente paralelo al suelo, coloca una barra de luz en el pecho. Me gusta cruzar los brazos para sujetarlo. Luego, lentamente, mueva los hombros uno por uno, creando un movimiento de balanceo casi cíclico.
Colóquese exactamente como lo hizo durante los giros de hombros en decúbito dorsal en una posición perfecta del cuerpo hueco, sosteniendo un tobillo (si puede hacer esto con una barra, es una estrella de rock, pero para la mayoría de nosotros, un tobillo es suficiente) , mantenga los brazos rectos y póngalo sobre su cabeza.
Los levantamientos de glúteos son un movimiento increíblemente difícil, pero si sus isquiotibiales están bien desarrollados, podrían funcionar para usted. Otra opción aquí para aquellos que no son lo suficientemente fuertes como para mantener sus caderas, glúteos, espalda y hombros en línea recta (es decir, sin romperse en las caderas) durante todo el movimiento, es el levantamiento de las nalgas. Mira el video para ambos.
Estos requieren mucha menos fuerza que los levantamientos de glúteos, ya que puedes empujar una caja con las manos para ganar impulso y ayudarte a volver a tu posición inicial; sin embargo, son valiosos y también te ayudan a desarrollar una potencia de empuje explosiva.