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En una clínica reciente de levantamiento de pesas, el presentador les dijo a los participantes que algunos ejercicios «no eran específicos del levantamiento de pesas». ¿Cuál fue la implicación de esa declaración? ¿Significa esto que se debe evitar el ejercicio?
- Muchos expertos consideran que la especificidad es el principio de la formación primaria que define y limita los dos principios restantes.
- Yo también lo creo.
- Es importante comprender qué ejercicios tienen la transferencia más positiva al deporte o al objetivo elegido (como expliqué en este artículo).
- Al mismo tiempo.
- Una evidente falta de especificidad no es una razón para evitar un ejercicio por completo.
De hecho, ¿mucho? Los ejercicios no específicos pueden ser extremadamente beneficiosos, siempre que se seleccionen correctamente, se programen correctamente en el ciclo de entrenamiento y se realicen a la dosis óptima. Veamos estos tres criterios.
Selección: El grado de especificidad, por sí solo, no es un indicador útil de si un ejercicio en particular mejorará el rendimiento. Una mejor manera de evaluar el valor de un ejercicio es preguntar si ese ejercicio le ayuda a satisfacer una necesidad de entrenamiento específica, como debilidad muscular relativa, velocidad-fuerza, alineación postural, protección básica contra lesiones o fuerza de resistencia, solo por nombrar una pocos.
En otras palabras, los ejercicios que seleccione deben ser específicos para sus necesidades o debilidades físicas, y no necesariamente para el objetivo final de la competencia. Para usar el deporte del levantamiento de pesas como ejemplo, los ejercicios como los empujes de cadera, los columpios con pesas rusas y las dominadas pueden ser buenas opciones para mejorar la función mecánica del cuerpo, aunque no son específicos del cuerpo. arrancado o limpiando y agitando.
Tiempo: esta es probablemente la consideración más importante cuando se trata de ejercicios de colocación «no específicos». Como regla general, cuanto más te acerques al día de la competencia, más específico debe ser tu entrenamiento para tu objetivo final de competencia. Esto no quiere decir que un corredor de fondo no deba realizar un trabajo no específico como levantar pesas cuando está a tres semanas de una carrera, pero sí significa que debe hacer mucho menos de lo que haría cuando está a dieciséis semanas de la competencia.
Dosis: La dosificación del ejercicio está estrechamente relacionada con el tiempo elegido y se refiere al volumen de un ejercicio dado durante un entrenamiento o fase de entrenamiento. Durante la temporada baja, los ejercicios muy específicos se reducen a volúmenes de mantenimiento mientras que los atributos básicos y menos específicos Por otro lado, los ejercicios no específicos son menos comunes en la temporada. Por ejemplo, un ciclista durante la temporada baja puede incluir una gran dosis de ejercicios de fuerza en una sola pierna, pero en la temporada de carreras de primavera, habrá dado paso en gran medida al entrenamiento ciclista.
Un ejercicio puede considerarse específico para usted en función de sus necesidades, incluso si no parece específico de su deporte.
La elección de cualquier ejercicio depende de cómo contribuya a los objetivos de su ciclo de entrenamiento actual. Si se dirige a un área de debilidad que limita su rendimiento general, puede considerarse específico en el sentido de que aborda un agujero en su juego.
Digamos que eres un levantador de pesas / tríceps de hombro dominante con músculos pectorales relativamente débiles. Según cualquier definición, los cruces de cables no son terriblemente específicos para el evento de press de banca en levantamiento de pesas. Pero si aplicamos los principios que discutimos anteriormente, su especificidad para ti emerge:
Volumen: 97,129 libras (la semana pasada: 68,887 libras)
Regresé a la parte superior de la casa esta semana, para lo que planeo que sea un ciclo de cinco semanas. Elegí deliberadamente un puñado de ejercicios menos familiares (o totalmente desconocidos) para aumentar la novedad:
En general, me sentí muy fuerte esta semana y me recuperé bien al final de la semana. Gracias por su visita, y si tiene alguna idea para el artículo de esta semana, indique a continuación.
Lunes, 29 de febrero de 2016
Peso corporal: 202,2 libras
Volumen: 27,235 libras
Sentadilla cáliz
Sentadilla de seguridad
Presione para piernas
Barra de trampa de elevación terrestre
Aumento de terneros sentados
Miércoles, 2 de marzo de 2016
Peso corporal: 200 libras
Volumen: 23,305 libras
Banco de prensa
Cabeza en alto
Prensa inclinable isolateral de martillo
Prensa de hombros isolateral de martillo
Cable de doble bucle bajo
Jueves, 3 de marzo de 2016
Peso corporal: 201,2 libras
Volumen: 33,989lb
Sentadilla cáliz
Barra de trampa de elevación terrestre
Hack Squat
Extensión trasera a 45 grados
Aumento de pantorrillas
Viernes 4 de marzo de 2016
Peso corporal: 200,2 libras
Volumen: 12,600lb
Fila de asientos
Press de banca (mancuernas)
Máquina de prensa de pecho
Extensión de tríceps con mancuernas alargadas
Curl de bíceps (mancuernas)
Principios de formación más básicos: