En teoría, la hinchazón es simple: entrenar duro, comer bien y permitir suficiente tiempo de recuperación. Entonces, ¿por qué tantas personas fracasan en sus intentos de ganar masa muscular?
La falta de preparación es el factor más importante en el fracaso de los programas de agrupación, pero no solo en términos de nutrición. La preparación a granel incluye el establecimiento de una base de fitness, que le preparará para un programa de entrenamiento intenso pero sin lesiones, lo que también le permitirá centrarse en la logística de un programa de agrupación, como la planificación de comidas y la organización de su programa de entrenamiento.
- La agrupación no es un enfoque viable a largo plazo.
- Digo esto por dos razones: primero.
- Existen limitaciones genéticas para el crecimiento muscular que ninguna cantidad de hinchazón puede superar; segundo.
- Es necesario detener el entrenamiento y la dieta exigentes para no lastimarse y darle a su sistema digestivo un descanso del exceso de calorías.
- Por lo tanto.
- Debe aprovechar al máximo las breves fases de hinchazón que está realizando.
Corrija sus debilidades antes de participar en un programa de agrupación.
Pregúntese: ¿Es mi acondicionamiento general (fuerza, capacidad de trabajo, movilidad) lo suficientemente bueno como para iniciar un programa de hipertrofia intensa?Si no, ¿qué debilidades debo abordar?
Considere esto: su deseo de ganar volumen puede llevarlo a descuidar los eslabones débiles. Si no tiene un nivel de acondicionamiento básico o si tiene lesiones persistentes, entonces intentar hacer todo lo posible en una fase de hinchazón ambiciosa lo dejará decepcionado y con lesiones agravadas.
Recomendaría hacer un entrenamiento sólido de 4 a 6 meses al menos 4 veces a la semana antes de preocuparte por el peso que estás tomando, se necesita tiempo para desarrollar la capacidad de trabajo, acondicionar los ligamentos y tendones a menudo descuidados, desarrollar una movilidad completa en todos tus músculos. articulaciones, corregir deficiencias posturales, dominar la técnica de los movimientos básicos y desarrollar un sentido general de control corporal, siempre tendrás debilidades en las que tendrás que trabajar, pero tomarte el tiempo para hacer la preparación física adecuada te permitirá entrenar mucho más duro y libre de lesiones.
Pregúntese: ¿Actualmente sigo una dieta rica en nutrientes que me permita volver al entrenamiento, mantenerme saludable y sentirme con energía?
Considere esto: ya debe estar acostumbrado a comer de manera saludable, es decir, principalmente alimentos integrales, una variedad de proteínas animales y vegetales, vegetales y frutas, y poco o nada de azúcar refinado, conservantes y otros aditivos. Las únicas diferencias significativas entre su dieta de mantenimiento y Su dieta para la hinchazón debe ser del tamaño de una porción y una proporción de macronutrientes. Si se enferma con regularidad o no tiene la energía para entrenar sin tomar cafeína, debe esforzarse para llenar los vacíos nutricionales en su dieta.
Pregúntese: ¿empiezo con un nivel de grasa corporal razonablemente bajo?
Considere esto: si está en el rango de 15 a 20% de grasa corporal o más, inclinarse antes de comenzar una fase de hinchazón debe ser una prioridad. Reducir la grasa corporal mejorará la sensibilidad a la insulina, permitiendo que su cuerpo transfiera nutrientes de manera más eficiente a los músculos células y aumenta su potencial de construcción muscular. Si tiene baja sensibilidad a la insulina antes de comenzar una fase de hinchazón, es más probable que aumente la grasa corporal que el tejido muscular.
Suponiendo que entrena duro para empezar, limpiar su dieta y evitar el exceso de carbohidratos debería ser suficiente para afectar la composición de su cuerpo. Si bien puede perder peso corporal primero, es posible mantener o aumentar levemente su masa muscular total durante esta fase si elige alimentos de manera inteligente (consulte la segunda pregunta anterior).
Pregúntese: ¿Tengo un plan de acción para mis comidas en casa y para llevar?
Considere esto: si tiene la suerte de tener acceso a una buena cafetería, un servicio de entrega de comida o su propio chef, la preparación de la comida ya está a cargo, para el resto de nosotros es necesario hacer el esfuerzo de preparar sus comidas con anticipación. para mantenerte encaminado. Con mucho, el error más común en un plan de agrupación es no preparar la comida con anticipación.
Haga una lista de compras que se ajuste a su presupuesto y porciones, y compre al por mayor tanto como sea posible. Me encanta preparar el desayuno y la cena en casa y preparo el almuerzo y otros bocadillos con anticipación para mis salidas. Encuentre una rutina adecuada para usted y adopte un programa constante para que pueda pasar fácilmente a la fase de hinchazón.
Pregúntese: ¿Duermo regularmente de 7 a 9 horas por noche?
Considere esto: este es un paso esencial que la mayoría de la gente reconoce pero no lo hace. El sueño permite que su cuerpo se cure y se recupere. Su cuerpo también produce una cantidad significativa de hormona del crecimiento mientras duerme. así que convierta los buenos hábitos de sueño en una prioridad.
Pregúntese: ¿He determinado mi nivel de calorías de mantenimiento?
Considere: ¿cómo sabrá cuánto necesita para aumentar sus calorías si no ha establecido su ingesta de mantenimiento de calorías?No necesita saber los números exactos, pero tome nota de los tamaños de las porciones que le permitan mantener su peso corporal semanalmente le ayudará a crear un plan de hinchazón más eficaz.
Por ejemplo, si su régimen de mantenimiento consiste en cuatro huevos para el desayuno, 10 oz de carne de res y una ensalada para el almuerzo, y una taza de arroz con 8 oz de salmón y verduras para la cena, sabe que tendrá que aumentar esas porciones. y / o aumente la frecuencia de las comidas para obtener ganancias.
Tómese el tiempo para responder cada una de estas preguntas con honestidad. Evaluar dónde se encuentra y adónde quiere ir garantizará que el tiempo, el esfuerzo y el dinero que invierta en una fase de hinchazón resulten en libras adicionales de masa muscular en su cuerpo.
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